如何科學減肥增肌

⑴ 如何在減肥後增肌

健身的時候想要擁有好看的體形以及良好的身體素質，那麼我們就要先進行減脂運動減去身體內多餘的脂肪含量，然後在進行增肌運動增大體內肌肉含量。那麼現在許多人對於減脂已經有了心得，但是對於增肌方面來說還是了解不足的。

那麼增肌運動的過程是非常漫長的。一般來說人體要有一個適應期，21天為小變化，三個月為中等變化，六個月大變化。所以說在我們健身的時候不必要太過心急肌肉的增長。只要我們能夠堅持下去，身體在經過時間的推移就會慢慢的改變。那麼以上就是我所推薦的增肌運動方式。其實無論那種運動方式，都離不開自我的堅持，所以只要肯堅持，就一定會成功。

⑵ 減脂增肌正確方法

關於健身入門方式
1.在健身房向有經驗的私教咨詢
雖然初期投資比較高，但可以在最短的時間找到自己的身材定位，從而選擇增肌或減脂。對於動作、飲食、休息都能有一個全方位的指導。
2.選擇一個合適的健身平台
如，微博、健美論壇、健身APP等等。
關於減脂和增肌
大家最感興趣的兩個問題：減脂和增肌，這是艾倫覺得最重要的兩個健身要點。
1.減脂
想要快速瘦下來，有兩種方法，第一種是ps，第二種就是科學的飲食配合運動。
第一步 ：選擇合適的輔助軟體
1.MyFitnessPal(國外非常優秀的卡路里記錄軟體)這個軟體的作用是根據你的身高體重，確定你的基礎代謝速度，並且記錄你的每日飲食和體重。
2.FitTime(國人自主開發的健身應用)裡面有很多健身大咖紅人分享自己的經驗和日常飲食訓練，對於新手來說是一個很好的參考。健身最重要的就是找到激勵自己的目標，然後持之以恆。
第二步：量化飲食&了解自己可以吃多少
養成記錄每天攝入的飲食卡路里總數的習慣。Myfitnesspal初始界面會讓你選擇你的目標減脂速度，從而給出一個基礎代謝數值，那個卡路里數就可以作為你減肥的參考。
第三步：知道自己可以吃什麼不可以吃什麼
減脂的原則是：少下館子，盡量多自己准備食物，在外面吃也要清楚吃了什麼。逐漸把飲食中豬肉、米飯這類食物換成優質蛋白質和粗糧，還有戒掉垃圾食品！如有聚會，每周可以放縱自己1~3次。
第四步：宏量控制自己飲食中碳水蛋白質脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白質、脂肪的比例。理論上來說，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好攝入比例，一樣能瘦。
2.增肌
很多教練或者健美運動員可能會讓新手不要做有氧運動，然後多吃，這個問題比較受爭議……很多美國職業選手每天都會進行大量有氧運動，同時攝入食物，只要能保證卡路里和營養的攝入大於消耗體重就會提高。
有氧運動可以提高心肺功能，加快新陳代謝的速度。做足有氧運動以後，大家會發現食量胃口和性生活方面都會有很大的提升。做足有氧和無氧的條件下，盡量每隔3小時進食一次，每天吃5頓以上。

⑶ 如何科學增肌減脂，你懂嗎

每個人健身都有自己的目的，大多數就是兩種。第一種就是通過健身來達到一個減肥的效果，，健身減肥，對身體沒有任何的傷害，而且不容易反彈，很多人都喜歡這種健康的減肥方式。第二種則是通過健身來增加身上的肌肉，也就是現在健身房裡的那些肌肉男越來越多的原因，似乎哪一個男生，都想把自己的身材練得讓女人羨慕無比。似乎只有性感的腹肌，強壯的胸肌，才是男人陽剛之氣的最佳表現。
其實增肌的原理非常簡單，就是超負荷的運動以後再進行補充能量，每個健身增肌都離不開三個要素，第一，通過大重量，大強度，來訓練身體的肌肉，進行一個破壞，這主要是在你進行力量訓練以後，肌肉有一種酸痛感。第二，吃主要是，在你升級過程中補充大量的，蛋白質跟碳水化合物，從而對造成破壞的肌肉進行一個營養修復。第三，休息和恢復增肌的過程大多是你在晚上睡覺的時候，所以增肌過程中睡眠的質量是相當重要的。只有通過這種方式修復，你原本被破壞的肌肉緯度，才會比原先肌肉的緯度要增大，通過一段時間堅持以後，肌肉也會慢慢變大，這就是一個，簡單的增肌過程。
我們了解了如何進行減肥才是最好的。可以根據自己的實際情況，選擇一些適合自己的減肥方法，如吃飯要養成細嚼慢咽的習慣，每餐只吃七分飽，最好吃少油、少鹽和少糖的食物，不要吃肥豬肉和零食等高熱量的食物。減肥可能說是需要一個長期堅持的過程，在人運動的過程中，先消耗的是體內儲存的糖，最後消耗脂肪。所以什麼運動不重要，重要的是強度和時間。保持高強度長時間的運動，你的身體會提前達到燃燒脂肪的階段。所以你在運動的時候切記要堅持，多堅持一分鍾，就能多燃燒一些的脂肪，每天多堅持一分鍾，一年下來你就會有很大的收獲，只要控制好飲食並堅持運動，就完全有可能減肥成

