減肥攝入多少食物

1. 減肥期間應該每天攝入多少脂肪和碳水化合物

減脂期間，攝入總熱量推薦量是低於你的目標體重乘以30Kcal，早中晚三餐熱量比例是3:4:3，三大營養素比例是5:2.5:2.5。

舉個例子：你體重70kg，想要減少到60kg，你每天最多攝入60乘以30等於1800Kcal熱量，而每克糖或者蛋白質提供4Kcal熱量，每克脂肪提供9Kcal熱量，你三餐的熱量分別為：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物熱量是540乘以0.5等於270Kcal，質量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物熱量是720乘以0.5=360Kcal質量是360除以4=90克。

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1、根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。

2、此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。以健康的成年女性為例,平均每餐應攝入熱卡含量為600～650卡的食物，相當於10～12隻黑芝麻湯圓、12～15隻水餃或4隻卷著豆芽和醬肉絲的春餅。

2. 減脂期間一頓吃多少的食物合適，精準到克

人體從糧食中攝入的主要是澱粉，適量的澱粉並不會使人發胖，而是在腸道經消化液慢慢分解為糖，而糖是大腦勞動的唯一能量來源。大腦高強度勞動時甚至需要600克。當血糖下降時，腦的能量供應不足，人就會感到疲倦，不能集中精力工作。更何況脂肪正是在糧食的碳水化合物火焰中燃燒的。所以，減肥節食並不是不吃飯，保證足夠的糧食攝入，是非常必要的
盡量選擇米飯，饅頭，蒸包子，煮餃子等含油脂肪量較少的食物，但而且要限量。最好粗細糧搭配，比如說玉米面混合白面饅頭，大米混合燕麥飯或者大米混合雜豆類的豆飯等。不建議吃烙餅，餡餅，燒餅，糖火燒，油條，油餅，油炸糕，炒飯，煎餃，炸醬面，粘米飯，八寶飯，煎餅果子等。主要原則是少食多餐，主食定量，不吃油大高糖的主食。
減肥每天吃多少主食需要看體重的，也 是需要看身高，和要求的減肥的速度而定的，一般是越少越好。
主食之所以被稱為主食，是因為這是我們能量的主要來源。糧食和薯類(紅薯、土豆、山葯、芋頭等)是中國居民平衡膳食寶塔的塔基，塔基不穩，塔就會倒了。成年人每天應該吃半斤到八兩的谷薯類，也就是一頓二兩左右的主食。無論是正常人或是糖尿病病人，每日主食量不能少於150克(3兩)。長期碳水化合物過少使體內血糖水平低，體力不強，精力不佳，影響大腦功能。長時間主食量不足，葡萄糖來源缺乏，身體就要動用脂肪和蛋白質來供能。脂肪分解過多，會生成大量酮體，引起酮症酸中毒。蛋白質分解，會導致肌肉營養不良。

3. 每天食物攝入熱量多少合適

絕大多數的女性，每天攝入熱量可以控制在1500大卡左右；男性可以在1800大卡左右。同時最低熱量攝入不要低於1200大卡。
一、計算方法
1. 簡單的演算法：
REE（靜態能量消耗值）＝ BMR（維持基本生理機能的最低熱量值）× 1.1
例如一個姑娘體重為58公斤，
那麼她一天下來的 BMR ＝ 58(公斤) × 24(小時) ＝ 1392(大卡)
她一天下來的 REE ＝ 1392 × 1.1 ＝ 1531(大卡)
2. 比較精確計算的方法：
因為每個人每天所需的熱量，都會隨著活動量而有所不同，因此必須把活動系數算進去，才能得到真正的基本熱量值。
女性REE ＝ (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) － (5 × 年齡) － 161
男性REE ＝ (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) － (5 × 年齡) ＋ 5
舉上述的姑娘為例，其身高為160公分，年齡為25歲，那麼她一天下來的
REE ＝ (10 × 58) ＋(6.25 × 160) － (5 × 25) － 161 ＝ 1294(大卡)
由此看來，多元化考慮體重、身高和年齡狀況，和前面計算方法所得的結果會稍有出入，但是誤差值仍是被允許的。
二、由活動系數計算出每天所需的熱量
每天所需的熱量 ＝ REE × 活動系數
[不動活動狀態的活動系數：卧床（全天）1.2；輕活動生活模式（久坐或緩步）1.3；一般活動度 1.5～1.75；活動量大的生活模式（重工作者）2.0。]
再以上述姑娘為例，她是屬於一般活動度的上班族，其活動系數約為1.5，如果以上述第二種方式得到的REE來計算，

