肌肉型肥胖如何減肥

❷ 肌肉型肥胖如何減肥

這個需要持久戰的，因為瘦肌肉比瘦脂肪要困難的多，是要你的肌肉更結實。專要控制飲食，不要不要吃太屬多高脂肪高熱量的食物，保持身材，然後就是要加強鍛煉，要比平常練的強度稍大，但要適度，以免受傷。例如每天增加仰卧起坐的數量，每次加五個，晚上過了九點最好別進食。就是比正常肥胖要費力的，必須持之以恆，否則可能會反彈的。切忌不能再添脂肪，否則越來越胖。
不過其實這應該屬於健美身材，也可以不減，有些人想練都沒有呢，哦如果是男生的話。也許生來就是這種類型的，不必去追求苗條身材，有很多女孩喜歡健壯的，有安全感啊，呵呵。只要健康就好。

❸ 肌肉型肥胖怎麼減

您需要系統的訓練，有條件的話在健身房可以請個教練帶你兩月，一般沒有問題（內夏天1個月十斤很輕容松的）。假如沒有實際也很簡單，首先要從飲食上去控制低油、低糖、低鹽（也就是說盡量少吃或者不吃油炸的食品，甜食以及自己的口味也要適當的清淡一些）其次要每周至少不少於四次的有氧運動（每次不少於45分鍾），最後配合簡單的器械訓練最終會有意想不到的效果。只要有持之以恆的精神，堅持、相信自己你是最棒的！

