怎麼算慢跑減肥

1. 怎樣才算是慢跑

因為抄每個人的體質特徵不一樣，襲每個人的慢跑速度也是不一樣的。所以用絕對速度區分快慢，既不太正確，也沒有多大意義。建議的計算方法是通過心率，(220-年齡)*65～80%=心率。
也可以將全力奔跑最大速度的50～60%稱為慢跑;如果超過80%但還沒到最大心率跑出來的速度算是快跑，這時仍是有氧運動;接近或者超過最大速度就算是無氧運動了。
這種方法還是有點繁瑣，說個簡單的方法：如果邊跑邊可以自然說話算是慢跑，不能或說不出話但是呼吸還能控制的程度算快跑;如果張大嘴巴氣都不夠了，那就是無氧了。
慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育鍛煉較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10～15分鍾，堅持不下來時過程中可以有一個快走的過渡。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要保持3次訓練。

2. 跑步減肥是以時間算還是公里數算

不會，不但不會讓您小腿出現肌肉的現象，還會幫助您身體變的苗條，肌肉不是輕易就能練出來的，但有一點您的小腿會變的結實起來，也不用擔心，不會成塊狀，會使您的小腿更苗條，健美。
慢跑是一種有效的減肥方法，不過你要每天堅持20分鍾以上才會有效果，這是我的瑜珈老師說的，因為慢跑是一種有氧的運動。
慢跑前一定要做足准備運動，特別是做腿部運動。由於時間問題我就說一下腿的。像以前上體育課的壓腿一樣，不同的是腳後跟要盡量往地上靠。要讓小腿肚的肌肉充分拉開。這步相當重要，否則很容易長肌肉，如果你是女生就特別要注意。
慢跑開始時要慢一點，憑感覺逐漸找出一個適合自己的速度，就是一個跑以來不吃力的速度，慢跑就是一種不需要太多體力的有氧運動，這樣才能有效消耗熱量，達到減肥目的。而且這樣的勻速運動可以長時間消耗熱量而人不感太累。要說一下穿的跑鞋一定要合腳且輕。跑的時候眼睛望前方，如果有種越跑越輕松的感覺就對了。
時間的控制要看自己的身體而定，如果身材不屬於肥胖，第一次應該可以堅持二十多分鍾，以後慢慢增加。最後最好能堅持40分鍾以上，因為要消耗脂肪至少運動30分鍾以上。
還有跑完要做放鬆運動，走幾圈，還有用手掌拍打臀部，特別是女孩子，一定要做足這個，否則臀部會變大，很難看。還有彈腿，再有就是揉搓一下手臂、大小腿。我跑完步一般半個小時內都不會坐下的，特別是如果坐下感到臀部還熱的時候一定要站起來。跑完步在半小時之內不要喝水、進食，如果是晚上去跑的話就不要吃東西了，如果很餓可以吃點水果。
再說一下慢跑一旦停下來是否會反彈的問題，其實正確的解釋是一旦停止跑步，每天消耗的能量肯定也隨之大量減少，但是每天的食物攝入量卻沒有減少，所以肯定會胖的。我自己停了不跑確實體重增加了，但是告訴你我整個人看起來卻沒覺得臃腫，因為我很結實。體形也勻稱，就算是增重了也沒覺得整個人胖很多。而且慢跑鍛煉了我的耐力，因為堅持每天晚上去跑步是需要很強的意志力的，而且還要抵禦零食的誘惑。在我慢跑減肥的那段時間我的零食幾乎是水果，當然不是說其它零食就不能吃，少量還是可以的。申明一點：我的三餐絕對是正常的。
希望你也跟我一樣減肥成功。

3. 怎麼樣跑步才算是在減肥，是在減脂肪

不必跑的特別猛烈，要做好耐力跑的准備，都說需要跑半個小時以上才算是減脂，其實專這個說法屬不夠准確，跑半個小時以上才能減脂是由於人們在消耗能量時，是先動用自身的糖原進行補充，在半小時後糖原消耗的差不多了，這時開始消耗脂肪功能。然而個人並不建議這樣做，短期可以嘗試，但也要配合其他有氧，如果跑步動作不規范，對膝蓋是有損害的，一定要找到正確的跑步方法，不要等到傷到膝蓋才追悔莫及。而且消耗脂肪不僅僅發生在跑步過程中，最重要的是跑步改善了自身代謝能力，提高了代謝率，在停止跑步後，依然在消耗能量與脂肪，並且比跑步時所消耗的還要多，因此這類有氧堅持才能見到成效，因此個人建議，跑步要適度，配合其他有氧也很重要。

