如何科学减肥增肌

⑴ 如何在减肥后增肌

健身的时候想要拥有好看的体形以及良好的身体素质，那么我们就要先进行减脂运动减去身体内多余的脂肪含量，然后在进行增肌运动增大体内肌肉含量。那么现在许多人对于减脂已经有了心得，但是对于增肌方面来说还是了解不足的。

那么增肌运动的过程是非常漫长的。一般来说人体要有一个适应期，21天为小变化，三个月为中等变化，六个月大变化。所以说在我们健身的时候不必要太过心急肌肉的增长。只要我们能够坚持下去，身体在经过时间的推移就会慢慢的改变。那么以上就是我所推荐的增肌运动方式。其实无论那种运动方式，都离不开自我的坚持，所以只要肯坚持，就一定会成功。

⑵ 减脂增肌正确方法

关于健身入门方式
1.在健身房向有经验的私教咨询
虽然初期投资比较高，但可以在最短的时间找到自己的身材定位，从而选择增肌或减脂。对于动作、饮食、休息都能有一个全方位的指导。
2.选择一个合适的健身平台
如，微博、健美论坛、健身APP等等。
关于减脂和增肌
大家最感兴趣的两个问题：减脂和增肌，这是艾伦觉得最重要的两个健身要点。
1.减脂
想要快速瘦下来，有两种方法，第一种是ps，第二种就是科学的饮食配合运动。
第一步 ：选择合适的辅助软件
1.MyFitnessPal(国外非常优秀的卡路里记录软件)这个软件的作用是根据你的身高体重，确定你的基础代谢速度，并且记录你的每日饮食和体重。
2.FitTime(国人自主开发的健身应用)里面有很多健身大咖红人分享自己的经验和日常饮食训练，对于新手来说是一个很好的参考。健身最重要的就是找到激励自己的目标，然后持之以恒。
第二步：量化饮食&了解自己可以吃多少
养成记录每天摄入的饮食卡路里总数的习惯。Myfitnesspal初始界面会让你选择你的目标减脂速度，从而给出一个基础代谢数值，那个卡路里数就可以作为你减肥的参考。
第三步：知道自己可以吃什么不可以吃什么
减脂的原则是：少下馆子，尽量多自己准备食物，在外面吃也要清楚吃了什么。逐渐把饮食中猪肉、米饭这类食物换成优质蛋白质和粗粮，还有戒掉垃圾食品！如有聚会，每周可以放纵自己1~3次。
第四步：宏量控制自己饮食中碳水蛋白质脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白质、脂肪的比例。理论上来说，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好摄入比例，一样能瘦。
2.增肌
很多教练或者健美运动员可能会让新手不要做有氧运动，然后多吃，这个问题比较受争议……很多美国职业选手每天都会进行大量有氧运动，同时摄入食物，只要能保证卡路里和营养的摄入大于消耗体重就会提高。
有氧运动可以提高心肺功能，加快新陈代谢的速度。做足有氧运动以后，大家会发现食量胃口和性生活方面都会有很大的提升。做足有氧和无氧的条件下，尽量每隔3小时进食一次，每天吃5顿以上。

⑶ 如何科学增肌减脂，你懂吗

每个人健身都有自己的目的，大多数就是两种。第一种就是通过健身来达到一个减肥的效果，，健身减肥，对身体没有任何的伤害，而且不容易反弹，很多人都喜欢这种健康的减肥方式。第二种则是通过健身来增加身上的肌肉，也就是现在健身房里的那些肌肉男越来越多的原因，似乎哪一个男生，都想把自己的身材练得让女人羡慕无比。似乎只有性感的腹肌，强壮的胸肌，才是男人阳刚之气的最佳表现。
其实增肌的原理非常简单，就是超负荷的运动以后再进行补充能量，每个健身增肌都离不开三个要素，第一，通过大重量，大强度，来训练身体的肌肉，进行一个破坏，这主要是在你进行力量训练以后，肌肉有一种酸痛感。第二，吃主要是，在你升级过程中补充大量的，蛋白质跟碳水化合物，从而对造成破坏的肌肉进行一个营养修复。第三，休息和恢复增肌的过程大多是你在晚上睡觉的时候，所以增肌过程中睡眠的质量是相当重要的。只有通过这种方式修复，你原本被破坏的肌肉纬度，才会比原先肌肉的纬度要增大，通过一段时间坚持以后，肌肉也会慢慢变大，这就是一个，简单的增肌过程。
我们了解了如何进行减肥才是最好的。可以根据自己的实际情况，选择一些适合自己的减肥方法，如吃饭要养成细嚼慢咽的习惯，每餐只吃七分饱，最好吃少油、少盐和少糖的食物，不要吃肥猪肉和零食等高热量的食物。减肥可能说是需要一个长期坚持的过程，在人运动的过程中，先消耗的是体内储存的糖，最后消耗脂肪。所以什么运动不重要，重要的是强度和时间。保持高强度长时间的运动，你的身体会提前达到燃烧脂肪的阶段。所以你在运动的时候切记要坚持，多坚持一分钟，就能多燃烧一些的脂肪，每天多坚持一分钟，一年下来你就会有很大的收获，只要控制好饮食并坚持运动，就完全有可能减肥成