其每天所需的熱量 ＝ REE × 活動系數 ＝ 1294 × 1.5 ＝ 1941(大卡)
三、減肥期間每天必須攝取的熱量
健康、最有效率的減肥速度是每周減0.5-1公斤。因為，過速的減肥不只對健康無益，還可能造成危險性很高的酮酸中毒，而且復胖率也比較高。
首先，參考自己的理想體重，訂出目標體重，來決定想減掉的體重；再按減每公斤體重須減少7700大卡的熱量值，計算出欲達到目標體重所必須減少攝取的總熱量；然後以每周減0.5～1公斤為標准，決定合理的減肥期間，再將必須減少攝取的總熱量除以天數，得到每天必須減少攝取的熱量；最後，將前面計算的每天所需的熱量，減去每天必須減少攝取的熱量，就是減肥期間每天必須攝取的熱量。
仍以上邊的姑娘為例，她的身高160公分，體重為58公斤。
其標准體重 = 51 ＋ 0.5 (身高－155) ＝ 51 ＋ 0.5(160－155) ＝ 53.5(公斤)
由於她的身材是屬於小骨架的，標准體重必須向下修正3%～5%，所以她為自己定下的目標體重是52公斤。她想利用三個月的時間，將體重由58減至52公斤（平均一周減0.5公斤），於是，她通過以下算式，找出減肥期間每天必須攝取的熱量。
想減掉的體重 ＝ 目前體重 － 目標體重 ＝ 58－52＝6(公斤)。
三個月內必須減少攝取的總熱量＝ 6 × 7700 ＝ 46200大卡。
每天必須減少攝食的熱量 ＝ 46200 ÷ 90(天) ≈ 513大卡。
減肥期間每天必須攝取的熱量 ＝ 每天所需的熱量－每天必須減少攝食的熱量
＝ 1941 － 513 ＝ 1428(大卡)
也就是說，只要她有恆心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個月後，一定可以由58降到52公斤的。

4. 減肥的人一天吃多少東西

1、控制抄熱量與脂肪。要始終小心襲食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。
2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。
3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。
4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鍾。
5、熱量負平衡。請減肥的原則：熱量的攝取量必須少於你的消耗量。

5. 正常飲食，一天會攝取多少卡路里

人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。
人體每天所須的熱量與體重身體活動程度有關
，
一般而
言，如果以一個60公斤標准體重的人，在休息狀態時
，
一天需1500-1600大卡；如果是中等活動量，一天需1800-
2000
大卡
。
但是人體有一個很奇妙的現象，當我們食物的攝取熱量不
足時，人體本身會製造熱量，此種內生性熱量主要來自肝
醣分解及脂肪分解，肝醣分解產生葡萄糖，一天最多可達
180公克(相當於720大卡)
，而脂肪分解產生脂肪酸及甘油，甘油可以轉變成葡萄糖供細胞利用，而脂肪酸可以轉變成酮體(ketone)，供細胞(包括神經組織)利用。
因此，當一個人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪組織就是一個內在的能量來源，可以分解出來供應人體新陳代謝所需的熱量，但一般而言，一天至少仍需攝取800大卡
(仟卡)以上才不損健康。
大卡，也被記做大寫字母c,最常見於食品標注，相當於在一個標准大氣壓下，將1公斤15攝氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4.185焦耳，小卡，也被記做cal,較多見於科研文檔中，1000小卡＝1大卡
我們常說每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？
你可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式：
男：[66
+
1.38
x
體重(kg)
+
5
x
高度(cm)
-
6.8
x
年齡]
x
活動量
女：[65.5
+
9.6
x
體重(kg)
+
l.9
x
高度(cm)
-
4.7
x
年齡]
x
活動量
一般人的活動量由1.1
-
1.3不等，活動量高數值便愈高，甚至有可能高出1.3的數值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。
例如：身高156cm，體重46kg的18歲女性，每日所需的卡路里為1580kca|。
公式：[665
+
9.6
x
46
+
1.9
x
156
-
4.7
x
18]
x
1.2
=
1580kca|
卡路里和基礎代謝消耗
一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。
卡路里和減肥
控制卡路里攝入並適當鍛煉是一種相當有效的減肥方法，也被大多數醫師看作是最健康的減肥途徑。其機理相當簡單，當每日攝入的能量不足於提供身體的能量消耗，人體就會調用其內存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解並為身體提供能量時，減肥過程就開始了。要注意的是，一些醫師指出，對卡路里攝入的控制應該循序漸進，以保證人體能夠漫漫適應，同時每天攝入的卡路里一般以不少於800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。
一個正常人一天攝取總熱量應為2000卡路里，運動的人可適當增加。下表為各種成分的每日攝取量及所佔的熱量比例：（其中每克脂肪含熱量9卡路里；每克碳水化合物含熱量4卡路里；每克蛋白質含熱量4卡路里）
脂肪低於65克585卡路里低於30%
碳水化合物300克
1200卡路里
60%
蛋白質47克188卡路里9.4%
其他27卡路里
2.6%
控制脂肪攝入量
脂肪是人體不可缺少的一部分。脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪，飽和脂肪的問題在於它會刺激身體增加膽固醇的製造量；而不飽和脂肪恰恰可以降低血液中的膽固醇。較肥的牛肉、豬肉、全脂乳製品含有較多的飽和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄欖油及菜油中含的則是不飽和脂肪。專家建議的每日脂肪攝取量是65克，相當於煙盒大小的一塊肉。
補充適量的維生素
蔬菜、水果中含有大量的維生素和礦物質，是補充身體能量必不可少的東西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相當於一片麵包），那麼你至少要食用3-5份蔬菜（每一份當於一盆生菜）和2-4份水果（每一份相當於一隻中等大小的蘋果）