❹ 肌肉型肥胖該怎麼減

首先判斷肥胖是單純性肥胖還是病理性肥胖還是肌肉性肥胖
一般來說肥胖可分為以下幾種類型：
一是單純性肥胖：
A型：進食過量型
A類經常一邊吃零食一邊做事。買食物時，只買對胃口，不管它是否具有營養價值。看到自己喜歡的食物常常不能控制。喜歡多油、味重的食物和奶油製品。經常到外邊和朋友一起聚餐。吃東西時常常把食物全部吃光。從不在意自己吃了多少東西。
建議：進食過量型要秩序漸進縮小食量，要知道沒有哪一種減肥方法是可以不控制飲食的，但節食要避免走極端。飯前吃上一個水果或喝一大杯水，會有效地使你減少進食。學會計算食物所含的卡路里，並且充分認識到卡路里的積累對你的威脅
B型：非科學進食型
B類經常不吃早餐，並且食無定時。進食速度很快。節食時，喜歡走極端，嚴格控制飲食。對自己偶爾一次過量而過分自責。晚餐通常是最豐盛的。常常為自己找「吃」的借口。
建議：非科學進食型科學進食對於減肥是非常重要的，它不會使你過分痛苦，並且給你帶來意想不到的效果，重新安排自己的飲食計劃，細嚼慢咽，減少肉食和脂肪的攝入量，多吃粗糧和素食。
C型：情緒致胖型
C類常常為緩解焦急不安的心情而暴飲暴食。常常像熱鍋上的螞蟻一樣找吃的東西。只要吃東西就一發不可收拾。獨處時常會有一種失落、寂寞的情緒。常常被人指責飲食過量。日常生活中經常萎靡不振或焦慮不安。
建議：情緒致胖型常常生活在不如意的心境下，卻又不知道如何解脫自己，企圖靠食物而獲得安慰的結果是使你更加發福。所以，要學會給自己晦暗的心情塗上色彩，去交友、去郊遊、去讀書，重新安排自己的生活，相信「天生我材必有用」。
D型：缺乏運動型運動
D類能乘電梯就絕不爬樓梯。能乘車就絕不步行或騎自行車。從不願參加任何體育活動，並且對其毫無興趣。寧可躺著也不願坐著。厭惡家務勞動。即使走路，速度也慢於他人。
建議：缺乏運動型運動和飲食是減肥的兩大要素。運動過少當然會導致脂肪積累，所以你要做的就是去跑步、去跳繩、去做健美操，各種各樣的運動不僅會使你的身材勻稱起來，而且會使你充滿活力
二是病理性肥胖
關於病理性肥胖,有人認為肥胖本身就是病理性的,我們認為並不完全一定。病理性肥胖包括的范圍較廣,但主要是指因某種疾病引起的肥胖
柯興綜合症 原因： 腎上腺皮質功能亢進，皮質醇分泌過多
現象： 臉，脖子和身體肥大，但四肢則脂肪不多。
胰源性
原因： 胰島素分泌過多，代謝率降低，使脂肪分解減少而合成增加
現象： 全身肥胖
性功能降低
原因： 腦性肥胖病，伴有性功能喪失，或性慾減退。
現象： 乳房，下腹部，生殖器附近肥胖
垂體性
原因： 腦垂體病變導致垂體前葉分泌過多生長激素
現象： 全身骨頭，軟組織，內臟組織增生和肥大。
甲狀腺功能減退
原因： 甲狀腺功能減退
現象： 肥胖和粘液型水腫
葯源性
原因： 葯物的副作用引起，如由腎上腺皮質激素類葯物。
現象：在服葯一段時間後出現的肥胖，比如有些患有過敏性疾病，類風濕病，哮喘病的病人。
,單純性肥胖出現較嚴重的並發症,也意味著肥胖成為病理性。
事實上,生理性肥胖與病理性肥胖是可以相互轉化的,生理性肥胖進一步加重會產生病理性的改變,成為病理性的肥胖;病理性的肥胖經過治療,也可轉為生理性的肥胖,逐漸恢復到正常的體質狀態。
還有一種代謝綜合症也是很常見的，而且很容易被忽視的
所謂代謝綜合症，顧名思義就是指由於代謝異常而引起的一種綜合症，曾被稱為「X綜合症、致命四重奏、胰島素抵抗綜合症」。由中華醫學會糖尿病分會制訂的適合中國人群的診斷標准中，只要具備超重或肥胖、高血壓、高血糖和血脂紊亂4種疾病中的任何3個或全部組成部分，即可被診斷為代謝綜合症。是高血壓、血糖異常、血脂紊亂和肥胖症等多種疾病在人體內集結的一種狀態，直接導致嚴重心血管疾病的發生，並造成死亡。
建議去醫院做個檢測是否有高尿酸（痛風）和脂肪肝 高血壓 高血糖{上述統稱代謝綜合症}因為這些大多是由於肥胖或體重超標為基礎換句話說肥胖和體重超標非常容易引起這些疾病所以要了解清楚。
