减肥放纵日该吃多少

1. 减肥的人应当吃什么当早餐

吃燕麦片，燕麦片是粗纤维谷物，里面有各种维生素和微量元素。已经有外国团队研究得出内，每天容吃一碗燕麦片的朋友，会比那些不吃麦片的人，身体更急健康，死亡的机率也更少。

2. 我在减肥，每天晚上7点到9点跑步，慢跑，几个月了没效果，怎么回事啊！

这个事王老汉博客里的训练计划，博客里还有许多有用的知识，一下是我用的训练计划，饮食控制的比较好，1个月瘦了10斤

一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！

二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底捞啥的，咱少吃。酒的问题，减脂期间少喝甚至不喝。

三：减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食，如果你减脂成功后，不运动了，又恢复暴饮暴食。你离第三次，第四次，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。

训练介绍：
一：无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

三：周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。

五：时间安排：两个时间段。早上和晚上8点20以后。周末运动时间你随意。
训练内容：
周一：胸背训练+跑步——————晚上到宿舍后做力量，做完去操场跑步

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）

第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息2~3分钟
第二组：做到力竭
休息2~3分钟
第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）
（用两个装满沙的矿泉水瓶子代替哑铃进行训练，矿泉水瓶子重量太轻，没办法，否则我会让你用较大的重量做较少的次数。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大）

第一组：15次
休息1分钟
第二组：20次
休息1分钟
第三组：做到力竭（腰背微酸）

去操场跑步30分钟，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~
在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：跑的时候要脚后跟先着地，然后前脚掌再跟过来。这样能减少对膝盖的压力。

四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。

五：跑步后要进行拉伸。分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。

跑完后回宿舍进行腹部训练
卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：胳膊训练+跑步
（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练）

双手哑铃弯举：2组（二头）
（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次
休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来）

俯身臂屈伸：2组（三头）
（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，阙屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去阙屁股，这样你的腰背就会挺直了）

第一组：15次
休息1分钟
第二组：20次

锤式弯举：2组（二头，肱肌）
（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）

第一组：20次
休息1分钟
第二组：力竭

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周三：肩部训练+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练）

哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）
（你可以坐着，也可以站立）

第一组：20次
休息1分钟
第二组：20次
休息1分钟
第三组：做到力竭

高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）

第一组：20次
休息5秒
第二组：15次
休息5秒
第三组：做到力竭
休息10秒
第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）

第一组：20次
休息1分钟
第二组：做到力竭

操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周四：今天休息日，不做训练

周五:腿臀训练
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天不跑步，因为做完腿臀训练，你基本上就没力气跑步了）

（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。）
普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）

深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

深蹲：
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次

卷腹和臀桥：
第一组：臀桥15次
休息30秒
第二组：卷腹到力竭
休息1分钟
第三组：臀桥15次
休息30秒
第四组：卷腹到力竭
休息1分钟
第五组：臀桥15次
休息30秒
第六组：卷腹到力竭

周六：爬楼训练
找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组
我们做5组，也就是爬5次楼。

周天：空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练，今天你基本上走路都困难。所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！

3. 我每天健身消耗2200 卡路里（kcal）算多吗一个月减肥10公斤算不算多啊

kcal是千卡，1kcal=1000卡路里，你单位搞错了，一个月减10kg我个人觉得算多，如果你想专要保持肌肉减少脂肪那属不能减那么快，如果你不在意肌肉，那就无所谓了，正常减肥的话每天造成30%热量缺口就可以了，不需要太高，减肥期间安插放纵日会更好的提高减肥效率

4. 减肥如何管住自己嘴巴呢

减肥是比较痛苦的，胖上去容易，瘦下来就很难。健康的减肥方法大家都知道，无非就是少吃多运动。但是管住嘴巴这件事，真的就很难了。那么如何在减肥过程中管住嘴巴呢？我分享几个我用过的小方法，希望对大家有帮助。

第五：设置放纵日

减肥太辛苦了，可以在一段时间就设立一个放纵日。比如每隔一两个月，可以奖励给自己一次放纵饮食的机会。这一天，可以随心所欲地吃吃吃，吃多少都可以。定期设置放纵日，可以满足自己的口腹之欲，从而在减肥期间不至于因为馋什么东西而控制不住自己的嘴巴。这个方法也还是很可行的，不过一定要注意，不要设置过多的放纵日哦。

5. 我周一到周五每天黄瓜苹果各一个 看到了放纵一天减肥法。。我可不可以周末放纵一天来维持身体需要啊。。

不看健康不健康，就看效果的话，其实你周一到周五吃这么少，身体会调整新陈代版谢来补给需要，如果权你周末突然吃多了，身体会无法适应导致不能消耗那么多热量，也就是说，周末会反弹。不过不会弹到原来的体重，估计会反弹一点。
不过这个确实可以的，只是你前面几天吃太少了，加点牛奶和鸡蛋吧，周一到周五保持低碳水化合物的饮食，不要吃太少。周末放纵一下，不要吃多，而是吃点平时想吃却不敢吃的，比如巧克力啊蛋糕啊那种高热量的食物。
经验之谈，减肥是个长久的计划，不能十几天达成，那样会付出不小的代价的，不用着急，保持好的心态。

6. 减肥期早餐吃什么合适

先交代一下背景，本人170cm，减肥的时间发生在4月份，减肥前108斤，减肥后98斤，现在100斤，反弹了大概2斤，因为瘦下来之后我又管不住自己了!!

