如何快速减肥不减肌肉

❶ 怎么样做到减脂不减肌肉

减肥确切来说是减去多余的脂肪。但是，不少人发现在减脂过程中，肌肉也在减少。原因在于：缺乏蛋白质。

在热量赤字的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么肌肉就非常容易流失——身体成分的比例没有改善的减肥是失败的，减肥者永远都得不到令人震撼的低皮脂的身材。而在增肌的过程中，在热量盈余的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么在增加的体重中很少的一部分是肌肉，而大部分都是脂肪。因此，要想减脂不减肌，要想六块腹肌和人鱼线，关键在于摄取足够的蛋白质。

(1)如何快速减肥不减肌肉扩展阅读

中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确表示，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性需要每天摄入约65克蛋白质。北京协和医院肠外肠内营养科副主任陈伟指出，蛋白质在身体内不能自己合成，因此食物是为身体补充足量蛋白质的主要来源。肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉、羊肉等都富含蛋白质。

减肥期间日常饮食可以适量添加，但是烹饪方式尽量以煎煮为主，少油炸。大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等富含蛋白质，其中以黄豆的营养价值最高。蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，尤其是蛋白部分，对补充蛋白质非常有帮助。

由于牛奶中的蛋白质结构不一样，牛奶里的蛋白质可以被人体全部消化吸收，而肉类的蛋白质只能被消化吸收1/2到2/3，结构复杂的不容易被消化、被吸收。除了从日常饮食中摄取一定量的蛋白质外，通过食用乳清蛋白粉也可达到同样的效果。

❷ 如何做到减肥不减肌肉

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪减少，当脂肪减少的时候，大腿也会变细的。专
运动：
1，先属热身5分钟，
2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的
3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，
4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。
饮食
1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。
2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，
3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。
4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。
身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

❸ 怎样可以减脂不减肌肉

想要减脂不减肌，你需要避免一下错误。

错误一：空腹有氧

许多人早晨起床后就开始跑步，其实这样很容易肌肉流失（当然如果你是药物或补剂使用者，想要减脂是很好的选择）。皮质醇通过分解肌肉给身体功能，长期空腹跑步会造成皮质醇水平升高，特别是早晨，皮质醇水平会达到最高，损失更多的肌肉。此外，皮质醇一旦达到最高，一天都很难降低，特别是在热量赤字的情况下。

建议：用完餐的吸收后期才是有氧训练的最佳时机。训练前最好多食用碳水化合物。

错误二：轻重量、高次数力量训练
肌肉流失不利于肌肉力量的保持与提升，减脂期多进行大重量练习，有利于维持甚至增加肌肉含量，但小重量练习会使身体自动降低肌肉量，这会非常不利于消耗热量。

许多人还会选择高组数来减脂，提升肌肉的分离度，其实这样并不能使肌肉分离，得到的结果只能是肌肉变大或变小，只有低皮脂和相应的大肌肉才能促进肌肉分离。或者想通过高组数消耗热量的也是不可取的，因为肌肉恢复需要一定的时间，高组数的训练会使肌肉得不到恢复而流失。尤其是减脂期的热量处于赤字状态，肌肉恢复需要更多的时间，加大力量训练反而不好。

建议：减脂期间要做力量训练，保证训练重量。

错误三：做中强度恒速有氧训练

想要有氧减肥只有两个途径：一是低强度长时间，比如散步等，二是高强度间歇性，像冲刺跑、HIIT等。而像慢跑、单车、椭圆机等长时间中强度的恒速训练则会使皮质醇水平升高，分解肌肉。低强度的有氧可以降低皮质醇；高强度的间歇性有氧也会提高皮质醇，但时间不长且有休息时间，并不会带来太大的影响。而且做HIIT可以持续燃脂，提高新陈代谢，增强热量消耗。
建议：一天一练建议做力量训练，一天两练可以选择45-60分钟的低强度有氧或15-25分的高强度间歇性有氧。

➤推荐：高强度间歇性的核心轰炸训练，充分刺激肩胛、躯干、臀部，具有高消耗、无关节压、四肢肌肉不参与等特点，具体动作如下：
仰卧屈膝卷腹
触膝卷体
仰卧抬臀踢腿
仰卧屈膝提髋
仰卧直腿卷腹触足卷腹
俄罗斯旋体

错误四：急于求成

都希望尽可能的缩短减脂时间，所以会采用一些极端的方法加快减脂，比如少碳水甚至零碳水，零脂肪，一天至少两小时的有氧，并辅助于减肥药等，这是极端的少吃多练法，见效会很快，但4-6周后就会遇到瓶颈。长期摄入能量不足，会使新陈代谢变低，身体得不到能量补充会储存更多脂肪、流失更多肌肉。

