腿部和臀部怎麼減肥

❶ 怎麼減掉臀部與大腿部的脂肪

1、靠牆靜蹲 背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部專稍微往下滑，保持10秒，再屬彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。中級難度：每個位置保持15到20秒。高級難度：每個位置保持30秒或在腿上負重。 2、上腹肌訓練 把腳靠在牆上，作仰卧起坐。 3、斜腹肌訓練 使用踩腳踏車動作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，會增加運動的花樣及難度。平躺在地上，雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏，一起向左右兩側擺動。 4、推牆 雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。 5、金雞獨立 找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。 6、爬樓梯 爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。 建議量力而行，循序漸進。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美

❷ 屁股和大腳腿要怎麼減肥

瘦臀部:
■臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關系，
以下提供一些方式給您做參考：

【飲食】方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250C.C，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。

【坐姿】方面

※ 正確的坐姿：

坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，
使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法寶

●爬樓梯：

爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

●推牆：

雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

●立姿蹲舉：

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

●前後步蹲舉：

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

●金雞獨立：

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。

■ 臀部塑身操

在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。

（提臀操一）
1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面
2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下
3.重復30次後再換邊進行

（提臀操二）
1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬
2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣
3.重復30次

（提臀操三）
1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）
2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下
3.重復30次後換腳

（提臀操四）
1.仰卧，手腳伸直
2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下
3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鍾
PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.

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2. 瘦大腿:
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走

❸ 女生怎麼減掉大腿和臀部脂肪

怎樣有效減掉臀部和大腿： 在日常生活中減掉臀部和大腿 1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。 2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要 停止。這樣可以鍛煉小腿線條。 3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再 換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。 4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。 在飲食上減掉臀部和大腿： 1、嚴格遵守和養成「早吃好、午吃飽、晚吃少」的飲食習慣，其中「晚吃少」是減肥的關鍵。這里有三點必須注意： 一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發胖。因為經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現強烈的空腹感和飢餓感，不知不覺吃下過多的食物，多餘的能量就會在體內轉化為脂肪； 二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，「晚吃少」就難以做到了； 三是晚上一定要做到盡量盡量少吃。而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面湯、米湯就可以，不要喝咸湯。 2、不吃甜食。蛋白質不會使人發胖，糖類才會使人發胖。因為糖類在體內極易被分解或吸收，是人體熱量的主要來源。絕大部分食物中都含有糖，那些糖已經保證了你身體的需要。額外過多地食用甜食，能誘發胰腺釋放大量胰島素，促使葡萄糖轉化成脂肪。大部分胖子，都有一個愛吃甜食的習慣。要減肥，就盡量不要吃甜食嘍。(中學生最好不要戒吃甜食，因為甜食能增強記憶力)。 3、進食速度要慢。吃飯時咀嚼次數要多，要細嚼慢咽，這樣不僅有利於唾液和胃液對食物進行消化，而且有利於減少進食。食物進入人體，血糖升高到一定水平，大腦食慾中樞就會發出停止進食的信號，過快進食，大腦發出停止進食信號前，已經吃的過量了。所以進食速度要慢，吃飯要以八成飽為宜。

❹ 大腿和屁股胖，應該怎麼減肥

下身肥胖、脂肪率高，想要減脂比肚子上有肉更加好減一點，建議有氧與無內氧結合減肥容。

有氧：跑步，不要擔心跑步會使腿粗，能使腿粗的跑步是短跑，每隔1天，清晨或晚飯後1小時，慢跑1小時，距離沒有要求的，只要堅持1個小時就好，當然超過1小時效果更好。
無氧：瑜伽，我們一般看瑜伽感覺運動量不大，非常柔，實際卻是一套完整的無氧運動，網路簡單幾套瑜伽操，從中挑選對腿部與臀部運動的幾套動作，堅持每天晚飯後做。
一幫情況下，這樣的運動一旦養成習慣，過3個月就能收獲成果，以後能保持瑜伽最好，形體會越來越美。

