㈠ 如何制定减肥计划
给你定制出了十四天的食谱，供参考。
第一天....早餐:葡萄或柚子适量、1或2个鸡蛋,一杯黑咖啡(不加糖和牛奶，下同)
午餐:2个鸡蛋,番茄,一杯黑咖啡或者茶
晚餐:2个鸡蛋、一块低热量烤面包、柚子、一块高纤酶维生素饼
第二天....早餐:葡萄、1或2鸡蛋,咖啡
午餐:2个鸡蛋、菠菜、番茄、茶
晚餐:牛排、番茄、绿色、芹菜、黄瓜、一块高纤维生素饼
第三天....早餐:柚、1或2鸡蛋,咖啡
午餐:2个鸡蛋、菠菜、番茄、茶
晚餐:2个鸡蛋,奶酪,韩国蔬菜,一块低热量烤面包,黑咖啡,一块高纤维生素饼
第四天....早餐:葡萄、1或2鸡蛋,咖啡
午餐:2个鸡蛋、菠菜、茶
晚餐:羊肉小块、芹菜、黄瓜、西红柿、一块高纤维饼
第五天....早餐:葡萄、1或2煮鸡蛋,咖啡；
午餐:2个鸡蛋、菠菜、茶；
晚餐:鱼、沙拉、一块低热量烤面包、茶、一块高纤维饼
第六天....早餐:柚、1或2煮鸡蛋,咖啡；
午餐:水果沙拉,你最喜欢的水果；
晚餐:牛排、芹菜、黄瓜、西红柿、茶
第七天....早餐:葡萄、1或2煮鸡蛋,咖啡
午餐:冰鸡肉、西红柿、葡萄柚
晚餐:一块牛排、黄瓜、西红柿、茶、一块高纤酶维生素
第八天....早餐:一杯黑咖啡或者茶
午餐:2煮鸡蛋、番茄、菠菜
晚餐:一块牛排、沙拉,一块高纤酶维生素
第九天....早餐:一杯黑咖啡,一块低热量的饼干
午餐:一块牛排、沙拉、水果
晚餐:鱼,一块高纤酶维生素
第十天....早餐:一杯黑咖啡,一块低热量的饼干
午餐:2煮鸡蛋、沙拉、火腿
晚餐:鱼、沙拉、一块低热量烤面包、茶、一块高纤酶维生素
第十一天..早餐:一杯黑咖啡,一块低热量的饼干
午餐:2个煮鸡蛋,红胡萝卜、硬奶酪
晚餐:水果沙拉、乳酪、一块高纤酶维生素饼
第十二天..早餐:红胡萝卜,可以增加一个碗柠檬
午餐:鱼、蕃茄
晚餐:一块牛排、沙拉一块高纤酶维生素饼
第十三天..早餐:一杯黑咖啡或者茶
午餐:2煮蛋、菠菜、番茄
晚餐:一块牛排、沙拉,一块高纤酶维生素
第十四天..早餐:一杯黑咖啡,一块低热量的饼干
午餐:鸡肉沙拉
晚餐:2煮鸡蛋,一碗红胡萝卜,一块高纤维生素饼
十四天转眼过去，认真执行，你会在镜子前面发现自己苗条许多。相信减肥并不难，关键的是实行起来要克服自己惰性，须知努力才有收获。
㈡ 怎么制定个减肥计划
现在的瘦身秘招，不论你是胖上面，还是胖下面、或是全身胖，都可以恢愎100%的窈窕身材。
如果你有以下特征：
下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷
1、多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢.
