減肥放縱日該吃多少

1. 減肥的人應當吃什麼當早餐

吃燕麥片，燕麥片是粗纖維穀物，裡面有各種維生素和微量元素。已經有外國團隊研究得出內，每天容吃一碗燕麥片的朋友，會比那些不吃麥片的人，身體更急健康，死亡的機率也更少。

2. 我在減肥，每天晚上7點到9點跑步，慢跑，幾個月了沒效果，怎麼回事啊！

這個事王老漢博客里的訓練計劃，博客里還有許多有用的知識，一下是我用的訓練計劃，飲食控制的比較好，1個月瘦了10斤

一：減脂是很簡單的事情。
但為什麼世界上還有這么多的胖人？因為他們不去運動，不去鍛煉，給了計劃卻不去執行。計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用。我私教期間給很多人定過計劃，我有時候會逼著我的會員在跑步機上待夠一個半小時，後來她們去投訴我，說我虐待她們，別人的計劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們在這玩跑步機，但是做那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最後你只會變成一個柔軟的胖子。強調一遍，一定要堅持！

二：對減脂來說，飲食至關重要。
我們業內有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。
飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每周會給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈啥的，咱少吃。酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。

三：減脂成功後一定要堅持運動。
減脂成功後飲食要慢慢恢復到以前的狀態，並且盡量健康飲食，如果你減脂成功後，不運動了，又恢復暴飲暴食。你離第三次，第四次，第N次減脂也就不遠了，此恨綿綿無絕期。。。咱不幹這傻事。

訓練介紹：
一：無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

三：周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

四：器材准備：准備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。

五：時間安排：兩個時間段。早上和晚上8點20以後。周末運動時間你隨意。
訓練內容：
周一：胸背訓練+跑步——————晚上到宿舍後做力量，做完去操場跑步

跪地俯卧撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）

第一組：做到力竭（做到你起不來）
休息2~3分鍾
第二組：做到力竭
休息2~3分鍾
第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）
（此動作要緩慢。2秒下，1秒起身）
（用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子代替啞鈴進行訓練，礦泉水瓶子重量太輕，沒辦法，否則我會讓你用較大的重量做較少的次數。此動作的重點在於挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大）

第一組：15次
休息1分鍾
第二組：20次
休息1分鍾
第三組：做到力竭（腰背微酸）

去操場跑步30分鍾，准備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~
在這里提一下跑步需要注意的問題：

一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續跑，快走不要持續超過5分鍾，

二：也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

三：跑的時候要腳後跟先著地，然後前腳掌再跟過來。這樣能減少對膝蓋的壓力。

四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。

五：跑步後要進行拉伸。分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。我會另附文件給你。

跑完後回宿舍進行腹部訓練
卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

周二：胳膊訓練+跑步
（我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進行訓練）

雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）
（注意，做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力）

第一組：30次
休息1分鍾
第二組：做到力竭（舉不起來）

俯身臂屈伸：2組（三頭）
（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，闕屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去闕屁股，這樣你的腰背就會挺直了）

第一組：15次
休息1分鍾
第二組：20次

錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）
（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對，我會給你視頻學習）

第一組：20次
休息1分鍾
第二組：力竭

操場跑步30分鍾

回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

周三：肩部訓練+跑步
（肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鍾就很酸痛了。所以根據這個特點，我會安排高次數的側平舉進行訓練）

啞鈴推舉：3組（三角肌前，中，後三束都能鍛煉到）
（你可以坐著，也可以站立）

第一組：20次
休息1分鍾
第二組：20次
休息1分鍾
第三組：做到力竭

高次數遞減側平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）
（此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器）

第一組：20次
休息5秒
第二組：15次
休息5秒
第三組：做到力竭
休息10秒
第四組：保持側平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鍾

啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）

第一組：20次
休息1分鍾
第二組：做到力竭

操場跑步30分鍾

回宿舍後進行卷腹訓練：卷腹5組，組間休息30秒

周四：今天休息日，不做訓練

周五:腿臀訓練
深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組（今天不跑步，因為做完腿臀訓練，你基本上就沒力氣跑步了）

（我們主要以深蹲為主，腿後撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進行。）
普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）
相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）