4. 注意，慢跑究竟能不能減脂，怎樣算正確的慢跑

曾經流過的每一滴汗水，都將變為來日他人欽羨的眼光，人生耐得住寂寞，才守得住繁華。人生不能靠心情活著，而要靠心態去生活肌肉不經千錘百煉不會生長------致正在努力健身努力生活的你。

工具/原料

• 跑步減肥基礎知識

• 跑步運動鞋

• 跑步運動服

方法/步驟2

• 挑選適合自己的跑步鞋

  建議根據人體力學設計挑選減震跑步鞋，這樣的跑步鞋能完全貼合你腳形，它能吸收跑步帶來的震動，為你的小腿和雙腳甚至大腦提供減壓保護。值得注意的是，由於女人的骨盆寬於男性，跑步落地時足部更容易往內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。

  

5. 跑步怎麼跑才有效減脂

人體做有氧的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體里的Glycogen即糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干凈了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鍾（訓練有素的長跑運動員這個階段會縮短）。

所以說有氧一定要跑30分鍾以上，一般跑40到60分鍾來達到有效減脂的目的。而且記得一開始跑中間絕對不要停，就算停著等紅綠燈也要原地慢跑因為，一停下來人體馬上又開工補充糖原，等於說你的減脂效率被降低了。

以減脂為目的的話，最好的時間是清晨或無氧訓練以後。剛起床時身體里的糖原是一天中最低的時候，這樣燃燒脂肪的時間會提前；而大重量無氧訓練也會消耗糖原而讓減脂更有效率（這也是為什麼女性也應該做重量訓練，有點兒小肌肉才好看懂么親？？？）
計算單位時間內消耗多少熱量有一個復雜的公式。根據American Sports Science Journal的資料，男性熱量消耗公式為Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，女性消耗公式為： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。可見判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間，跟你選擇什麼運動，跑多快，跑多遠沒有直接關系。

簡單的說，你跑得越快（心率越高），跑的時間越長，消耗的熱量就越多。所以別問應該跑多快才能減脂。速度要你自己去決定，重要的是心率有沒有達到要求。經過許多的計算和驗證，只有平均心率達到最大心率的65%以上時才被稱為有效減脂（最大心率簡單的演算法就是220-年齡）。有些運動，比如瑜伽，散布，呼啦圈等，很難讓你心率達到這個標准，這些叫做低效減脂。而有效減脂可以是快走，跑步，橢圓機，自行車，劃船機或者是一切能讓你自己心率維持在減脂區（65%-75%最大心率MHR）的運動（游泳也不錯，只是游泳的心率不能過高，一旦超過80%的話溺水率大大增加）。

健身房裡的跑步機，單車或者橢圓機上通常都有測心率的設備。你可以控制速度讓自己心率在最大心率60-75%左右，這種速度你身體消耗脂肪比別的要更有效一些。如果是路跑，你可以買一個測心率的手錶或者用專門的Apps來檢測心率。另外有一個很簡單的法子就是跑到渾身出汗，氣喘，但是說話別人還能聽懂的話，你的心率應該在減脂區（64%-75%MHR）；如果別人已經聽不懂你說什麼了，估計你的心率已經上升到75%以上到心肺功能區了；如果你講話聽起來跟狗叫差不多的話。。。恭喜你，VO2 Max歡迎你！

通常來說，心率在減脂區是身體消耗的熱量來源於脂肪的比例是最大的，這一個心率區域一般人都可以毫無壓力的達到。你基本不會覺得難受。而有氧區會對一些新手造成挑戰。VO2 Max的話么，那感覺不是一般人受得了的，通常你很難堅持超過1分鍾的時間。你完全不必要一開始就逼自己跑得肺都吐出來，維持心率在減脂區內的慢跑對於大多數初學者來說很容易上手和堅持。最主要的是，消耗的熱量里來自脂肪的要高於肌肉。

