減肥和增肌怎麼進行

『壹』 消脂和增肌怎麼同時進行

力量訓練加有氧訓練才是減肥最科學最正確方法，晨跑對消脂有效果，但是不要太早去晨練，早上五點半空氣氧含量低，最好不要吃增肌粉。

有氧運動可以強效燃脂，力量運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。

想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加力量運動的時間，才能持續減重。

想要減肥，一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鍾有氧與力量交替。或每周運動3-5天，每次運動60-90分鍾。如果真的無法每天排出30-60分鍾的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。

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有氧運動減肥方法：

1、游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

2、單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。

3、跑步

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環練習。

4、跳繩

跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鍾內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛煉全身的協調性和靈敏度。

『貳』 如何增肌與減脂

你也是地球人，所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉，減少脂肪，你不需要減少脂肪，那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度，一切的一切提高，都離不開肌肉，所以要增強體質，增肌訓練、力量訓練一般都不可避免。 當然，除了上面說的，還有一點很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是長時間的低強度運動，俗稱有氧運動，也就是長跑、游泳等。

『叄』 健身時增肌和減脂如何進行

這個有氧運動跟增肌確實有一點相悖，弄的人會比較矛盾。
首先把原因簡單說一下，力量訓練會把血液集中到鍛煉部位（也就是我們感覺到的充血發脹），帶來營養修復破損肌纖維，慢慢的肌肉體積就會增加。但是有氧運動會加速身體血液循環，讓血液在鍛煉部位停留的時間變短。還有一點，蛋白質也是一種可以給身體提供能量的物質，大運動量的有氧運動勢必會消耗掉一定的蛋白質。這兩點綜合起來就會讓增肌的效果大打折扣。
增肌相對於減脂來說，可以起到有利作用。因為身體肌肉比例增加會提高你的基礎代謝率，也就是單位時間內你所消耗的能量就會增多，因此更加有利於減脂。
從你的表述看作為日常健身來說，你的方式沒什麼問題，還是比較合理的而且還收到了不錯的效果。現在的問題就是你對腹部仍有脂肪有點不解。其實這個問題不用太糾結，排除那些天生皮脂含量特別低的人，一般人要想達到只有「一層皮」的效果是很難做到的，那些職業健美運動員在非賽季也都是一層脂肪，都是在賽前通過特殊的訓練和飲食才能把皮脂降到很低的程度。其實作為日常健身來說，健康是最重要的，身體中適量的脂肪對身體是有幫助的。
如何選擇訓練方式要看你的主要目的是什麼：
1、如果是減脂，那麼必須加大有氧運動強度（運動心率達到（220-年齡）*60%~70%），並持續30-50分鍾才能有比較好的燃脂效果。同時還要嚴格控制飲食，少油（油炸食品、膨化食品、甜食、碳酸飲料、酒精飲品、豬肉等）、少鹽。有氧運動最好是每天都進行，一周可以休息一到兩天，但是不能連續休息。你現在有氧運動量明顯量不足。
2、如果是增肌。那麼你現在有氧運動的量還是比較合適的，需要強化的就是力量訓練一定要足量，並且區分合理。一般大肌肉群的恢復時間是48小時左右，因此你現在隔天練的強度對於新手來說是可以的，但是你已經訓練了一年多了，這個強度可能無法很好地刺激到你的肌肉，所以導致肌肉增長速度變緩。最好的辦法是三天把身體各個部位都有針對性的練一遍然後休息一天，或者重復兩個三天訓練然後休息一天（也就是練三休一或者練六休一）。同時訓練後的飲食上可以考慮把牛肉換成更好吸收的雞胸肉或者蛋白粉。平時飲食也要增加優質蛋白的攝入（比如蛋清、蛋白粉、雞肉、牛肉等）。

『肆』 怎麼減肥及增肌

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量].

『伍』 我想減肥和增肌，應該怎麼鍛煉

減脂增肌不能同時進行，但應貫序進行，最好進行增肌的方式是無氧運動，如力量型專器械運動，具體鍛煉的肌肉屬為大面積肌群，如上肢的肱二頭肌、肱三頭肌，下肢的股二頭肌、股三頭肌、臀大肌、比目魚肌等，都可通過器械訓練進行增肌。增肌運動、無氧運動10-15分鍾後可進行減脂運動，最佳的減脂運動為有氧運動，有氧運動以慢跑、登山、游泳、健身操等為主，可提高靜息心率，增加新陳代謝速度，這是一種最快的減脂、減肥的方式和方法。減脂和增肌雖不能通過同一種運動完成，但可相互補充，互為裨益，起到事半功倍的效果。