写在前面的话：

用减肥食谱期间如果实在饿的受不了，或者是工作量大，身体消耗快的小姐姐，也可以吃一些代餐，比如这款紫薯魔芋代餐粥，用来作为早餐或者晚餐（尽量以代晚餐为主）

首先它的口感比较丰富，玉米粒，葡萄干，红枣干，减肥食谱基本低盐少油，如果你想改善一下口味，可以来一袋，最重要的是！一袋80卡相当一根香蕉热量。建议搭配牛奶冲泡口感比较好~
接下来是正文~~

食谱其实不是我的原创啦。是我特别喜欢的一位美妆博主lu一丝在她的公众号里分享的减肥食谱，我亲身试验了之后真的非常非常有效果。我自己手抄了下来，贴在了冰箱上，每天严格按照食谱来吃。
第一天是无碳水日，就是坚决不能摄入碳水化合物。

第二天是低碳水日，可以吃一片全麦土司，配合肉类。

第三天是高碳水日，粥，吐司都可以吃。

三天吃完之后继续重复，第七天是放纵日，可以吃自己想吃的东西，但是要尽量避免垃圾食品。

废话不多说啦，我把我这20天的食谱详细记录了下来。以周为单位。

第 一 周

第一天：
早餐：两个水煮蛋，全脂牛奶200毫升

午餐：鸡胸肉用黑胡椒汁煎过+烫菠菜（不加调料）+紫甘蓝

晚餐：菠菜＋裙带菜＋海米煮汤（一点盐加醋调味）

这里要强烈推荐两个东西：

一个是黑胡椒酱汁。虽然提倡减肥期间不要吃过多的调味料，但是减肥餐已经很难吃了，我实在忍受不了什么调料都不放只放盐，所以基本上都会用黑胡椒酱汁调味。

一个是裙带菜。比紫菜和海带好吃，尤其适合烧汤。

第二天：

7. 复食期间可以吃放纵餐么

我觉得不行会让投前儿的成果毁于以的。

8. 如何用最短的时间瘦2〜3斤

想要在最短的时间内减最快的肥，最有效的方法那自然还是不吃东西，只喝水，你不进食任何热量，你身体又需要去消耗热量，那么这就会成为最快的减肥方法。不过同时也是挺有副作用的，身体素质不怎么好的人很容易会因为没吃东西而晕过去，长久下来还很容易得胃病，得不偿失。其实减肥方法说来说去最有效的那自然还是要管得住嘴，迈得开腿。只有均衡的饮食习惯搭配固定的运动时间，才能够让你既能够保持身材的苗条，又能让你瘦的健康，但是这个方法也是很多人无法坚持下来的，要么怎么说减肥是女人一辈子的任务呢？断断续续的，减肥成功后又无法控制自己的嘴，就又变胖了，于是乎就在减肥---变肥之间来来回回的循环。我就是这么一个人，所以我真的超级羡慕那些自律跟吃不胖体质的人！

想要自己减肥成功的话其实最重要的还是自己有那个决心，你是十分迫切并且愿意吃苦减肥的，那么你就很快能减肥的了。像那种第一天热血激昂的说着要减肥，晚上就点起外卖安慰自己人生要快活的人...是很难能够减肥成功的。其实胖瘦与否都不重要啊，重要的是你活得开心、活得健康，真的不要太在意别人对你是什么样的看法。

9. 怎样减肥很有效一周减1至2斤，一个月减8至10斤。

您订的目标很来合理。
一周减源1-2斤，略微控制一下饮食，一周3次早上起床跑步30分钟（早上体内积蓄能量低，所以跑30分钟够了），肯定能达成目标。看您的资料在广州，虽然是冬季，但是气温还行应该早起跑步也不难吧。
难点在于对饮食的控制，因为锻炼了，很容易导致多吃，反而没效果。建议调整饮食结构为主，不吃或少吃油腻，油炸食物，高脂肪食物和甜食。
上来两周会很有效果，到第三第四周，人体适应了，效果会降低，很正常的。 所以，第二周结束时，进行一个放纵日，挑一天，多吃平时20%的食物，加快新陈代谢，有助于后续两周减肥。

10. 减肥期间到底可不可以有一天放纵日

我认为，应该是可以的，因为我自己就是这样，在减脂期间安排一顿作弊餐是非常合适的，如果你能保证每周低热量的摄入，那么每周安排一顿作弊的饭也不是不可能的，这对你的减肥过程是件好事，欺骗性的膳食是针对那些总是坚持锻炼并经常控制自己饮食的人，他们每周选择一顿饭，食物含有高卡路里和碳水化合物来放纵自己，所以我们也可以称之为放纵的一餐。

以便你没有更好地帮助你减肥，碳水化合物会优先补充人体在节食过程中缺乏的糖原，然后多余的热量会流到脂肪中补充，而固定的脂肪很容易被身体直接补充，碳水化合物也能带来更好的欺骗。作弊餐不等于吃砂锅和暴饮暴食，我们必须避免含有高糖分和高脂的垃圾食品。

关于减肥期间到底可不可以有一天放纵日的问题，就分析到这里为止。