2、绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。
3、多喝温热的饮料或茶水，“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。
4、吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升基础代谢功能。
5、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。
如果你有以下特征：
全身肥胖，肌肉结实，容易流汗，容易便秘，血压易偏高
1、多泡澡或足浴（泡脚），每周至少二次，以促进血液循环并强化新陈代谢。
2、减少食量，阳型肥胖者的最大弱点就是常会饮食过量。
3、多喝温热的饮料或茶水，如果真的想喝一或吃一些冰冻的食物或饮料，必须先喝下一杯温热水才行，“绝不能”空腹吃喝冰冷饮料或食品。
4、多吃蔬菜和水果。
5、戒绝煎炸、油腻食品以及甜点食品。。
6、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃
怎样运动才减肥
有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。
一、避免剧烈运动
剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次／分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。
二、坚持有氧运动
慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。
要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。
最佳锻炼时间为黄昏7-8点。
另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。
总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。
在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。
游泳利于减肥的原因在于：
1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。
2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。
3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。
㈢ 减肥计划表要怎么制定
我来分享一下我的经验吧，减肥计划表要怎么制定主要就是记录运动和摄回入。运动来说跑步、游泳、瑜答伽都可以，至于摄入我个人认为饿肚子减肥不太靠谱，就从网上找了代餐配合减肥。吃过雷3代餐的我认为，网上那么好的风评还是实至名归的，它的售后监督打卡让我有坚持下去的动力。希望减肥成功！
㈣ 初中学生该怎样制定减肥计划表
你要减多少？少量和大量是不一样的！
你是什么体质？不同体质方法也不一样！如果是结实型的胖，就别指望靠运动来减肥了！如果是水肿型的胖，一定注意盐的摄入量，不然事倍功半。
如果只想少量减重（10斤内），方法太多了，随便用2，3种都能成功。
如果胖已经给你带来困扰了，你就应该知道，要想正常的学习工作，控制饮食是首要任务，运动永远是辅助的。
能减多少和体质有很大关系的，我有个同学肉比普通人要软很多很多，她饿1星期绝对能减12斤以上，而我以前超喜欢运动，明显结实型胖，我就是绝食整整1星期也减不了2斤。但我那同学98斤看起来比我110斤还胖.经过2年的摸索，我终于减了40斤！(结实型的胖减肥真的不容易啊！）
介绍一下我的方法，一种适合长期的，大量的，能满足学习工作消耗的方法：
早饭一个苹果+一个水煮鸡蛋，
中饭一个苹果+一袋牛奶，
晚饭一个苹果，
要配一点维生素吃，主要是维生素B。开始3天可以随意增加苹果的量，但是绝不能再吃其他任何食物，以上的食物完全能满足每天营养所需了。如果你是男生，每天可以吃2个鸡蛋，蛋黄最多吃1个。
很难坚持的话就每周有1餐可以吃任何想吃的东西，但绝不过量。不要喝酒和饮料，吸烟会让你肚子变大！因为减肥目的主要是改变饮食习惯，养成苗条身材所需要的饮食习惯。
1个月后你会发现衣服全部都大了，肠胃更舒适了，若以前有便秘、消化不良等症状得到明显改善。但是可能会有无力，新陈代谢变慢等症状。这时你需要补充一些营养。我自己是之后的一个月每天红枣汤，银耳汤，红豆汤，西米牛奶等轮换吃，因为自己本身爱吃甜食，一般甜食容易胖也容易让内分泌紊乱，这些汤品既能满足我爱吃甜食的欲望，又不发胖，对肠胃和美丽的皮肤都有很大好处。当然也可以吃各种水煮菜。反正不要占油，尤其是又油又甜的食品。男生可以适量吃水煮鸡肉。具体做法是：鸡去皮和内脏放清水中煮熟；捞起后换一锅清水再煮透。目的是去掉肉中的脂肪。不能放油、盐、酱等任何调料！
再1个月后可以继续苹果为主的饮食。
还有一种方法减肥更快，但不易坚持。如果是大胃王型的话就用上面说的苹果餐法比较好；若胃口不大可以将在上面的基础上将一个苹果换成一根黄瓜。
还有很重要几点：
1.在朋友聚餐时，所有高热量的食物最多吃一口
2.从此以后不喝啤酒和饮料，口渴以白开水为主。可以喝各种茶，最好是普洱茶和乌龙茶。
3.养成绝不吃盘中剩菜的习惯，就吃上面油少的部分的菜。当然这是指减肥成功后，减肥期间肯定是不能吃有油有调料的食物的
4.良好生活习惯，不吸烟不喝酒，不熬夜！熬夜也不能加餐！加餐也只能是新鲜水果蔬菜！
我是结实型的胖，最难减那种。知道太瘦不好也没必要，但自己超级喜欢模特那种特瘦又骨肉匀称的身材。就用上面所述方法我从128斤减到现在的88斤。我165㎝哦~ （结实型胖就1点比较好，看起来比实际体重要瘦。哈哈，比同等身高88斤的同学看起来更瘦更精神）
㈤ 制定一个减肥计划表，合理简单（一个月瘦20斤）
首先，早睡早起，一般8个小时，有益于身体自我消耗；
其次，多吃水果蔬菜，少吃肉类；
最后，每天跑800米就差不多了。
祝你早日减下来！