❹ 怎样减肥而不减肌肉

高强度间歇有氧运动不仅可以减脂肪，甚至还有增肌的效果。而如慢跑等传统的有氧运动更容易导致肌肉的分解。
高强度间歇性有氧训练减肥锻炼方法：
首先暖身 2-3分钟，然后冲刺10秒，然后慢步走20秒。重复这个循环直到总运动时间为14分钟。最后慢步走（休息） 2-3分钟。总运动时间：18-20分钟。
高强度间歇性有氧训练模式会导致肌肉块变小吗？

❺ 怎么才能做到减脂不减肌肉

想要达到减少脂肪不减肌肉，那么你可以先做力量训练，在做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。
因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当你在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在你休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。
减脂保肌增肌，饮食方面主要就是三点：

1，高蛋白。高蛋白饮食可以缓解减肥期间肌肉的丢失，比如有一项针对46名女性的实验，12周的低热量摄入，高蛋白组蛋白质摄入占每日热量摄入的30%，低蛋白组是18%。12周后，高蛋白组瘦体重减少了1.5公斤，低蛋白组减少了2.8公斤。Layman的一项研究也报告，低热量（1700千卡／天）高蛋白饮食（30%），比同等热量低蛋白饮食（16%）更有利于在减脂期间。前者减少的体重里，脂肪：瘦体重＝6.3:1，后者为3.8:1。

但也有个别研究认为高蛋白饮食在减脂期间对保持肌肉量效果不明显，比如Luscomb等的实验，发现28%蛋白质饮食和16%蛋白质饮食减脂后体成份没有显著差异。但主流观点仍然认为，高蛋白饮食有助于在减脂期间保持肌肉量。

蛋白质摄入量要足够高，高到什么程度？没有公认的标准，这方面的研究也多数都是个案研究。一般来说，主流观点建议减脂期间如果要保持或者增长肌肉，蛋白质摄入量最好能达到每公斤体重每天2-3克，或者蛋白质摄入热量占总热量的25%-30%。

这么高的蛋白质摄入量，这在饮食安排上，我给大家两个建议：一方面，不要忽略植物蛋白。因为高蛋白摄入如果都通过动物蛋白来实现，有可能出现胆固醇过量的问题。胆固醇这东西现在也还不能完全不去考虑它。植物蛋白搭配得好的话，也是不错的蛋白质来源。

另一方面，就要注意高蛋白摄入的同时，控制脂肪的摄入，尽量吃高蛋白质低脂肪的东西，不要高蛋白的同时把脂肪摄入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老板鱼、鳕鱼、麦穗鱼、虾、贝类、血制品。

但大家注意这些东西也要搭配着吃，最好不要只吃一种或两种。比如鱼虾，胆固醇比较高，尤其是虾。血制品吃多了铁含量又容易过高。这是说减脂增肌的第一个方面，保证高蛋白。

高蛋白摄入的安全性问题，现在还没有证据能说明高蛋白饮食对健康人有什么明确的不利影响，但对于有肾脏疾病等问题的人来说，肯定不建议高蛋白饮食。

❻ 减脂过程中，怎样做到只减脂肪不减肌肉

不会的。反而合理的减肥会增加肌肉的。
1、减肥不追求快速减重
很多人追求快速降重，但是真正的减肥是减少脂肪，体重下降速度比较慢。所以很多人感觉体重下降，用纯饥饿方式、只吃蔬菜水果、饥饿加运动方式减掉的是身体内的水分、骨骼的重量和蛋白质。这样导致的问题是代谢率下降，免疫力下降和加速衰老。
2、关于减脂
一克脂肪有9千卡热量，一公斤脂肪是9000千卡能量，如果想消耗掉它可很不容易。我们快走1小时，速度是100米/分钟，大约消耗掉350千卡能量，如果每天走1小时，那减掉1公斤脂肪需要26天。如果慢跑，每小时消耗400千卡，每天一小时也需要23天可以减掉1公斤。还要保证每天吃进的能量不能超标。
3、减重快是损失肌肉
减掉1公斤肌肉，体重下降3公斤以上，因为蛋白质会结合大量水分，肌肉中有20%的蛋白质和70%的水分。所以如果是减少脂肪，只有1公斤脂肪，而如果减少1公斤纯肌肉，相应还跑掉3.5公斤的水。减蛋白质带来的体重下降是非常快而显著的。
4、快速减重损健康
减少蛋白质之后，体能下降、免疫力下降，身体也会松垮。如果是胖人看起来很臃肿，瘦人看起来干巴，缺乏活力。如果肌肉量多，即使胖但紧致，瘦而结实，看起来非常健康。