瘦身怎么增肌

A. 怎样才能减脂增肌

想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢 背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

B. 怎么减肥及增肌

一、艰苦的训练 16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。 我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的电影《泵铁》。 尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在电影《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。 二、采用“金字塔”练法 从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。 由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。 当时，除肌肉塑形练习（如拉力器夹胸和集中弯举等）外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数（12——15）与低次数（4——6）相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。

C. 如何增肌减脂

正常情况下，增肌和减脂是相互矛盾的，因为增肌的同时也会增加身体的脂肪含量;而减脂的同时，也会流失肌肉。
其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念，他们两个是能够同时进行，甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率，也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加，进而增加了能量的消耗，最终减少我们的脂肪含量。
增肌与减脂同步进行需要注意什么呢?
1.先力量后有氧
在健身房进行锻炼时，应该遵循先力量后有氧的原则，先进行40分钟-1小时的力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动。这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗。
2.不要长时间有氧训练
长时间有氧训练会导致肌肉流失，不利于增肌，这也是为什么马拉松跑者没有大围度肌肉的原因。我们建议把每次有氧训练控制在40分钟以内。
3.可以采用高强度间歇性锻炼替代有氧减脂
HIIT高强度间歇性训练可以在更短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平。此外，在减脂的同时，HIIT训练还能保持对肌肉的刺激，不会产生肌肉流失的副作用。
4.饮食做到低热量多蛋白
不论是减脂还是增肌，都需要饮食进行配合。减脂就必须做到低糖低热量，增肌就要多蛋白。好在这两者并不直接冲突，我们在控制糖分摄入的前提下，可以多补充一些鱼肉、牛奶、鸡蛋、西兰花等动植物蛋白。如果再补充一些蛋白粉，就可以让增肌效果更明显。
5.关注体脂变化而非体重变化
很多人在减脂期只看体重有没有变化，而不关注体脂的变化。如果体重没变就觉得减脂不成功，也会逐渐失去动力。殊不知，很多时候我们通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但人的形体线条却会改善很多。

D. 怎样锻炼既能减肥又能增肌

跑步。因为跑步不仅能燃烧身体多余脂肪，而且能刺激肌肉的再生，所以跑步既能减肥又能增肌。

E. 如何在减肥后增肌

健身的时候想要拥有好看的体形以及良好的身体素质，那么我们就要先进行减脂运动减去身体内多余的脂肪含量，然后在进行增肌运动增大体内肌肉含量。那么现在许多人对于减脂已经有了心得，但是对于增肌方面来说还是了解不足的。

那么增肌运动的过程是非常漫长的。一般来说人体要有一个适应期，21天为小变化，三个月为中等变化，六个月大变化。所以说在我们健身的时候不必要太过心急肌肉的增长。只要我们能够坚持下去，身体在经过时间的推移就会慢慢的改变。那么以上就是我所推荐的增肌运动方式。其实无论那种运动方式，都离不开自我的坚持，所以只要肯坚持，就一定会成功。

F. 如何减脂增肌

加强体育运动，饮食就多吃些含蛋白质的食物，或者去买瓶重肌粉吃，有助于增肌的，坚持吧

G. 我应该怎么减肥，增加肌肉

我觉得
减肥就是
坚持运动
控制饮食（控制饮食不等于不吃）
首先
隔一天就去慢跑
每次持续40分钟吧
可以慢慢来
一开始20分钟
慢慢增加到45分钟
饮食方面
炸鸡
pizza
等等的高脂食物就可免则免
但每两个星期
有一天是可以大吃特吃的
这样对自己就感觉好过一些
减肥就是8个字
减少摄入
增加消耗