㈥ 怎样制定一个适合自己的减肥计划表
1. 不要制订过于苛刻的锻炼计划，学会劳逸结合
如制定的计划表过于苛刻，不仅身体得不到必要的休息，还会让你倍感压力，导致难于坚持。锻炼是一个循序渐进的过程，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。
2. 乐于尝试新的锻炼方式
任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都要乐于尝试。
3. 找到最适合自己的训练方式，不要盲目跟风
有人说跳绳好，你就去跳绳，又有人说爬山好，你就又去爬山。长此以往，没有一项坚持了下来，导致你徒劳无功，找到最适合自己的，而不是“他们说”。
4. 合理饮食
也许你会在一天内花上两个小时的时间锻炼，但是你得花上整整一天的时间计划饮食，所谓三分练，七分吃就体现在这里，要想有好的体质与身材，记住，饮食和锻炼永远是密不可分的两个名词。
5. 改变不良的生活习惯
控制蛋白质和碳水化合物的摄入、按时上床睡觉、少吃垃圾食品、不吸烟和过量饮酒、调整好自己的心态。会让你在健身道路上一帆风顺。
6. 切忌在精神高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼
临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。
7. 运动量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感觉在健身房会丢人现眼，要知道他们也是从这个阶段过来的。无论增肌还是减脂，不要过量，一旦过量，效果则反。
8. 找一名小伙伴
健身是一个枯燥的项目，除了自己的兴趣鼓励你坚持，那么剩下的也只有小伙伴们了，他们可以在你坚持不下去的时候鼓励你或者打击你，可以在你举不动的时候借你一点力，有一个小伙伴，永远不是件错事。
㈦ 该如何给自己制定减肥计划
我认为制定减肥计划是需要根据你的体质、身高、体重来决定的。但是万变不离其宗，饮食控制和运动就是两个关键的因素。
1. 不要制订过于苛刻的锻炼计划，学会劳逸结合
如制定的计划表过于苛刻，不仅身体得不到必要的休息，还会让你倍感压力，导致难于坚持。锻炼是一个循序渐进的过程，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。
2. 乐于尝试新的锻炼方式
任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。肌肉也是会有惯性疲乏的时候，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间，它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。只要是对人身体有益的锻炼方式，都要乐于尝试。
3. 找到最适合自己的训练方式，不要盲目跟风
有人说跳绳好，你就去跳绳，又有人说爬山好，你就又去爬山。长此以往，没有一项坚持了下来，导致你徒劳无功，找到最适合自己的，而不是“他们说”。
4. 合理饮食
也许你会在一天内花上两个小时的时间锻炼，但是你得花上整整一天的时间计划饮食，所谓三分练，七分吃就体现在这里，要想有好的体质与身材，记住，饮食和锻炼永远是密不可分的两个名词。
5. 改变不良的生活习惯
控制蛋白质和碳水化合物的摄入、按时上床睡觉、少吃垃圾食品、不吸烟和过量饮酒、调整好自己的心态。会让你在健身道路上一帆风顺。
6. 切忌在精神高度紧张和情绪剧烈波动时进行锻炼
临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。
7. 运动量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感觉在健身房会丢人现眼，要知道他们也是从这个阶段过来的。无论增肌还是减脂，不要过量，一旦过量，效果则反。
8. 找一名小伙伴
健身是一个枯燥的项目，除了自己的兴趣鼓励你坚持，那么剩下的也只有小伙伴们了，他们可以在你坚持不下去的时候鼓励你或者打击你，可以在你举不动的时候借你一点力，有一个小伙伴，永远不是件错事。
㈧ 如何制作减肥计划表
越来越多的人面临肥胖问题，控制体重不只是为了外表，同样影响你的身体健康如控制胆酷醇，血压和血糖，以及预防一些疾病。当你决定减肥，做一个健康的并且你可以长期坚持的减肥计划是非常必要的。
怎样做减肥计划
步骤/方法
减脂计划。减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。减肥方法：运动+合理饮食
运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。
有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动，最大心率等于220减年龄。
例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。
有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。
辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。
饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要！必须吃！否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。
4
检验减肥效果的方法。上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢？所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。
首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。
这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。