肌肉多的人如何減肥

❶ 肌肉型體質如何減肥

運動（1）
1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。
有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。
運動（2）
1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。
步驟三：最後沖刺瘦腿物
進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之餘更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦！
對於減肌肉，有幾種說法。一是平衡訓練法，這是目前比較流行的說法，就是加強上身的鍛煉，讓上下協調，我個人認為這種方法有其可行之處，但並不一定行得通，因為實際上大多數腿肌發達的女孩子，她們寧願維持現狀，也不想讓上身強壯得如下身。扯長補短，這得看補短之後的整體效果如何。
二是力量訓練，採用間隙循環訓練法，有些女孩子擔心力量訓練會讓結實的腿部變得更加粗壯，因為力量訓練就是肌肉訓練，肌肉型腿部再進行力量訓練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發達。間隙循環訓練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當的動作，把這些動作按一定的順序編排起來，不分組，採用循環訓練，可根據情況分為1-3或者更多的循環，每個循環間確定休息時間，一般為1-3分鍾
採用輕重量多次數。這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多餘的脂肪，達到減小緯度的目的。
第三種就是有氧訓練，應該說有氧訓練是最根本最主要的訓練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應該有所不同。

❷ 肌肉型的人怎麼減重

這可能來是健身時沒重視自拉伸造成的。很多健身場館都容易忽視拉伸的問題。對女性來說,這一點尤其不好,因為過粗的胳膊顯然影響女性美。建議今後健身時每鍛煉完一束肌肉群之後,就及時做相應的拉伸。最好請一位專業教練指導。再問一下:鍛煉時吃蛋白粉了沒有?吃那個其實不太好。而且國內賣的蛋白粉真正含量並不高,最多40%。國外的蛋白粉質量好些。但是最好不要吃。因為吃完之後,容易反彈。建議:做減脂訓練。如果再做肌肉訓練,1一定要做拉伸,2不要吃蛋白粉,年輕人多吃些牛肉金槍魚雞蛋牛奶就可以了。
麻煩採納，謝謝!

❸ 肌肉型體質怎麼減肥

肌肉型MM一般身體肌肉比較多，脂肪也多，總體看起來肉肉的，特別是大腿，很粗很多肉。肥胖的部位集中在腰部和腿部，腰上很多贅肉，大腿比較結實。
這樣的體質減肥十分困難，一般的運動難以達到美化線條的目的，過量的運動又會導致肌肉更加明顯，體重頑固。體育鍛煉得多會長肌肉，同等體積的肌肉重量比脂肪要重。
如果覺得肌肉較多和結實，可到美容院先軟化肌肉再減，現在市面上比較多美容院都有相關的療程。至於脂肪多，肉肉的，則應在飲食上下功夫。具體要點如下。
（1）控制總能量。每天負能（比實際需要的能量少）125-250kcal，每月可減0.5-1kg。
（2）控制碳水化合物。每日攝入碳水化合物不得低於50-100g，且應堅持食用含高膳食纖維的多糖膳食，如蔬菜；不食用一些吸收快且不含其它營養素的單糖和雙糖類食物，如葡萄糖、蔗糖（白糖、紅糖、砂糖）、乳糖。
（3）保證蛋白質的供應。每日攝入以每千克體重0.8-1.5g為宜，在嚴格控制能量的情況下，蛋白質的過度攝入可引起肝腎功能的損害，故攝入量不宜過高。
（4）嚴格限制脂肪攝入。每日攝入量應占總量的20%-30%，且盡量使用富含必需脂肪酸的植物油，禁用飽和脂肪酸含量高的動物油，膳食膽固醇的供給量也應控制在每日300mg以下。
（5）與運動相結合。提高運動量可增加能量的消耗，可做一些不會影響線條的運動，如快步走、爬樓梯。

❹ 肌肉型肥胖怎麼減肥

打造性感勻稱的小腿
小腿與腳踝約差距15公分左右，這是標准勻稱的小腿。經常鍛煉肌肉的運動選手與舞蹈專家，他們的腿一定不是筆直而均勻的。其小腿肚至腳踝間的肌肉必須相當結實。肌肉結實呈現肥大狀的小腿，此人的肌肉中必定含有多餘的水分與脂肪。簡單的拉肌運動並不會造成隆起的情況，請放心進行練習。
1、膝間節與腳踝的肌肉根部更結實。
坐於椅子上，單腿屈放於另一腳大腿上並伸直。小腿的肌肉必須緊張。單腳進行10~20次，反復練習。可自行在辦公室或住家內練習。