⑷ 怎樣減重怎樣增肌

做下面運動前先熱身10分鍾。
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是專跑步都要40分鍾以上屬才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。平時正常飲食即可。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

⑸ 怎麼科學減脂增肌

1 不再次數和重量，而在乎你的動作是否標准，呼吸、肌肉活動的是否正確，比如有專的人卷腹該屬呼氣的時候反倒吸氣了，夾胸的時候不挺胸結果練了肩。

重力訓練在先有氧在後，俯卧撐和啞鈴先做，啞鈴一個部位8-12RM，可以分不同的動作來練，3-4組即可，一次一個部位就行，肌肉是需要休息和恢復的。

跳繩非常不錯，可繼續保持，仰卧起坐要看你怎麼練了，網上都有，自己自己搜一下。

想減脂增肌兩個辦法，要麼先大量有氧運動把脂肪減下去（肌肉可能也會掉），然後再練肌肉。或者你繼續保持這麼練，靠肌肉訓練燃燒脂肪。但就是慢。

⑹ 如何增肌與減脂

你也是地球人，所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，增肌訓練、力量訓練一般都不可避免。 當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。

⑺ 增肌後如何減脂

減脂運動最好是「有氧運動+力量訓練」。

有氧運動時間長、消耗大，但剛開始時主要消耗的是糖分，往往持續20分鍾後才會大量燃燒脂肪。

當運動者的最大心率處於220減去年齡所得數值的60%~70%時，身體主要通過燃燒脂肪為運動供能，可以達到更好的減脂效果。

力量訓練可以增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，增強減脂效果，還能避免減肥反彈。當一個人基礎代謝率足夠高時，即使是躺、坐都能消耗較多的能量。

減脂人群最好每周運動4~5次，遵循「先熱身，再力量，後有氧」的原則，先做10分鍾左右的熱身訓練，以防肌肉拉傷，再來20~30分鍾力量訓練，隨後進行40分鍾有氧運動，整個運動過程式控制制在1~1.5小時。

進行力量訓練和有氧運動的方式不要太單一，應多樣化，比如有氧運動可以選擇跑步、橢圓機、動感單車等，力量訓練可以使用啞鈴、彈力帶、壺鈴等，這樣更有利於健康。

提高柔韌
√動靜拉伸相結合

隨著年齡的增長，身體的柔韌性也在退化，因此，越早養成拉伸習慣，效果越好。

拉伸不僅可以改善關節靈活度，增加運動多樣性和效率，還能保持肌肉的良好彈性，減少勞損和退化，降低運動風險。大家最好在平日里養成拉伸的習慣，並且堅持下去。

拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸：

前者指的是「熱身運動」，例如一些簡單的開合跳、高抬腿跑等；

後者指把自己的身體擺放到關節活動度極限位置附近，感受到肌纖維被拉伸的感覺即可，例如側壓腿等。

運動前以動態拉伸為主，動作盡量緩慢，最好在肌肉稍有緊綳感時停下來，否則很可能引起關節扭轉、韌帶拉傷等；

運動後以靜態拉伸為主，每個動作保持30秒~1分鍾，重復幾次，可緩解運動後肌肉疲勞，促進血液循環。拉伸時，注意保持均勻深呼吸，切忌屏住呼吸，否則整個身體就會綳住，肌肉難以得到充分伸展。

保持身材
√高強度間歇訓練

不少人減肥、塑形成功後，突然有段時間十分繁忙，運動頻率被打亂，不知如何鞏固和保持身材。其實，保持身材一定要高度自律，不能「三天打魚，兩天曬網」。

人體的正常活動會使肌肉消耗熱量，但如果沒有及時有效的鍛煉，或停止鍛煉超過一個月，肌肉就會逐漸鬆弛，肌纖維之間慢慢被脂肪填充，不僅體形會變得更「壯碩」，肌肉也會逐漸失去彈性。

遇到這種情況時，可以嘗試HIIT（高強度間歇訓練），尤其對於工作忙碌、空閑時間少，但身體素質好、有運動基礎的人來說，有兩大好處：

節省時間，通常只有20分鍾左右；

減脂效果好，脂肪燃燒的遺留效應可達到1~2小時，有事半功倍的效果。

除了運動，控制飲食也至關重要，要保持「少吃多餐」的習慣，拒絕含糖量高、高脂肪等食物；盡可能購買新鮮食材，自己烹飪，以蒸、煮方式為佳。

強身健體
√規律運動別逞強

增強體質，說到底就是規律運動，增強心肺功能，並嘗試挑戰自己的極限，鍛煉體能。

但每個人有顯著的個體差異，運動前必須對自己的身體狀況進行考量，確定合適的訓練頻率，不要互相攀比，不要逞強，慢慢找到適合自己的強度。

運動過程中，心率可逐漸達到最大值，即220減去年齡的60%~85%，以提高心臟容量，增強心肺功能，但也不能過度，以「全身輕松愉快，第二天不疲憊」為准則，如果出現呼吸困難、頭暈目眩、心率過快，應立即停止運動。

體質虛弱的人千萬不可突然進行大量或高強度運動，應循序漸進、適可而止，如果以往跑不了800米，就不要一下子嘗試1000米，以免超過身體負擔，造成損傷。

需要提醒的是，不要每天增加運動負荷或加長時間，要等到身體適應運動強度後再加量，否則會造成疲勞性損傷。此外，運動後，身體尚未恢復之前，不要再次施加負荷。