❺ 屁股和大腿怎麼減肥

減肥是一個全身的消脂過程，做好飲食和運動就能把臀部和大腿都瘦下來。

減肥方法：
飲食原則
控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可採用遞減 法，一日三餐減去50克。對含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。 副食品可採用瘦肉、魚、蛋、黃豆製品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
降低熱量的攝取
營養學家認為，無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱 量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
減少食物的攝入量
要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。
運動原則
1、運動前補充點蛋白質
蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鍾吃一份含優質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那麼同樣的舉重練習，你的負荷能力會 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
2.運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
3.保持訓練間隔
人要連續運動40分鍾以上，脂肪才會 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鍾，然後以5公里/小時的速度練習2分鍾，再回到7公里/小時，如此練習45分鍾。
4.運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發熱並且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態，而這個過程需要15～20分鍾，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鍾自行車，但前面20分鍾屬於「白練」。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鍾就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。
5.在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學家認為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點以後鍛煉能避開空氣污染的高峰。
6.集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那麼全身的注意力和感覺也應該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。
7.有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發熱，產生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應該從臀後15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
8.用你的鼻子呼吸
運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩定心律。要知道，當心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鍾的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應，別泄氣，練習6～8次之後你就會慢慢習慣的。
9.在沙灘上做運動
這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。
運動後注意事項：
運動後30分鍾內不能進食。因為此時胃腸血管處於收縮狀態，吃東西會影響消化。
運動後機體呈酸性，所以要多吃蔬果類等鹼性食品。
運動後不能大量飲水，因為水分經腸胃吸收 進入血液後，會增加血液循環量，造成心臟負擔。另外飲用水的溫度應該控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。

❻ 怎麼減肥最有效，腰部臀部和大腿。

5個簡單的瘦腿提臀，又瘦腰腹贅肉的動作，晚上睡前練習10分鍾，堅持一個月左右，身材會慢慢變成型魔鬼身材。別看動作簡單，要每個動作做到位，注意目標肌肉的收縮感，就會有很好效果。

每個動作3組，每組15-20次，組間休息30秒。一起來看看。

動作一：

手臂伸直且與地面垂直，一側膝蓋著地且大腿與地面垂直。一側腿伸直，向身體兩側擺動，感覺像腳尖輕點水面。

動作二：

先平板支撐在墊子上，注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持均勻呼吸，腳尖交替離地。

動作三：

側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。注意後腦勺、臀部和腳後跟的連線在一條直線上。保持呼吸均勻，上側腿順時針或者逆時針畫圈。

動作四：

先平板支撐在地面。注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持呼吸均勻，胯往身體兩側扭動。

動作五：

仰卧在墊子上，雙手伸直放在身體兩側。雙腿伸直，腳尖勾起。先將雙腿抬至於地面垂直，保持呼吸均勻，兩腿交替下放。

簡單的塑形動作，你都記住了嗎?每天練習一次，要堅持一個月哦，身材會有明顯改善。

❼ 大腿和屁股很胖，怎麼減

首先你應該試著將自己的小腿和大腿上肌肉慢慢的變軟，然後才有可能再減掉。另外，運動完了，記得要做放鬆工作，這是很關鍵的！ 減大腿上的肉： 上樓梯時注意用腳尖用力,減大腿有效, 減pp上的肉肉： 1、趴在地板動作的軟墊上，以雙手手掌和雙腳膝蓋著地。 2、舉起右腳，向後方抬高，也可以在5度的范圍內，上下20次或做到臀部有點微微酸疼的感覺。 3、然後放下右腳，膝蓋著地。 4、再舉起左腳，向後方抬高，也可以在5度的范圍內，上下20次或做到臀部有點微微酸疼的感覺。 5、然後放下左腳。(功效：加強版的臀部收縮動作，可以在短時間內看到效果。)這個非常有效果的呢！！ 收緊臀部肌肉並抬離地面數厘米放下。反復做30次。

❽ 如何減腿部和臀部的肥呢

1、爬樓梯
爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
2、推牆
雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
3、立姿蹲舉
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。
4、前後步蹲舉
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。
5、金雞獨立
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。
6、後踢
側卧並用手肘支撐以穩定上半身，一條腿用力綳直緊貼地面以穩定下半身，另一條腿向斜後
方30度左右踢出。重復10～15次後換另一側。
瘦臀秘訣：腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
7、半蹲
挺胸收腹，腰部用力挺直，雙腳與肩同寬，腳尖45度向外打開，緩慢下蹲，感覺像在用臀部找凳子，快接近凳子時保持2～3秒，然後還原成直立姿勢。重復15次，或直至臀部和大腿微微發酸。
瘦臀秘訣：重心盡量靠後，臀部要用力收緊。
8、弓步
挺胸收腹，雙手叉腰，右腿向正前方大跨步邁出，感覺大腿內側被拉伸。然後收回，換左腿。左右各重復15次，或直至臀部和大腿微微發酸。
瘦臀秘訣：重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。

❾ 臀部和腿部怎樣減肥

蹲馬步
雙臂要伸平
一會兒你就會覺得腿酸軟
然後感覺到腿部有點燙
那是脂肪在燃燒。這個方法主要減胳膊和腿。記得做完馬步是
用手按摩小腿
以防長肌肉