健身減肥如何開始

① 如何減肥，健身減肥從哪開始

節食 運動

② 如何在健身房正確健身減脂

想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力內的訓練，也就容是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

③ 我想減肥，去健身房的步驟應該是有氧還是無氧，怎麼開始呢

想減肥得先知道發胖是因為什麼，去健身房的步驟是先無氧後有氧，因為有氧過後會消耗體能，有氧之後鍛煉無氧的效果會大打折扣。
先說人為什麼會發胖：人每天吃喝的食物是攝入熱量（單位：卡路里）的唯一途徑，不同的食物和飲料是有不同熱量值，當攝入的熱量大於每日消耗的熱量時，多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存在體內。根據人類的身體結構，腹部是人類唯一沒有骨骼支撐的地方，大腦下意識的會將脂肪儲存在此來「保護」內臟。所以想減肥只要每天消耗的總熱量大於每天攝入的總熱量就能成功減肥，因此減肥最正確的方式應該是控制飲食+加強運動（增加熱量消耗），分兩步說：
控制飲食不是要少吃飯，而是要控制每頓飯攝入的熱量值，因為人每天消耗最大的部分就是基礎代謝（一個人每天即使躺著什麼都不幹，根據身高體重等參數不同也會消耗掉約1500-2500卡熱量，這就是基礎代謝），運動一小時的熱量消耗才不過200-600卡路里熱量，但是人一旦挨餓（例如三頓飯變兩頓飯必然有飢餓感），出於對自己的保護，人就會本能的自動降低基礎代謝保護自己，而挨餓減肥的錯誤方法，終有一天會扛不住飢餓攝入大量食物，此時基礎代謝又不會快速恢復，這也就是很多人減了沒幾斤反彈了好多斤的原因。所以，控制飲食絕對不是挨餓，而是控制每頓飯攝入的總熱量，那麼就要注意高熱量的食物在減脂期間絕對不能吃（例如油炸食品、膨化食品），減脂期間可以多吃粗纖維食物，粗纖維食物易產生飽腹感，不會讓你有飢餓感，這樣基礎代謝不會降低。
加強運動就是增加熱量消耗，前面把熱量攝入控制了，再增加熱量消耗就會事半功倍。有氧運動可以是剛開始減脂的最佳入門運動，因為有氧運動只要持續20分鍾以上，人體內儲備的糖原用光就會開始消耗身體上的脂肪（糖原就像我們用的現金，而脂肪就像存在銀行的儲蓄），同時有氧運動幾乎不受場地限制，不需要器械配合（跑步、騎行都是有氧運動）
當你養成鍛煉習慣，你需要增加器械鍛煉（無氧），因為有氧運動時在短期內是有效的，時間久了，人體適應了鍛煉項目會降低消耗，體重也許會反彈，所以這個階段要開始增肌訓練，目的是提高基礎代謝水平，這樣即使你不鍛煉的時候，基礎代謝都能幫你消耗熱量，這才是一勞永逸的辦法。 而每次去健身房運動的順序應該無氧在先，有氧最後做。

④ 健身初學者，怎麼練才能減脂

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛煉步驟：
1.熱身5-10分鍾;
2.力量訓練30-45分鍾;
3.有氧運動30分鍾。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鍾以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿卜等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

⑤ 沒有健身減肥經驗的人怎麼開始第一步

以我過來人的經驗來說，想要健身瘦下去一定要請私教！這是非常重要的，千萬別覺得自己去健身房跑跑步練練瑜伽就可以瘦下去了。因為我們胡亂健身對瘦身也是沒有什麼作用的，真正的瘦身運動一定是有規劃有安排的，要不然就別去健身房，堅持不下來就白費了，很可能跟我之前一樣，健身完了更能吃了，越來越胖。所以把我減肥總結的精華分享給你吧~

一、游泳

相信我，夏天來了是瘦身大好的時間啦！游泳絕對是瘦身運動中最享受的一項，游泳作為一項十分大眾化的運動方式來說，相信游泳這項運動應該深受很多人的喜愛吧，特別是在炎熱的夏天，更是成為相當廣泛的一項運動方式。相較於其他方式的運動項目來說，當你在冷水中活動的時候，會消耗更加多的熱量。當你在水中游動的過程中，加上水流對你的沖擊，會讓你減脂瘦身的效果變得更好，而且也可以更好的塑造出姣好的身材曲線。所以愛運動的妹子們一定要經常去游泳哦~這樣就可以在享受的同時還可以有很好的瘦身效果。當然了，不能避免的就是會曬黑，哈哈！

二、熱量阻斷劑【糖盾】、【油盾】、【脂盾】
資深的胖子有兩個特點，一、管不住嘴，二、邁不開腿。所以我們先做的頭等大事就是如何讓吃進去的美食中的糖、油不會堆積成脂肪，如何將熱量徹底阻斷。當今科技，這已經不再是難事。熱量阻斷劑【糖盾】、【油盾】、【脂盾】對面試中的糖分澱粉和油脂進行針對性，阻斷吸收。這樣葷素搭配的飲食，既可以滿足美食的需求，又不用擔心長肉肉。其次，就是如果邁不開腿，該怎麼辦？科學調查發現，真對於懶人在椅子上、床上做運動，大家還是比較喜歡的，所以我們可以考慮坐著運動，如一些轉體、踢腿的動作。床上可以考慮做睡眠瑜伽，收腹等核心運動。對於我來說，真的沒辦法拒絕美食的人來說這個方法是最好不過的啦~

三、調整心態，堅持到底

除了飲食、運動，調整自己的心態讓自己的瘦身計劃堅持下去也很重要！英國一項研究表明，壓力過大會造成暴飲暴食。所以，你需要：聽聽音樂，看看電影緩解憂郁的心情；做一些伸展肢體、釋放壓力的運動，比如瑜伽、跳舞；你還可以在家裡的冰箱上、櫃子上貼一些激勵的小標語或是自己喜歡的好身材明星照片，時刻提醒自己。

總之，找一個合適自己的方式來調節自己，找准支撐自己堅持下去的動力！好好改變、加強瘦身方式，讓你的瘦身之路、一路暢通！

⑥ 剛剛開始健身減肥的人，要怎樣制定計劃

對於健身新手而言，最重要的一部是如何鍛煉自己的健身計劃。只要有了健身計劃，那麼接下去的所有時間、精力和心思，對應的花在計劃裡面的格子中，就可以安心鍛煉了。

那麼如何來制定自己鍛煉計劃呢？其實很簡單，通過下面這么幾點，你就可以針對性的製作自己的健身計劃表格了。

第一點：我是誰

身高、體重、血壓、心率、體脂率，作息時間、何時有空、何時不能來。

將以上製成一個表格，從各方面的了解自己身體狀況。

新手這樣鍛煉，因為腹肌是耐勞肌群，休息一天後，可以再度回復，而其他，因為怕新手過渡鍛煉，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，時間增加，或者次數增加。