深蹲動作要求：動作要標准，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

深蹲：
第一組：普通深蹲30次
休息3分鍾
第二組：相撲式深蹲30次
休息3分鍾
第三組：普通深蹲30次
休息2分鍾
第四組：相撲式深蹲20次
休息2分鍾
第五組：普通深蹲20次
休息1分鍾
第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：
第一組：臀橋15次
休息30秒
第二組：卷腹到力竭
休息1分鍾
第三組：臀橋15次
休息30秒
第四組：卷腹到力竭
休息1分鍾
第五組：臀橋15次
休息30秒
第六組：卷腹到力竭

周六：爬樓訓練
找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。
進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。
三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。
注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組
我們做5組，也就是爬5次樓。

周天：空腹晨跑 OR 休息日
因為周五周六的訓練，今天你基本上走路都困難。所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鍾，跑完20~30分鍾後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制！！！切記！

3. 我每天健身消耗2200 卡路里（kcal）算多嗎一個月減肥10公斤算不算多啊

kcal是千卡，1kcal=1000卡路里，你單位搞錯了，一個月減10kg我個人覺得算多，如果你想專要保持肌肉減少脂肪那屬不能減那麼快，如果你不在意肌肉，那就無所謂了，正常減肥的話每天造成30%熱量缺口就可以了，不需要太高，減肥期間安插放縱日會更好的提高減肥效率

4. 減肥如何管住自己嘴巴呢

減肥是比較痛苦的，胖上去容易，瘦下來就很難。健康的減肥方法大家都知道，無非就是少吃多運動。但是管住嘴巴這件事，真的就很難了。那麼如何在減肥過程中管住嘴巴呢？我分享幾個我用過的小方法，希望對大家有幫助。

第五：設置放縱日

減肥太辛苦了，可以在一段時間就設立一個放縱日。比如每隔一兩個月，可以獎勵給自己一次放縱飲食的機會。這一天，可以隨心所欲地吃吃吃，吃多少都可以。定期設置放縱日，可以滿足自己的口腹之慾，從而在減肥期間不至於因為饞什麼東西而控制不住自己的嘴巴。這個方法也還是很可行的，不過一定要注意，不要設置過多的放縱日哦。

5. 我周一到周五每天黃瓜蘋果各一個 看到了放縱一天減肥法。。我可不可以周末放縱一天來維持身體需要啊。。

不看健康不健康，就看效果的話，其實你周一到周五吃這么少，身體會調整新陳代版謝來補給需要，如果權你周末突然吃多了，身體會無法適應導致不能消耗那麼多熱量，也就是說，周末會反彈。不過不會彈到原來的體重，估計會反彈一點。
不過這個確實可以的，只是你前面幾天吃太少了，加點牛奶和雞蛋吧，周一到周五保持低碳水化合物的飲食，不要吃太少。周末放縱一下，不要吃多，而是吃點平時想吃卻不敢吃的，比如巧克力啊蛋糕啊那種高熱量的食物。
經驗之談，減肥是個長久的計劃，不能十幾天達成，那樣會付出不小的代價的，不用著急，保持好的心態。

6. 減肥期早餐吃什麼合適

先交代一下背景，本人170cm，減肥的時間發生在4月份，減肥前108斤，減肥後98斤，現在100斤，反彈了大概2斤，因為瘦下來之後我又管不住自己了!!

寫在前面的話：

用減肥食譜期間如果實在餓的受不了，或者是工作量大，身體消耗快的小姐姐，也可以吃一些代餐，比如這款紫薯魔芋代餐粥，用來作為早餐或者晚餐（盡量以代晚餐為主）

首先它的口感比較豐富，玉米粒，葡萄乾，紅棗干，減肥食譜基本低鹽少油，如果你想改善一下口味，可以來一袋，最重要的是！一袋80卡相當一根香蕉熱量。建議搭配牛奶沖泡口感比較好~
接下來是正文~~

食譜其實不是我的原創啦。是我特別喜歡的一位美妝博主lu一絲在她的公眾號里分享的減肥食譜，我親身試驗了之後真的非常非常有效果。我自己手抄了下來，貼在了冰箱上，每天嚴格按照食譜來吃。
第一天是無碳水日，就是堅決不能攝入碳水化合物。

