减肥的人如何摄入碳水化合物

A. 减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入

减脂期应当食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g；
减脂期的饮食原则
营养元素及热量搭配原则：
蛋白质—大量，来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%；每日摄取量2g/kg=2×53=106g；
碳水化合物—适量，来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g；
脂肪—适量，来自脂肪的热量占一天饮食总量的10%；
时间安排原则：每3个小时必须使用一顿含有蛋白质和适量碳水化合物的一餐
每天饮水量：40ml/kg=40×53=2120ml

早餐：
最不容易发胖的一餐，需提供足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水，从早起就唤起较高的新陈代谢。
热量大概相当于一天饮食总量的30%；
必须食用，即可以补充营养，又可以提高一天的代谢速度；
减脂期代谢需要提高蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例为5：4：1；
适合食用的蛋白质食品：肉，蛋，乳
适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（米饭、煮玉米、糙米）；
不特别选择食用含有脂肪的食物；

午餐：
保持六大营养素：蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充
热量大概相当于一天饮食总量的20%；
适合食用的蛋白质物质：红色肉类（牛、羊肉）；注重选择优质的肉类蛋白质，以保证瘦体重不丢失肌肉，维持身体的脂肪代谢；
控制碳水化合物的食用量是减脂成功的关键；
适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（玉米、土豆）
减少食用的脂肪食物；红色肉类中的脂肪含量已经足够身体代谢使用；

训练前（30-60min）餐食：
注重蛋白质的食用，训练中蛋白质的代谢会从训练开始后15-20分钟启动，蛋白质氨基酸（尤其是支链氨基酸）的代谢会造成肌肉的流失；
注重水分的补充，训练的身体需要水分调节体温，需要水分参与运输营养物质，需要水分代谢毒废物质。
注重电解质的补充，训练中身体中电解质参与酸碱平衡代谢；

训练后（立即）餐食：
注重蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充！
同早餐相同，这是一天中最不容易储存脂肪的一餐；
热量相当于一天饮食总量的30%；
蛋白质、碳水化合物的热量摄入比例为1：2；训练后肌肉的修复材料为蛋白质，蛋白质氨基酸需要胰岛素带入肌肉细胞，因此碳水化合物应与蛋白质同时摄取。
其中碳水化合物的摄取要遵循简单碳水化合物与复合碳水化合物1：1的比例；碳水化合物的摄取能补充训练中丢失的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖必须在训练后立即补充才有很好的效果，所以简单碳水化合物与复合碳水化合物要同时摄取，简单碳水化合物负责提高胰岛素分泌水平，复合碳水化合物负责补充肌糖和肝糖。
如果训练后只能补充一种营养，那么碳水化合物比蛋白质更加重要。
晚餐：
训练后2-3小时食用；
保持四大营养素：蛋白质、维生素、矿物质及水的补充；
热量大概相当于一天饮食总热量的20%；
热量尽量来自纯蛋白质食品—适合食用的蛋白质食物：白色肉类（鱼、鸡肉）；
注重选择优质肉类蛋白质食品，以保证身体在睡眠时能持续得到蛋白质氨基酸供应；
减少食用的脂肪食物；晚上身体对脂肪的代谢能力将会下降；
不食用碳水化合物食物。

B. 减肥期间应该每天摄入多少脂肪和碳水化合物

减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3:4:3，三大营养素比例是5:2.5:2.5。

举个例子：你体重70kg，想要减少到60kg，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量，而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量，每克脂肪提供9Kcal热量，你三餐的热量分别为：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以0.5等于270Kcal，质量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物热量是720乘以0.5=360Kcal质量是360除以4=90克。

(2)减肥的人如何摄入碳水化合物扩展阅读

1、根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。

2、此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物，相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。

C. 减肥时到底能否吃碳水化合物

可以吃，但是需要适量。

减肥期间食用来自碳水化合物的热量占一天饮食专总量的40%。减肥期间属，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例为5：4：1是最合适的。

碳水化合物摄入不足导致血糖浓度下降时，会引起脑组织功能异常，可能会出现头晕、心悸、出冷汗等症状，影响身体健康。所以即使减脂的人也需要食用碳水化合物，而且每日的碳水化合物摄入量不要低于100克主食。

(3)减肥的人如何摄入碳水化合物扩展阅读：

减肥餐饮注意事项：

1、不要节食。

在节食状态下，身体会降低代谢，既影响身体活力，也容易反弹。

2、不能暴饮暴食。

暴饮暴食会打乱身体消化吸收节奏，容易伤害肠胃。

3、尽量杜绝甜食。

甜食如蛋糕、奶茶等含有过高的碳水化合物，单位热量高，容易使热量摄入超标，并在体内转化成脂肪储存。

D. 减脂期间碳水化合物一天应摄取多少

一公斤体重不少于4g，最少每天也不能少于每公斤体重2g碳水。

想要减少体脂，内你就必须控制热量和容碳水化合物的摄入量。但如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，结果可能会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。这种情况如果不想发生，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔4〜5天，把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你的减脂过程将变得更容易。

E. 减肥期间，碳水化合物到底应该怎么吃

碳水化合物摄入以粗粮为主，建议多吃粗粮。粗粮含有多种营养专物质及丰富的纤维属素，极易被人体吸收消化，常吃可促进肠道蠕动，帮助脂肪分解，抑制肥胖 。高脂肪的食物。减肥要忌口，却总是抵不住披萨、可乐、蛋糕、薯条和方便面这些食物的诱惑……你要特别小心了，这些常见的加工食品、高热量零食，不仅使人发胖，还会导致营养不良，危害健康。
另外，训练中也要补充“有必要”的碳水！如果你有运动计划，在运动前3个小时，可以适当摄入一些碳水化合物来保证运动中的血糖稳定；并且在健身后也需要“有计划”的补充，帮助快速恢复身体状态。

F. 减脂期的人每天应该摄入多少碳水呢

减脂期每天/每公斤体重/应摄入3克——3.5克碳水化合物
目标体重80.*3克=240克碳水化合物 （每天应内摄入的碳水化合物总量容）
目标体重80.*3.5克=280克碳水化合物（每天应摄入的碳水化合物总量）
碳水化合物等同高蛋白质，如果过多食肉的话，就会导致蛋白质，脂肪，以及胆固醇的摄取量过多。从而会导致消化不良，肠内细菌增加，以及引发毒素等问题。吃肉的时候，配上蔬菜，海藻以及菌类食物是非常重要的。这些食物里面含有丰富的膳食纤维，对肠道非常有益。另外，也可以防止血糖突然上升，且蔬菜会给人以饱腹感，对减肥也很有用。