2、運動腳踝關節，輕易去除皮下脂肪。
單手雙撐腳踝，另一雙手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經常做此運動，則間節活動靈敏，同時腳步也有輕快感。

3、緊縮小腿肌肉。
握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反復做10~20次。

小腿減肥：
跟身材一樣，美腿也有它的比例和尺寸，它的計算方式是這樣的：
小腿長度：大於身高的26．3％；
最大圓周：大約是小腿長度的3／4；
三圍尺寸：上圍等於最大圓周，中圍是上圍加下圍除以2，下圍是上圍的63％。
以此為標准，如果你的身高為160公分，那麼你的小腿標准長度應該是42公分上下，最大圓周應該在32公分左右，上圍32公分，中圍26．5公分，下圍20公分左右。

從側面看，理想小腿曲線的前緣應該是一條垂直線，後緣略微弓曲；從正面看，不論前面還是後面，內緣應該是一條垂直線，而外緣要體現一定的弧度。小腿曲線的比例還需考慮到身體線條。
知道了東方女性美腿標准，你可以在飲食和運動上加以注意，專家為年輕女性開出二套 「小腿減肥、修長運動處方」，你不妨每日一試。

第一套 小腿減肥操
第一節
坐地，兩腿與地平行，右腿抬起，兩手握足，頭額力爭觸及小腿，口數「一二三四」，然後換左腿，口數「五六七八」，兩腿交替共做30次（如圖1）。
第二節
仰卧，兩手叉腰，兩肩著地，臀及上身用力上舉，右腿伸直，左腿屈膝，兩腿交替進行 10次。

第二套 小腿修長操
第一節 踮腳起蹲操
兩腳呈外八字站立，腳跟並攏，兩腳之間呈90度，踮起足跟，小腿用力收縮，做下蹲站起動作，每次運動量以小腿酸脹為限（約3分鍾）。

第二節 踮腳跳躍操
兩腳站法如上，兩手叉腰，用雙腳前腳掌起跳，落下時前腳掌先著地，然後再全腳著地。再踮腳起跳，連續10次。
第三節 按摩小腿法
坐姿，小腿肌肉放鬆，用雙手掌揉搓小腿肌肉，手法要輕柔，每條腿每次按摩2～3分鍾。

1、減瘦小腿肚
小腿肚是位於小腿後部的肌肉，這部分肌肉叫腓腹機，正常情況下，腓腹機看起來是比較發達的，一點腓腹機也沒有的小腿看起來也是不漂亮的，所以，腓腹肌應當適當地存在。正常情況下，用力的時候是看不出有腓腹肌的，只有在放鬆的時候才有腓腹肌顯現。通過走路的姿勢和改變鞋子的種類就可以消除你過於發達的小腿肚。
2、改變走路的姿勢，這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。
3、改變鞋跟的高度：平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋，平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。

小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2—3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在後面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在後面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到「頂峰收縮」，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，採用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。
遞減法練小腿的優點是：首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力於動作過程，達到極限收縮，保證動作質量；其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。