在這里我建議所有想減肥的朋友在開始健身前，去醫院做個全身的檢查，並之後每半年一次的體檢頻率。及時關注您的健康情況。有4項指標建議一定要檢查的：總膽固醇，高密度脂蛋白，低密度脂蛋白，甘油三脂。
代謝綜合症目前的發病機理尚不清楚，從表面上看是胰島素抵抗，但是更深入地發現它是一個多基因、遺傳性疾病，而且受環境因素（主要是不科學的生活方式）的影響。該病的致病原因主要有：高血壓等病的遺傳病史、身體脂肪含量過多，特別是腹部；飲食中脂肪和糖類的攝入量過多；缺乏鍛煉和體育運動；控制不好自己的情緒或者有吸煙、酗酒等不良嗜好。
根據臨床情況來判斷，專家認為代謝綜合症的高危人群就是那些40歲以上，有肥胖、2型糖尿病、高血壓、血脂異常及心血管病家族史者，同時有非酒精性脂肪肝、痛風、多囊卵巢綜合征及各種類型脂肪萎縮征者。而這些人一般都有個共同的特點：大腹便便。
對於如何在生活中預防代謝綜合症：幾大堅持：一個信念：與肥胖決裂；兩個要素：不多吃一口，不少走一步；三個不沾：不吸煙、不喝酒、不熬夜；四個檢查：定期檢查血壓、查血糖、查血脂、查血粘度；五六個月：減肥不求速成，每月減1-2公斤即可；七八分飽：飲食上要「總量控制、結構調整、吃序顛倒」，即每餐只吃七八分飽，以素為主，營養均衡，進餐時先吃青菜，快飽時再吃些主食、肉類。遠離西式快餐。
三：肌肉型肥胖：
肌肉型肥胖的人是屬於肌肉發達結實的肥胖，雖然捏起來贅肉不多，但是肌肉上附著了許多脂肪。腿肚上有贅肉，膚色較黑，肌肉結實。通常比較愛吃副食，主食。這類人，多半是小時候喜愛運動，但是到了年紀大一點卻減少了運動量，或者又停下運動了。最好是自己去健身房通過檢測儀器你就能得知自己是不是肌肉型肥胖。
肌肉性肥胖：是指身體肌肉和脂肪都比較多的人（遺傳和運動員經歷都會形成這種體質）
其中某些人不管怎麼做，體重久攻不下，原因可能是體內的胰島素偏高以至影響脂肪的消耗。這與長期不運動和高熱量的飲食習慣有關。即使開始運動了也要經過一段時間才能慢慢將過高的胰島素降下來。
需要一段時間。這里給大家一些建議：
1：長時間的有氧訓練，慢慢把時間增加到1-2小時。那時候會用到肌肉里的蛋白質供能了，大家可以看看長跑運動員的身材：）
2：力量訓練採取多次數，小重量的訓練原則。次數要在20次以上為佳。採取全身訓練和重點部位局部訓練結合。
3：飲食結構改變：把動物性蛋白改植物性蛋白。
4：控制整體熱量的攝入和飲食均衡。飲食非常非常重要。
5：局部進行拉伸可以把肌肉纖維變得修長而且可以使肢體變的細長。
6：持之以恆
四：生理遺傳型肥胖：
有遺傳性，這一點是大多數專家公認的。對於這種類型的肥胖，減肥更需要耐心和恆心。運動加節食，齊頭並進，就一定會成功
不管是父親還是母親身上，都能發現你胖的身影。3歲起就是個胖小子。吃飯從小偏食並且一直如此。青春期時突然發胖。家庭中有肥胖史。個性雖然開朗活潑，但卻不喜歡運動。
特殊人群私教都要和其私人醫生取得聯系，了解清楚情況。商量方案的可行性後並得到許可放可開始。
五：訓練指引：
（1有氧氣運動20分鍾以上為主（有氧運動50%-85%儲備心率，達到心肺功能訓練效果是50%--85%最大攝氧量）結合器械運動
（2科學的減脂速度是一周1-2磅
（3脂肪的概念以及擺正觀念並非絕對是壞的
（5如果客人體重過大不建議跑步，對膝蓋壓力過大
（6器械訓練重量一般採用60%-80%重量，12-15次數的原則中青年人。當然因客人情況而定，初學者需要循序漸進，進階訓練原則）
（7器械訓練對減脂者的好處在哪
（9一磅=3500KCAL 再引申相關食物和運動消耗熱量對比
（10每周鍛煉4-5次之間，時間在1-1.5小時為宜
（11有任何不適者，緩慢直到停止運動找到原因
（12最重要是堅持，遇到平台期的時候不要放棄。變換訓練方式方法，先增加次數首先，再增加重量（遞增）
（13局部減肥的可能：局部減肥的實現是由於提高了肌肉的溫度與周邊的血液循環造成的。肌肉運動時釋放的運動白細胞介素—6促進了血液循環與脂肪代謝，還產生了應激兒茶酚氨與腎上腺素，這金一步加速了脂肪的消耗。

