体脂率30怎么减肥

Ⅰ 我体脂率在28.3 我该如何减肥

单单节食减肥，反弹是很常见的情况。因为只是节食减肥会降低代谢率，另外身材肌肉含量因缺乏运动不高，会有体重不重但身材臃肿之感。

减肥药是按补充剂出售的，其安全性和效果得不到保证。从效果上看，这些快速减肥法中，只有极低卡路里饮食和减肥手术是真正有效的。减肥药如果想达到声称的效果，只能依托节食和锻炼，说起来是节食和锻炼的功劳。

总的来说，来得快去得也快，快速减去的体重会很快地涨回来，只有缓慢减去的体重才有可能长期维持住。

饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，是我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟效果最好。连续慢跑40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。无氧30分钟可以练器械也可以徒手，可以把身体多数部位练一遍，也可以一天锻炼一两个部位，如果不方面，只做有氧运动也行。练完无氧再做有氧。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

Ⅱ 体脂30%如何减脂比较有效

个人觉得私教是非常必要的，尤其是对于一个没什么运动基础的新手来说，专一个好的私教属可以发现你身上的问题并且针对性地训练，纠正不良习惯，培养良好的健身习惯并且培养安全锻炼的意识，学会正确发力，正确使用器械等等，所以私教非常必要。常有朋友说觉得私教太贵，买不起，但其实早起买十来节的私教足够学会我上面说的一系列好处，然后独立安全地使用健身房器械锻炼是没有问题的。

Ⅲ 体重指数30以上的人如何健康减肥

首先需要肯定的是亲有一个很健康的想法
就是不想通过夸张节食和药物来减肥
而是合理饮食加上适量运动

那我就说说我的方法吧~

1.饮食

饮食方面其实要减肥的人都应该清楚哪些大类是不能吃的
比如零食甜点饮料之类 都是绝对禁止的哦!~
我主要想跟亲说的是不适宜吃的水果和蔬菜等

水果并不是说全都是减肥的帮手
一些糖份高的是禁止吃的
比如,西瓜,葡萄,香蕉,桂圆,荔枝,榴莲等等
通常意义上对减肥比较有帮助的是酸性水果
象橘子啊等等
对减肥特别有益的水果是木瓜还有猕猴桃
但是猕猴桃亲要注意别买那种很甜的
要青青的那种 要不会有反效果

然后是老南瓜
老南瓜是不能吃的哦~糖分太高了~
如果实在想吃 就中午当作主食吃~
然后是高淀粉食物 所有的面粉类食物 能避则避
象我现在基本包子馒头之类都不会去吃
因为那些都属于发面类 不宜多吃

接着是肉制品的选择
低热量的应该知道吧
鱼 鸡 瘦肉 牛肉 海鲜(鱿鱼除外)
这些可以在一天之中适量的吃
但是需要注意的是一顿只可吃单一肉类
不可多种肉食同时吃

2.合理的搭配
减肥是改掉不正确的饮食习惯
而不是过度的节食
因此 健康的减肥应该建立在一个营养摄入合理的基础上

原则亲应该知道吧 程倒三角或者菱形的模式

很多人是用倒三角的模式
但是因为我个人的生活习惯关系
我坚持的是菱形

亲可以按照自己的个人习惯做出相应调整

给亲的建议是
把肉类高蛋白类食物放在早餐和中餐
晚饭不吃肉类 以后情况理想的话主食也尽量不吃
因为根据我自己经验来说这样效果是最好的
如果哪天坚持不了想爆一下下的话
亲可以选择猪蹄一只或者鸡爪5只以内
当然最好还是不摄入

我现在是下午5点前就结束战斗咯!~
嘿嘿~效果超好的~肚子一下子就瘦好多~
当然亲可以根据自己情况慢慢来~

睡前5小时不吃东西 2小时内不喝水

3.运动
嘿嘿~这个好惭愧的说
我办过健身卡什么的
但是说实话我坚持不了
所以我选择每天晚上散步1-2小时
散步的话亲要至少坚持在每次45分钟以上哦~
然后亲说是晚饭后才有空运动~
我觉得正好的说~
晚饭后自己把碗洗了出门走走~
以后身体越来越健康之后可以加强一下
去跑跑步打打球什么的~
恩~冬天快到了~有条件的话游泳也很不错呢~
就是不游泳去水里走也是事半功倍啊!~
嘿嘿~

不知道上面的有没有说详细哈哈
都是我到现在为止的经验
嘿嘿~亲有问题的话可以再PM我什么的~
恩~减肥方面的话我会尽量帮忙的~
希望我们每一个胖胖的人都可以越来越健康~

啊啊啊!对了!面包要全麦什么都不添加型!!!
有那种全麦无糖型!!
要吃的话吃那种啊!!!

Ⅳ 属与易胖体质，体脂率超过30%，体内囤积了多余脂肪，体重容易反复回升，如何能够有效减肥呢求解！！

减脂塑型，加入无氧训练，增加基础代谢和提高肌肉率，体脂率低版的时候就是易瘦体质了权，因为一千克的肌肉代谢30大卡热量，而一千克脂肪只能代谢6大卡的热量，所以提高肌肉率也就是在提高基础代谢，提高基础代谢自然也就变成了易瘦体质。

Ⅳ 体脂率30% 如何在家运动减脂

在家是无法减脂的，因为减脂需要做有氧运动，家里根本做不了，不去健身房的话，至少也是室外锻炼比如跑步、单车等等。

Ⅵ 体脂率百分之30应该怎么减肥 锻炼出腹肌。身高170体重 182斤

坚持持续锻炼，注意饮食，减少高热度和高脂肪的食物，腹肌的话多做仰卧起坐，保持适当的运动，相信你可以的，加油吧！

Ⅶ 体脂率怎么减

1. 你尽量少吃甚至可以不吃主食(高GI值的碳水化合物)，可用红薯或者玉米代替。

2. 蛋白质要跟上版，油脂尽量少吃，权别吃撑就行。

3. 然后规律锻炼，建议做高强度的无氧运动。长期坚持，最多半年，就可以减掉多余的体脂。

拓展资料：

1. 体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

2. 男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

3. 体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。