第二天是低碳水日，可以吃一片全麥土司，配合肉類。

第三天是高碳水日，粥，吐司都可以吃。

三天吃完之後繼續重復，第七天是放縱日，可以吃自己想吃的東西，但是要盡量避免垃圾食品。

廢話不多說啦，我把我這20天的食譜詳細記錄了下來。以周為單位。

第 一 周

第一天：
早餐：兩個水煮蛋，全脂牛奶200毫升

午餐：雞胸肉用黑胡椒汁煎過+燙菠菜（不加調料）+紫甘藍

晚餐：菠菜＋裙帶菜＋海米煮湯（一點鹽加醋調味）

這里要強烈推薦兩個東西：

一個是黑胡椒醬汁。雖然提倡減肥期間不要吃過多的調味料，但是減肥餐已經很難吃了，我實在忍受不了什麼調料都不放只放鹽，所以基本上都會用黑胡椒醬汁調味。

一個是裙帶菜。比紫菜和海帶好吃，尤其適合燒湯。

第二天：

7. 復食期間可以吃放縱餐么

我覺得不行會讓投前兒的成果毀於以的。

8. 如何用最短的時間瘦2〜3斤

想要在最短的時間內減最快的肥，最有效的方法那自然還是不吃東西，只喝水，你不進食任何熱量，你身體又需要去消耗熱量，那麼這就會成為最快的減肥方法。不過同時也是挺有副作用的，身體素質不怎麼好的人很容易會因為沒吃東西而暈過去，長久下來還很容易得胃病，得不償失。其實減肥方法說來說去最有效的那自然還是要管得住嘴，邁得開腿。只有均衡的飲食習慣搭配固定的運動時間，才能夠讓你既能夠保持身材的苗條，又能讓你瘦的健康，但是這個方法也是很多人無法堅持下來的，要麼怎麼說減肥是女人一輩子的任務呢？斷斷續續的，減肥成功後又無法控制自己的嘴，就又變胖了，於是乎就在減肥---變肥之間來來回回的循環。我就是這么一個人，所以我真的超級羨慕那些自律跟吃不胖體質的人！

想要自己減肥成功的話其實最重要的還是自己有那個決心，你是十分迫切並且願意吃苦減肥的，那麼你就很快能減肥的了。像那種第一天熱血激昂的說著要減肥，晚上就點起外賣安慰自己人生要快活的人...是很難能夠減肥成功的。其實胖瘦與否都不重要啊，重要的是你活得開心、活得健康，真的不要太在意別人對你是什麼樣的看法。

9. 怎樣減肥很有效一周減1至2斤，一個月減8至10斤。

您訂的目標很來合理。
一周減源1-2斤，略微控制一下飲食，一周3次早上起床跑步30分鍾（早上體內積蓄能量低，所以跑30分鍾夠了），肯定能達成目標。看您的資料在廣州，雖然是冬季，但是氣溫還行應該早起跑步也不難吧。
難點在於對飲食的控制，因為鍛煉了，很容易導致多吃，反而沒效果。建議調整飲食結構為主，不吃或少吃油膩，油炸食物，高脂肪食物和甜食。
上來兩周會很有效果，到第三第四周，人體適應了，效果會降低，很正常的。 所以，第二周結束時，進行一個放縱日，挑一天，多吃平時20%的食物，加快新陳代謝，有助於後續兩周減肥。

10. 減肥期間到底可不可以有一天放縱日

我認為，應該是可以的，因為我自己就是這樣，在減脂期間安排一頓作弊餐是非常合適的，如果你能保證每周低熱量的攝入，那麼每周安排一頓作弊的飯也不是不可能的，這對你的減肥過程是件好事，欺騙性的膳食是針對那些總是堅持鍛煉並經常控制自己飲食的人，他們每周選擇一頓飯，食物含有高卡路里和碳水化合物來放縱自己，所以我們也可以稱之為放縱的一餐。

以便你沒有更好地幫助你減肥，碳水化合物會優先補充人體在節食過程中缺乏的糖原，然後多餘的熱量會流到脂肪中補充，而固定的脂肪很容易被身體直接補充，碳水化合物也能帶來更好的欺騙。作弊餐不等於吃砂鍋和暴飲暴食，我們必須避免含有高糖分和高脂的垃圾食品。

關於減肥期間到底可不可以有一天放縱日的問題，就分析到這里為止。