重訓減肥什麼意思

A. 力量訓練減肥效果怎麼樣

沒有減肥效果，減肥要靠 大量的有氧運動。

B. 為什麼減肥也要進行力量訓練，你會力量訓練嗎

隨緣轉發，第一批90後祝你一生平安

【為什麼減肥也要進行力量訓練】

力量訓練最直觀的感受就是增加肌肉：男生身體強度有力，女生身體線條性感。肌肉可以保護骨骼及關節，並能維護體態，這些我們都是知道的。但是，除了塑形的人，為什麼減肥減脂的人也要進行力量訓練？

【力量訓練的動作節奏】

訓練部位的肌肉收縮時，動作要快；而還原復位時，要慢。例如，二頭啞鈴彎舉。向上彎舉時，二頭肌肉充分爆發，帶動啞鈴快速彎舉（完成屈臂），而當啞鈴下放回位時（伸臂時），動作要慢。關於節奏，健身界流行這么一句：3、1、X、1（其中X要盡量小）。

用在啞鈴彎舉的解釋就是：用X秒的時間，彎舉起來；在彎舉達頂峰時，肌肉收縮保持1秒；然後用3秒的時間，完成伸臂動作復原；復原後休息1秒。然後第二次動作開始...

用在杠鈴卧推的解釋就是：用X秒的時間，杠鈴推起來；在推起來之後，休息1秒；然後用3秒的時間，把杠鈴下放至胸口；在杠鈴貼近胸口的最低處保持1秒。然後第二次動作開始...

別害怕力量訓練，尤其是女生，等你練出肌肉再說：我好怕練出肌肉。正如：我好怕打籃球，因為我怕變成喬丹...

火辣辣的身材背後可是高強度運動的付出。

C. 跑步和力量訓練究竟哪個更減脂

想要達到最佳抄減脂效果，最有效的仍然是中低強度的有氧訓練。但是在你運動的前20分鍾裡面，機體會首先用你的肌糖元供能，之後才是能起到減肥作用的肝糖元供能。 這意味著前20分鍾里，如果你做力量訓練的話，能消耗更多的熱量，而要達到減肥目的的要求是，日攝入熱量小於日消耗熱量，可見前20分鍾里做力量練習的好處。 力量練習，不意味著超大重量。應該選擇12-20RM的重量，並且可以只做大肌肉群（胸、背、腿）的練習，如：平板卧推、高位下拉、杠鈴劃船、前蹲、深蹲、腿舉等。等機體充分運動開後，你就可以上跑步機了。 運動前的20分鍾內選擇簡單糖類食品，不推薦復雜結構糖。我一般選擇兩根香蕉，或者1個蘋果，能很快吸收，並且簡單糖不會堆積體內形成脂肪。

D. 只做力量訓練能減肥嗎

如果你在力量訓練的前提下，嚴格科學的控制飲食，雖然比同時進行有氧訓練要減脂的慢些，但是終歸會瘦下來的。

E. 有氧運動與力量訓練的減肥計劃如何制定

有氧運動與力量訓練的減肥計劃如下：
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。
2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。

七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。

八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。

斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

九、杠鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。

我的肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。

十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。

在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
鍛煉腹肌最有效的動作

在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。

想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中登車:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交*，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

F. 關於力量訓練減脂的問題！

1-其實減脂最重要的是管住自己的嘴，不要一味地強調運動，而忽略了自己的飲食。每天吃進的東西熱量大概是多少？營養分配是否合理？這些LZ心裡有數么？

2-你有氧運動的時間是每周幾次？每次多少分鍾？

3-那個教練說的是對的，力量訓練（無氧訓練）對減脂有兩個好處。第一能增加你的肌肉比例，肌肉越多，新陳代謝就越快，能更多消耗你的熱量。第二是：眾所周知，人體的熱量消耗順序是糖原--脂肪，若你只做有氧運動，已跑步為例，大概20分鍾後才會把糖原消耗完，之後才會燃燒脂肪，所以一般都要跑40-50分鍾才算是達到目的。若你先做力量訓練，會先消耗完糖原，再做有氧運動就能直接消耗脂肪，而無需那20分鍾的「預熱」。

4-運動要多樣化，太過單一，長期會有厭倦心理，影響積極性。而且長期做一種運動會讓身體適應這種強度，想再提高很困難，也就是你說的平台期。

5-沒專人指導，自己練會走很多彎路，如果不想請教練，多在網上搜索些相關資料，看看別人的心得體會。這個不是三言兩語能說得完的，這個需要花費你大量實踐來做這事，不要嫌麻煩。結合理論再實踐得出一套合適自己的訓練方法。

6-我自己每周的鍛煉計劃，僅供參考：周一，周二，周三鍛煉，周四休息，周五，周六鍛煉，周日休息。每次鍛煉80分鍾，30分鍾力量訓練-30分鍾慢跑-20分鍾跳繩。

G. 請問力量訓練對於減脂的意義是什麼

力量訓練可以消耗肌糖原，而減脂需要先消耗完肌糖原後才能開始燃燒內脂肪，所以練完力量容訓練之後再接著做有氧減脂運動，可以更好的燃燒脂肪，更好的減脂。
同時常做力量訓練，平時的新陳代謝加快，也會消耗更多的能量，幫助控制多餘脂肪的產生。做力量訓練對減脂是有幫助的，前提是練對順序，先練力量再練減脂才能發揮作用

H. 樂天重訓減肥法，有人像他一樣成功過嗎

我認識的人成功過，但容易反彈

I. 減肥做力量訓練時的組間休息多久才合適

一般是休息30-60秒。不過如果是大重量訓練，1-3RM的訓練，一般休息時間會在2分鍾以上的。