减肥如何正确跑步

『壹』 如何科学跑步减肥

一、制定计划

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态，你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表，而不是等有时间或天气好的时候，随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉，只要坚持下去你会发现越跑越轻松，同时，跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划，等感觉比较轻松时，再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

二、放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度，让呼吸比走路时快上一点，而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑，即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果，但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。

放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上，这能减缓一些跑步带来的酸痛感，你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天，这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮，你的步伐也会自然增加，你也可以挑战一下变速跑。

三、寻找乐趣

如果你讨厌跑步的每分每秒，那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友，开发一条新的线路，听听你最喜欢的音乐或电台，买一身新的装备，用app记录你的足迹，又或者在游泳池边跑步，跑完后就能马上跳下去降温。

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跑步减肥的误区

误区之一：只要多运动，便可达到减肥目的

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区之二：每天坚持30分钟慢跑即可减肥

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供 能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区之三：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好

只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100？124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。

『贰』 怎么跑步才能减肥

慢速的长跑是减肥的最好方法。
一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好内就是容隔一天跑一次，或是跑两天休息一天。每天跑对人也不好。
最好不要停下来，因为你的身体本来在消耗热量了，停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗，所以同样是跑20分钟，一下子跑完比分两次跑效果要好得多。
跑前肚子不要饱，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来，最好走个一百米左右，还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西（防止肠胃不适），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿，而且对心脏也不好）
再稍微注意一下饮食（强烈反对节食，少吃高热量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一个月以后就会有效果了，半年就能减得差不多了。
再提一点建议：一定要坚持，但也要适当休息，一周最好有两天或三天休息。
还有就是你减肥成功了最好还能坚持慢跑，不光是减肥，慢跑对你的免疫力、心肺能力都是很有帮助的。
网络知道

『叁』 在跑步机上怎样正确的跑步才能有效减肥

从开始跑步时，身体就开始同时消耗脂肪和糖原。当你的心率提升到最大心率的专60%-70%的时候（最大心率属=220-年龄），身体主要以消耗脂肪为主，所以这个阶段是最佳的减脂阶段。所以跑步效果好坏关键是看心率。所以建议一般在跑步前做力量训练，大幅度提高心率，这样在开始跑步时就已经有高心率了，可以快速进入最佳阶段。

『肆』 跑步应该怎么跑才能减肥

跑步是最常用的减肥方式之一，但是也有人跑步很久并不见瘦，甚至越跑越肥，是什么原因呢？
使用单一的运动方式
我们的身体是有记忆的，是一个惊人的机器。针对效率(Efficiency)而言，这意味着，若你一遍又一遍地在进行同样的事情时，这过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖)，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的稳定状态(Steady State)，使你无法达到成长期的减肥计划。
跑步之前没有充分热身
跑步之前的热身运动很重要，热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”
单一的跑步运动方式
如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动，有一坏消息让你知道，根据肌力与体能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)会削弱肌力与肌肉成长。
而且单一的跑步方式，锻炼的部位有限，同时容易受伤。因此，从运动健康和安全的角度，应该多选择几种运动轮换着来。
跑步时间不够，热量消耗不足
只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。不到40分钟的运动，并非不能减肥，只是消耗的热量并不多，以一个60kg的女性为例，慢跑30分钟大约也就消耗两百来大卡。只要稍微多喝一瓶饮料、吃饭的时候多吃几口，热量全被抵消了。
吃得太多了
参考上边一点，很多人其实运动消耗热量并不多，可是自己感觉很累，并且心理安慰，以为消耗了很多热量。吃东西的时候有意无意的更放纵一些。热量就全被抵消，甚至反超了。因此坚持跑步很久也没瘦下来。
管住嘴非常的重要。
跑步结束后没有做伸展运动
运动完后要进行拉伸，这可以塑造小腿腿型，也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。