⑷ 怎样减重怎样增肌

做下面运动前先热身10分钟。
先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是专跑步都要40分钟以上属才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。平时正常饮食即可。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

⑸ 怎么科学减脂增肌

1 不再次数和重量，而在乎你的动作是否标准，呼吸、肌肉活动的是否正确，比如有专的人卷腹该属呼气的时候反倒吸气了，夹胸的时候不挺胸结果练了肩。

重力训练在先有氧在後，俯卧撑和哑铃先做，哑铃一个部位8-12RM，可以分不同的动作来练，3-4组即可，一次一个部位就行，肌肉是需要休息和恢复的。

跳绳非常不错，可继续保持，仰卧起坐要看你怎麼练了，网上都有，自己自己搜一下。

想减脂增肌两个办法，要麼先大量有氧运动把脂肪减下去（肌肉可能也会掉），然後再练肌肉。或者你继续保持这麼练，靠肌肉训练燃烧脂肪。但就是慢。

⑹ 如何增肌与减脂

你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。 当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。

⑺ 增肌后如何减脂

减脂运动最好是“有氧运动+力量训练”。

有氧运动时间长、消耗大，但刚开始时主要消耗的是糖分，往往持续20分钟后才会大量燃烧脂肪。

当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时，身体主要通过燃烧脂肪为运动供能，可以达到更好的减脂效果。

力量训练可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增强减脂效果，还能避免减肥反弹。当一个人基础代谢率足够高时，即使是躺、坐都能消耗较多的能量。

减脂人群最好每周运动4~5次，遵循“先热身，再力量，后有氧”的原则，先做10分钟左右的热身训练，以防肌肉拉伤，再来20~30分钟力量训练，随后进行40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。

进行力量训练和有氧运动的方式不要太单一，应多样化，比如有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等，力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等，这样更有利于健康。

提高柔韧
√动静拉伸相结合

随着年龄的增长，身体的柔韧性也在退化，因此，越早养成拉伸习惯，效果越好。

拉伸不仅可以改善关节灵活度，增加运动多样性和效率，还能保持肌肉的良好弹性，减少劳损和退化，降低运动风险。大家最好在平日里养成拉伸的习惯，并且坚持下去。

拉伸分为动态拉伸和静态拉伸：

前者指的是“热身运动”，例如一些简单的开合跳、高抬腿跑等；

后者指把自己的身体摆放到关节活动度极限位置附近，感受到肌纤维被拉伸的感觉即可，例如侧压腿等。

运动前以动态拉伸为主，动作尽量缓慢，最好在肌肉稍有紧绷感时停下来，否则很可能引起关节扭转、韧带拉伤等；

运动后以静态拉伸为主，每个动作保持30秒~1分钟，重复几次，可缓解运动后肌肉疲劳，促进血液循环。拉伸时，注意保持均匀深呼吸，切忌屏住呼吸，否则整个身体就会绷住，肌肉难以得到充分伸展。

保持身材
√高强度间歇训练

不少人减肥、塑形成功后，突然有段时间十分繁忙，运动频率被打乱，不知如何巩固和保持身材。其实，保持身材一定要高度自律，不能“三天打鱼，两天晒网”。

人体的正常活动会使肌肉消耗热量，但如果没有及时有效的锻炼，或停止锻炼超过一个月，肌肉就会逐渐松弛，肌纤维之间慢慢被脂肪填充，不仅体形会变得更“壮硕”，肌肉也会逐渐失去弹性。

遇到这种情况时，可以尝试HIIT（高强度间歇训练），尤其对于工作忙碌、空闲时间少，但身体素质好、有运动基础的人来说，有两大好处：

节省时间，通常只有20分钟左右；

减脂效果好，脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时，有事半功倍的效果。

除了运动，控制饮食也至关重要，要保持“少吃多餐”的习惯，拒绝含糖量高、高脂肪等食物；尽可能购买新鲜食材，自己烹饪，以蒸、煮方式为佳。

强身健体
√规律运动别逞强

增强体质，说到底就是规律运动，增强心肺功能，并尝试挑战自己的极限，锻炼体能。

但每个人有显著的个体差异，运动前必须对自己的身体状况进行考量，确定合适的训练频率，不要互相攀比，不要逞强，慢慢找到适合自己的强度。

运动过程中，心率可逐渐达到最大值，即220减去年龄的60%~85%，以提高心脏容量，增强心肺功能，但也不能过度，以“全身轻松愉快，第二天不疲惫”为准则，如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快，应立即停止运动。

体质虚弱的人千万不可突然进行大量或高强度运动，应循序渐进、适可而止，如果以往跑不了800米，就不要一下子尝试1000米，以免超过身体负担，造成损伤。

需要提醒的是，不要每天增加运动负荷或加长时间，要等到身体适应运动强度后再加量，否则会造成疲劳性损伤。此外，运动后，身体尚未恢复之前，不要再次施加负荷。