很久沒運動的人可以從慢跑或者快走，以一個禮拜3到4次的話頻率開始。第一次的強度可以根據自己情況來調節，甚至從快走10分鍾開始都可以。然後每個禮拜爭取增加5分鍾並提高跑的比例。跑累了就走，緩過氣後再跑起來，這樣走跑結合。一般的新手堅持一個月左右應該可以比較無壓力的慢跑40分鍾了。那些一上手就10000米的。。。親你來跟我練泰拳吧。。。明天我就給你報名挑戰播求去。。。

跑之前切記用個5，6分鍾的時間慢慢走起來作為熱身。跑完了記得要趁肌肉發熱拉伸5，6分鍾的，尤其是小腿。拉伸可以顯著減少酸疼，防止肌肉受傷。肌肉總不拉伸會越長越「緊」，柔韌性會變差。 最主要的是，修長的小腿不是你們這些小清新的畢生追求嗎？
跑步，和其他運動一樣，都有受傷的可能（當然宅家裡玩兒電腦看電視吃薯片的受傷幾率最低了，如果你能忍受軟趴趴的肥肉的話。。）。我們沒法完全消除受傷的可能，只能盡量去避免去減少機會。初學者，尤其是體重比較大的人切忌一開始就玩兒命開跑，而最好畫上數天到數星期的功夫從快走開始讓身體去慢慢適應強度。要減少對膝蓋的刺激除了做好熱身和運動完的拉伸以外，還需要一雙合腳輕便避震的跑鞋（千萬別穿雙Converse或板鞋開跑，那東西中看不中用，還有那些穿高跟鞋奔跑在操場上的妹子們。。。我這兒給跪了。。。）。最好能跑塑膠跑道，沙灘，草地這些比較柔軟的地面，盡量避免水泥地，寧跑上坡別跑下坡（跑步機的話記得要調高角度）。另外，最重要的一點是，跑步再好也是一個單方向單肌肉群的運動。為了避免受傷和審美疲勞，為了全面發展肌肉和體能，吧跑步和其他有氧運動，比如橢圓機，登山機，單車，自行車，跳操，游泳，CW，無氧間歇這些混合起來做是最好的。這樣做也會讓身體摸不準你的規律從而維持或提高運動效率。另外橢圓機，登山機，單車，游泳這些運動都屬於non-impact，對你膝蓋的沖擊幾乎沒有。

如果目的是減脂的話，切忌除了用運動來增加消耗意外，科學的控制每日飲食的熱量更重要（減脂要3分靠練，7分靠吃）。多餐少吃，吃的健康又多種多樣，多吃粗糧，蔬果，瘦肉，奶製品，蛋，魚，豆類和豆製品，堅決戒掉糖和高熱量的垃圾食物。多吃可食用纖維（豆類含量最多）。把每日的熱量控制在新陳代謝的120%左右。吃得多會脂肪積存，可是吃的過少（95%中國女性減脂都犯這錯誤）會降低代謝造成消耗減少，身體還會開始盡量保存脂肪而消耗肌肉和水分。少數堅持低熱量飲食到底的人常常發現自己變成一個「很瘦的胖子」。科學的飲食控制非常重要！

運動會幫助大腦分泌endorphins，提高你的注意力和記憶力，避免和改善憂郁（你知道長跑在治療憂鬱症方面幾乎相當於葯物作用的97%嗎？），讓你更聰明。運動會改善你的情緒，提高自信。運動給你健康，延緩衰老，提高生活質量。通過運動吧體重保持在健康范圍內能很大程度上避免大多數現代疾病（糖尿病，高血壓，心臟病等）。總之運動的好處說不完。

希望你不要把運動當成是一個減脂的手段，而是作為生活的一部分。如此，你必受益匪淺！

P.S. 2012年5月14日對原文做了一點修改。當初隨手寫下這篇文章的時候好像只是看到有人對運動減脂有疑惑，根本沒有想到會搭出這么長的一個樓。快1年的時間里自己也在不斷的學習，在這里感謝下DDX和兔寶搭建這么好的一個平台，更要謝謝各位熱心的讀者（親難道你沒看粗來我這在寫知音體嗎這是？），是你們的支持讓我有毅力有興趣來這里亂寫亂說，酥酥糖在此拜謝！