6. 減肥的食物清單

下面是一些減肥食物的清單，可以了解一下。

番茄

番茄是常見的減肥食物之一，專我們在日常的一日三餐中，可以適當的做一些有關番茄的菜餚，不僅能享受美味，還能有助於減肥。番屬茄的常見做法有番茄蛋湯、番茄炒蛋、番茄沙拉等，大家不妨去嘗試一下，這些番茄菜譜都是很簡單的。

芹菜

希望我的回答能幫助到你。

7. 減肥一天攝入多少熱量

無論男女，每天最低攝入800大卡，低於這個線就是作死。
正常每天的減肥內熱量攝入應該是容1100-1300大卡。

減肥有兩個重點，一是均衡飲食，二是適當的運動。

只有在熱量攝入值滿足基代的前提下討論運動的減肥效果才有意義。基代是可以降低的。遇到過很多節食的妞，幾乎都反彈了，就是因為長期節食導致她們的基代降低了。

拓展資料

原本正常情況下，我的基代是1300卡，但是我採取節食減肥的方法，每天只吃1000卡，長期以往，我的基代就會降低到1000卡甚至更低，等基代降低到1000卡的時候，我再恢復正常飲食，也就是每天吃到1300卡，那麼對於基代降低了的身體來說，這超出的300卡就是多餘的熱量，於是我又胖了…這就是節食減肥反復反彈的原因。

8. 請問減肥一天要吃多少東西

首先，蛋白質是必須要每天攝入的，空腹食用雞蛋，牛奶。蛋白質基本沒用，都用來轉換成熱量了，而沒達到蛋白質轉換成人體每天所需的氨基酸的作用。反而還會加重腎臟的負擔。所以，建議先食用澱粉類食物，再食用雞蛋，牛奶。全脂牛奶熱量太高，不推薦。純牛奶和酸奶都是可以的。
其次，午餐選擇。中午可以食用一碗白粥，外加一份葷菜和素菜，葷菜最好選用雞鴨魚等白肉，且烹飪方法避免油炸過程。
再次，下午可以食用少量水果，不要相信那些什麼只吃水果就不會長胖。水果同樣是有熱量，吃多了，照樣長胖。而且，像香蕉這些，一根熱量也就相當於二兩飯了。如果，選擇香蕉，還不如去吃飯，至少肚子不會餓。所以，水果選擇上最好是蘋果，梨子、橙子，這些熱量都算低。但是，在減肥期間，購買時最好選擇個頭小點的，越小越好，能夠補充維生素就行。
最後，晚餐一碗白粥，加兩份素菜。一份差不多100G左右。
晚飯過後，就不可以吃東西了。而且，照這樣吃，你的肚子一般不會太餓，也不會傷胃。
一個成年女性，一天所需的熱量是1800~1900千焦。早餐，100G饅頭 221千焦，一個煮蛋 151千焦,250ML純牛奶 135千焦。早餐吃下來總共500千焦。
午餐，一碗粥30千焦， 一份葷菜 150千焦， 一份素菜 40千焦， 但是，土豆和藕這類澱粉類會有70千焦（這里的一份都是100G）
午餐總共不超過 250千焦
水果（上面介紹的那幾種） 一份45千焦，具體看你吃好多，再計算。（這里的一份都是100G）
晚餐，一碗粥 30千焦 兩份素菜不超過 100焦 大約130千焦左右
這樣一來，你一天的總熱量不會超過1000焦。如果，加入運動就更好了（這里的卡=千焦）。如果，吃香蕉是想通便，那麼可以建議你去買點普洱，通便去脂，而且沒熱量。但是，需要選擇生的，不要熟的，熟的作用不大。
這樣堅持下來，一個月就可以看見效果，而且不容易反彈，也不會傷身體。一周可以有一次小小的慰勞。但是，也不要太過分喲！否則，一周也就前功盡棄了。

而且，提醒一下，像花生、芝麻這些，熱量是很高的，別看它小，可是不能小瞧的。
希望，我的回答對你有所幫助。
現在，我也在照這個食譜減肥，效果不錯，推薦你也可以試試。