靠什么动作能瘦身

❶ 晚上做什么动作最有助于减肥

导语：每天睡前除了刷手机，我们还可以花点时间来瘦身塑形!睡前5个动作学起来，瘦腿瘦腰瘦全身，帮你瘦出好身材。

步骤：(1)躺着，拿一个枕头放在腰部下方位置;(2)双臂自然打开，双腿向外侧屈膝，让双脚掌相贴;(3)头和上背部贴紧床面，保持15~20秒。

以上这一组动作，坚持做可以消除因久坐或久站而造成的背痛、腰疼，也能纠正驼背耸肩等不良体态。长期坚持做，可以帮助脊柱伸直，促进下半身的血液循环，而且还能调整骨盆，除恶瘦腰瘦腿，还能帮助优化腰腹部位置的肌肉线条。想要瘦出漂亮身材吗?立刻做起来吧。

❷ 有什么动作可以减肥吗

怎样运动才减肥

有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。
一、避免剧烈运动
剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次／分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。
二、坚持有氧运动
慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。
要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。
最佳锻炼时间为黄昏7-8点。
另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。
总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。

在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。

游泳利于减肥的原因在于：

1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。

3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。

??跳绳减肥

国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”?如每次连跳3分钟，共5次?，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

? “怪走”健身

在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：

脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。

倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。

两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。

??快操减肥

10分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。

1．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

2．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作）。

3．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

4．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

5．腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

❸ 做什么动作能减肥 有那些动作

减肥不是靠快的！一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是专最好的减肥办法,不知不属觉你会变瘦而且不容易反弹。
结合饮食、睡眠和良好的情绪
饮食不要过于辛辣油腻，不要吃很甜很咸的零食，冷饮也少吃；一个良好充足的睡眠才是一个良好肌肤的开始；平时要给你的负面情绪及时的发泄出口；一天三餐要健康规律；早餐营养健康，在九点之前结束，午饭可以稍微饱一点，晚饭一定要清淡易消化，夜宵少吃，要吃也要吃小米粥；平时可以慢跑、游泳、骑单车或者仰卧起坐

❹ 在床上做什么运动能减肥

在床上可以做以下运动：

1、猫式伸展

这个动作需要跪在床上，然手双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

2、美人鱼式瑜伽

身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，绝对有效。可以很好的瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿，是个很好的全身减肥运动。

3、伸展膝盖瘦大腿

躺卧在床上，腰背拉伸，面向正上方，双膝弯曲，脚掌踏床，大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿，膝盖伸直，小腿与大腿连成一直线，脚掌与腿部垂直。

4、勤泡脚减肥

脚是人体中离心脏最远的部位，对血液回流尤其是下半身肥胖的影响很大。睡前用热水泡泡脚，既解乏，又利于睡眠，还可以瘦身。热水泡脚可以改善局部血液循环，驱除寒冷，促进代谢，最终达到养生减肥的目的。

5、伸懒腰变瘦

在晚上21点后，一般人体的器官都进入了睡眠状态，此时喝的水多的话，让内脏又必须重新开始工作去消化运转，容易打乱身体生物钟，尤其是肾脏的负担变重，让浮肿加剧。因此睡前少喝点水，能维护身体的休息，保证睡醒后不会出现浮肿变胖的情况。

6、床上常翻身

还在床上挣扎的时候，我们可以来个床上翻翻身。首先，要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。

❺ 有什么动作可以快速减肥

你好，教你几个瑜珈减肥动作
一字展胸式
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１、仰卧，调整呼吸，放松。
２、脚尖伸直，重心在脚跟上。
３、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
４、呼气，头向后沉。
５、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势３０秒——１分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。
立式展胸式：

１、站立，调节呼吸。
２、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
３、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。
４、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。

鸽子式：

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１、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
２、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
３、右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
４、左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
５、保持这个姿势１——２分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。
骆驼式

１、跪立，调整呼吸，放松。
２、双手扶住臀部，向上看。
３、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。
４、保持这个姿势３０秒，做深呼吸。
５、让双手回到臀部，身体慢慢还原。
６、重复此姿势２——３次。
７、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

扭体侧三角伸展式

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１、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。
２、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。
３、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。
４、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。
５、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。
６、保持住这个动作３０秒——１分钟，自然呼吸。交换方向做。
TIPS：练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。
效果：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。
吉祥式

１、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。
２、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势１分钟。
TIPS：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。
效果：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。
肩倒立式：

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１、做犁式，双手撑住腰。
２、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
３、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
４、左腿弯曲１５度，右腿弯取４５度，保持这个姿势１分钟，再交换双腿。
TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。
桥式：

１、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
２、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
３、呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
４、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持５——１０秒，自然地呼吸。
５、吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
６、左右腿做３次，然后放松还原。
TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸部的上方和肩膀呈放松状态。
效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
犁式：

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１、仰卧，呼吸，放松。
２、吸气，双腿慢慢地向上抬起９０度。
３、双手撑住自己的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。
４、重心放在脚尖上，两膝保持平直。从１数到１０。
５、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部不离开地面。
６、仰卧在地面上，左耳贴在地面，保持１０秒，然后右耳贴在地面上１０秒，缓解颈椎。
７、头回正，自然呼吸，休息２０秒，再做两次。
TIPS：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧以及脊柱挤压感上。
效果：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔滑脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内分泌系统，使所有内脏得到按摩。