P.S. 2012年10月10日再一次做修改。是你們不斷的提問讓我不斷的學習和補充自己，謝謝！

年齡與心率

6. 跑步應該怎麼跑才能減肥

跑步是最常用的減肥方式之一，但是也有人跑步很久並不見瘦，甚至越跑越肥，是什麼原因呢？
使用單一的運動方式
我們的身體是有記憶的，是一個驚人的機器。針對效率(Efficiency)而言，這意味著，若你一遍又一遍地在進行同樣的事情時，這過程會變得愈來愈容易。這也適用於跑步這件事。不僅你會愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發抖)，身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的穩定狀態(Steady State)，使你無法達到成長期的減肥計劃。
跑步之前沒有充分熱身
跑步之前的熱身運動很重要，熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段，它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」
單一的跑步運動方式
如果你熱愛速度跑、長距離的有氧運動，有一壞消息讓你知道，根據肌力與體能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)會削弱肌力與肌肉成長。
而且單一的跑步方式，鍛煉的部位有限，同時容易受傷。因此，從運動健康和安全的角度，應該多選擇幾種運動輪換著來。
跑步時間不夠，熱量消耗不足
只有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。不到40分鍾的運動，並非不能減肥，只是消耗的熱量並不多，以一個60kg的女性為例，慢跑30分鍾大約也就消耗兩百來大卡。只要稍微多喝一瓶飲料、吃飯的時候多吃幾口，熱量全被抵消了。
吃得太多了
參考上邊一點，很多人其實運動消耗熱量並不多，可是自己感覺很累，並且心理安慰，以為消耗了很多熱量。吃東西的時候有意無意的更放縱一些。熱量就全被抵消，甚至反超了。因此堅持跑步很久也沒瘦下來。
管住嘴非常的重要。
跑步結束後沒有做伸展運動
運動完後要進行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉。

7. 怎樣跑步算是可以減肥的有氧運動

早上鍛煉好，還是傍晚鍛煉好？處於生長發育期的青少年適用什麼樣的「運動處方」？想弄清這些疑惑，還是聽聽專家怎麼說吧！
只要適合自己晨練晚練都無妨
「從理論上來說，黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力最強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時血壓和心率既低又平穩，確實是適宜鍛煉的好時段。」專家說，但是，這並不表示一天中的其他時間就不適合運動。
不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。
應該說，鍛煉的最佳時間並不是絕對的，各人之間肯定存在一定的差異。如果有條件的話，專家建議，最好根據健康體檢單和自己的作息及飲食規律，咨詢一下醫生。
此外，對於都市中的上班族來說，黃昏時分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家裡趕，正是忙忙碌碌的時候，讓他們每天擠出一個小時做運動，非常不現實。
其實，對絕大多數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時、飯後一小時以及睡覺前一小時內，其他任何時間都可以進行體育鍛煉。如果已經養成了晨練的習慣，持之以恆一定也會獲益多多，根本沒必要改成晚練。
運動時間夠不夠、運動方式適不適合自己，有一個很簡單的測量辦法：如果運動一段時間後，精神飽滿、食慾很好、睡眠質量佳，早起測量脈搏，每分鍾 跳動次數和以往差不多或變緩，那麼恭喜你了，這說明你現在的運動量和運動方式非常適宜；
反之，如果運動一段時間之後，經常犯困、睡眠不好，早起測量脈搏， 每分鍾跳動次數比以往多6次以上，這表示你的運動過量了，應該在醫生的指導下進行調整。
此外，運動量也切忌一成不變。比如跑步，一開始時間應該短一點，速度慢一點，身體適應一段時間後，再逐漸延長跑步時間、讓速度更快一點。

8. 什麼時間跑步 怎樣跑步。慢跑大約一個小時跑多少米才能減肥

跑步時間得看自己方便，業余的話隨意跑就好，早晚都可以，不用太講究。跑前跑內後記得拉伸。減肥只要每次容跑步時間超過四十分鍾就可以，四十分鍾以後脂肪就開始燃燒。可以多跑就多跑點，不過不能勉強自己，循序漸進，不然容易放棄。