健身减肥如何开始

① 如何减肥，健身减肥从哪开始

节食 运动

② 如何在健身房正确健身减脂

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力内的训练，也就容是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

③ 我想减肥，去健身房的步骤应该是有氧还是无氧，怎么开始呢

想减肥得先知道发胖是因为什么，去健身房的步骤是先无氧后有氧，因为有氧过后会消耗体能，有氧之后锻炼无氧的效果会大打折扣。
先说人为什么会发胖：人每天吃喝的食物是摄入热量（单位：卡路里）的唯一途径，不同的食物和饮料是有不同热量值，当摄入的热量大于每日消耗的热量时，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。根据人类的身体结构，腹部是人类唯一没有骨骼支撑的地方，大脑下意识的会将脂肪储存在此来“保护”内脏。所以想减肥只要每天消耗的总热量大于每天摄入的总热量就能成功减肥，因此减肥最正确的方式应该是控制饮食+加强运动（增加热量消耗），分两步说：
控制饮食不是要少吃饭，而是要控制每顿饭摄入的热量值，因为人每天消耗最大的部分就是基础代谢（一个人每天即使躺着什么都不干，根据身高体重等参数不同也会消耗掉约1500-2500卡热量，这就是基础代谢），运动一小时的热量消耗才不过200-600卡路里热量，但是人一旦挨饿（例如三顿饭变两顿饭必然有饥饿感），出于对自己的保护，人就会本能的自动降低基础代谢保护自己，而挨饿减肥的错误方法，终有一天会扛不住饥饿摄入大量食物，此时基础代谢又不会快速恢复，这也就是很多人减了没几斤反弹了好多斤的原因。所以，控制饮食绝对不是挨饿，而是控制每顿饭摄入的总热量，那么就要注意高热量的食物在减脂期间绝对不能吃（例如油炸食品、膨化食品），减脂期间可以多吃粗纤维食物，粗纤维食物易产生饱腹感，不会让你有饥饿感，这样基础代谢不会降低。
加强运动就是增加热量消耗，前面把热量摄入控制了，再增加热量消耗就会事半功倍。有氧运动可以是刚开始减脂的最佳入门运动，因为有氧运动只要持续20分钟以上，人体内储备的糖原用光就会开始消耗身体上的脂肪（糖原就像我们用的现金，而脂肪就像存在银行的储蓄），同时有氧运动几乎不受场地限制，不需要器械配合（跑步、骑行都是有氧运动）
当你养成锻炼习惯，你需要增加器械锻炼（无氧），因为有氧运动时在短期内是有效的，时间久了，人体适应了锻炼项目会降低消耗，体重也许会反弹，所以这个阶段要开始增肌训练，目的是提高基础代谢水平，这样即使你不锻炼的时候，基础代谢都能帮你消耗热量，这才是一劳永逸的办法。 而每次去健身房运动的顺序应该无氧在先，有氧最后做。

④ 健身初学者，怎么练才能减脂

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

⑤ 没有健身减肥经验的人怎么开始第一步

以我过来人的经验来说，想要健身瘦下去一定要请私教！这是非常重要的，千万别觉得自己去健身房跑跑步练练瑜伽就可以瘦下去了。因为我们胡乱健身对瘦身也是没有什么作用的，真正的瘦身运动一定是有规划有安排的，要不然就别去健身房，坚持不下来就白费了，很可能跟我之前一样，健身完了更能吃了，越来越胖。所以把我减肥总结的精华分享给你吧~

一、游泳

相信我，夏天来了是瘦身大好的时间啦！游泳绝对是瘦身运动中最享受的一项，游泳作为一项十分大众化的运动方式来说，相信游泳这项运动应该深受很多人的喜爱吧，特别是在炎热的夏天，更是成为相当广泛的一项运动方式。相较于其他方式的运动项目来说，当你在冷水中活动的时候，会消耗更加多的热量。当你在水中游动的过程中，加上水流对你的冲击，会让你减脂瘦身的效果变得更好，而且也可以更好的塑造出姣好的身材曲线。所以爱运动的妹子们一定要经常去游泳哦~这样就可以在享受的同时还可以有很好的瘦身效果。当然了，不能避免的就是会晒黑，哈哈！

二、热量阻断剂【糖盾】、【油盾】、【脂盾】
资深的胖子有两个特点，一、管不住嘴，二、迈不开腿。所以我们先做的头等大事就是如何让吃进去的美食中的糖、油不会堆积成脂肪，如何将热量彻底阻断。当今科技，这已经不再是难事。热量阻断剂【糖盾】、【油盾】、【脂盾】对面试中的糖分淀粉和油脂进行针对性，阻断吸收。这样荤素搭配的饮食，既可以满足美食的需求，又不用担心长肉肉。其次，就是如果迈不开腿，该怎么办？科学调查发现，真对于懒人在椅子上、床上做运动，大家还是比较喜欢的，所以我们可以考虑坐着运动，如一些转体、踢腿的动作。床上可以考虑做睡眠瑜伽，收腹等核心运动。对于我来说，真的没办法拒绝美食的人来说这个方法是最好不过的啦~

三、调整心态，坚持到底

除了饮食、运动，调整自己的心态让自己的瘦身计划坚持下去也很重要！英国一项研究表明，压力过大会造成暴饮暴食。所以，你需要：听听音乐，看看电影缓解忧郁的心情；做一些伸展肢体、释放压力的运动，比如瑜伽、跳舞；你还可以在家里的冰箱上、柜子上贴一些激励的小标语或是自己喜欢的好身材明星照片，时刻提醒自己。

总之，找一个合适自己的方式来调节自己，找准支撑自己坚持下去的动力！好好改变、加强瘦身方式，让你的瘦身之路、一路畅通！

⑥ 刚刚开始健身减肥的人，要怎样制定计划

对于健身新手而言，最重要的一部是如何锻炼自己的健身计划。只要有了健身计划，那么接下去的所有时间、精力和心思，对应的花在计划里面的格子中，就可以安心锻炼了。

那么如何来制定自己锻炼计划呢？其实很简单，通过下面这么几点，你就可以针对性的制作自己的健身计划表格了。

第一点：我是谁

身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。

将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

新手这样锻炼，因为腹肌是耐劳肌群，休息一天后，可以再度回复，而其他，因为怕新手过渡锻炼，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，时间增加，或者次数增加。