如何用遞減法練小腿呢？下面是我的體會，供大家參考。
先用規定的極限重量做2—3組，每組8—12次。隨後以每組遞減10—20磅的重量進行練習，試舉的次數則不斷遞增。大約8組做下來就能獲得前所未有的感覺，小腿肌膨脹得像一個充足氣的氣球。
建議：訓練前做好熱身運動，提高小腿的活動范圍和肌肉的伸縮力。鍛煉中可利用組間間歇做一些輔助練習，如短距離往返小步跑、側身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地縱跳等。這些運動不僅能消除小腿肌的疲勞，而且能提高小腿肌肉的彈性，對小腿肌的外形美也有很大幫助。
提示：初學者動作不宜採用坐式提踵，而應以站立提踵為主；中高級訓練水平者採用坐式提踵是最佳選擇。此外，要想增加小腿後肌群的厚度，別忘了騎驢式提踵練習。
漂亮的腿形不一定就是天生的。採用正確的方法，就會有驚人的改善！分別對待不同腿形
脂肪型 如果你：比實際體重看起來胖、除了鍛煉，沒什麼比避免糖分和油分高的食物更管用的；多吃海產品、蔬菜等低卡路里食物；零食盡量少吃；多做跑步、游泳、自行車等有氧運動，以消除腿部的贅肉。
肌肉型 女飛人的速度就算令萬人敬仰，肌肉發達的雙腿還是因缺乏女性的柔美魅力而讓人敬而遠之。肌肉結實的腿形，要適當減少使肌肉發達的無氧運動；多做些快走、游泳之類的有氧運動；並盡量用按摩來消除肌肉的緊張。
水腫型 身體里儲存的水分過多，或水分代謝不能很好的進行，就會有水腫腿。對於長時間坐在座位上不動的辦公室女性，或是常常做「空中飛人」的差旅人來說，雙腿略有浮腫可謂家常便飯。長久下來，腳腕會變粗，膝蓋也會長出多餘的肉。該避免快餐、真空食品、點心；控制鹹食、少喝可樂、雪碧等碳酸飲料！注意不要保持單一動作超過1個小時，做一些簡單的強化肌肉的體操，改善浮腫狀況。
有效的運動方式 1．每星期游兩次泳 2．時常跳繩 3．早晚各做5到10分鍾的下蹲運動 4．經常踮著腳尖在室內走走 5．仰面躺下在空中騎自行車，做蹬腿運動。
按摩瘦腿 按摩可促進腿部血液循環，消除沉重感與水腫現象。瘦腿按摩每周至少兩次，時間最好在30分鍾以上，才能達到瘦腿的效果。

我們舞蹈欣賞老師（她還是我們學校的舞蹈老師）推薦的方法：倒著只用腳跟跑步可以，即可以健身，也可以鍛煉出勻稱的小腿來。

細節：
撿東西的時候彎腰微微區腿；
坐下來的時候收腹，雙腿自然平放，標翹二郎腿哦；
如廁時間不適宜太長，蹲或坐著都容易使腿變形；
上樓梯的時候盡量兩個台階一步，這樣做還有提臀的效果哦；
平時坐著的時候也可以隨意做做簡單的小腿運動，發揮自己豐富的想像力吧~

最後，堅持才會有良好效果哦~！

❺ 胖人如何減肥練肌肉

哪有那麼多方法，減肥就是吃苦和堅持，不要迷信訓練計劃，沒有用的，找一回個有些樂趣，更容易答堅持下來的方法比什麼都實際，每天回家的時候，提前3公里以上下車，走也行，跑也行，邊逛街邊看美女，回去再玩一個小時啞鈴，一定要小重量，多次數，間歇短，最好配上有節奏的音樂，買一個啞鈴椅，不然啞鈴沒法玩。另外，一個老生常談的問題，控制飲食，切記切記，比鍛煉本身還要痛苦！
如果想了解更深一些，可以多交流，減肥我是行家！
對了，你不是沒有肌肉，只是你的皮下脂肪把你的肌肉蓋住了，減肥的同時，肌肉自然會出來。

❻ 肌肉型肥胖如何減肥

供應1個偏方供抄你參看：
菜湯減肥法是啥？便是一個星期只喝菜湯，不定量。它但是專門為食量無量的人士所規劃的哦，我喝了一個星期就減了十斤，瘦了的感觸真是太美好了！
木耳絲紫菜湯
成效：醫治肥胖、改善體質、補血潤氣、革除便秘
資料：紫菜100克、黑木耳50克、甜椒一個、蔥、胡椒、鹽恰當
提示：
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想、瘦、的、加
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1、紫菜的1/5是食物纖維，可以堅持腸道健康，將致癌物質排出體外，紫菜中脂肪的含量很低，適宜體胖的女性常常食用，可抵達身段健美的作用。
2、木耳性味甘寒，能補血氣、降脂、降壓、消腫、推動血液循環。
3、甜椒VC含量多，對皮膚有美白作用。低賤vB