❺ 怎樣減肌肉型肥胖

邊工作邊瘦身 如果你是工作狂，根本無暇進行以上減肥活動，不妨做以回下簡單的辦公室答運動。其中一種收小腹的運動如下：坐在椅子上，慢慢抬起雙腿，雙手輕輕放在小腹，收緊小腹，慢慢吸氣和呼氣，每次做八至十下，每日做兩至三次。另外，坐著時那一張紙夾在兩腿膝蓋中間，可鍛煉大腿內側肌肉。最後，在搭乘公車或地鐵途中，只要提起腳尖站立，邊有助於收緊腿部肌肉。如果能在辦公室長期堅持動一動，相信腰、腹及臀部等的多餘脂肪就會漸漸離你而去，不但瘦了又變美了，還可以舒緩緊張的工作情緒。 想安全減肥快速減肥，那就服用減肥葯，我兩年前服用過一種膠囊，效果非常好，沒有什麼服用，停葯兩年多了沒有反彈，你可以去試試 客服ó號是110 9877 251

❻ 肌肉型肥胖如何減

1.盡量少穿高跟鞋 高跟鞋讓你的小腿肌肉群長期處於收縮狀態，再加上自身重量偏大，小腿肌肉承受更多的壓力，被迫增長肌肉來強壯自己，而且膨脹的位置很難看，在小腿中段，橫向發展，成了一個肉坨坨，要盡量使它們能充分伸展開。 （各位MM， 注意了。 除非必要，盡量少穿高跟鞋， 即使穿也要買價格較高，質量較好的，因為品牌貨在設計鞋底曲線是根據人體工學設計的，力量分布較合理，雜牌貨哪管你什麼人體工學，鞋跟不掉下來就算對得起你了，你一百多斤壓力全放在一雙力量錯誤分布的鞋上，除了小腿變形，還可能造成雞眼，跟腱拉傷等等，所以錢要花在刀刃上，多花點錢買雙好鞋子是美腿的投資。） 2. 注意坐姿 長期坐辦公室的朋友別經常把小腿向後收，放在椅子下方，應該向前伸出，或與大腿呈90度，大小腿夾角小於90度會導致膝彎內血管流動不暢，小腿淤積。 腿肚子特別發達的朋友可以在桌下放個方形較硬的物體，高度約兩到三塊紅磚平疊，墊起腳前掌，腳跟著地。 每天早上做體前屈，雙手盡量下探，到不能再低的時候保持5-10秒，重復做2-30次。 可以拉伸小腿和大腿的後部肌肉。 做瑜伽的一些拉伸腿部韌帶的動作 蹲姿拉伸 前屈 單獨拉伸小腿肚，找斜坡或樓梯，門檻等等，反正夠高夠結實就行，由輕到重，盡量伸展小腿肌肉，保持10秒鍾，放鬆一下，再拉十秒，別太猛，當心拉傷！！！ 做多少次自己定，做完後雙手拍打小腿兩側，放鬆肌肉。 這個動作要注意，腿一定要直，膝蓋不能彎曲，每天堅持早晚5分鍾，會使你的大腿更加修長 這個動作注意身體不能前傾，要拉伸腰部，能使你的大腿和腰部的贅肉減少 早上起來喝五百毫升溫水，然後順序做以下5個瑜伽動作。完成一組動作後，應該馬上再喝500毫升的溫水，然後重復練習這五組瑜伽動作。一般來說，做兩組瑜伽即會有排便的感覺。 站立拉弓 步驟： 1.手扶沙發靠背，眼睛凝視前方。 2.彎曲右側膝關節，腳跟盡量靠近臀部。 3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。 4.保持30秒；換另一側。 功效：可以去除腿部多餘的脂肪，改善身體的平衡 直立，雙腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉動手腕，掌心向上。呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側落下 直立，雙腳並攏，兩臂放在身體兩側。吸氣時，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時提起腳後跟。呼氣時，上身從腰部彎曲，傾向右側。保持幾秒，吸氣時收正。呼氣向左，吸氣收正 這個動作注意身體不能前傾，要拉伸腰部，能使你的大腿和腰部的贅肉減少 做這個動作要循序漸進，盡量讓腿拉直，用你的手去觸摸你的腳趾，最好把頭壓在膝蓋上，堅持做， 這個動作能讓你的腿看起來至少修長3厘米，這就是很多女生個子雖然不高，但是腿看起來很修長的原因 臀部和大腿外側 動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物 大腿後側和小腿 動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關節 大腿前側 動作要點：屈腿膝關節不要超過腳尖，跪撐腿的膝關節下可放一墊子，避免摩傷 腰部 動作要點：兩膝分開跪地，身體緩慢後仰，雙手夠腳跟，不要勉強，初學者可先嘗試將腳尖立起 側腰 動作要點：腰部側向伸展 ，注意髖關節的控制，身體不要前傾或後仰 大腿外側 動作要點：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸貼向胸部 按摩小腿 另外附贈幾個訣竅 1 最好在運動後，或者散步後馬上刮肝經或者敲膽經，效果會更好 2 敲後千萬別忘了喝杯溫蜂蜜水，裡面加一些鹽，能加倍療效，最好加上紅棗，枸杞，都是補血的 3 洗澡的時候可以拿絲瓜澡巾從大腿根部向膝蓋刮 4 力度一定要透，大腿上的肌肉層本來就厚，如果你只是只刮皮膚表層，太輕微的敲，不會有效果 5 別把方向搞錯了，從大腿根部往膝蓋刮，從臀部向膝蓋的方向敲，要順著經絡的流動的方向 6 晚上睡覺前記得用熱水泡腳，對你的睡眠，身材，和皮膚都有意想不到的好處，將熱水注入深及膝蓋的小桶，水溫以腳可忍受的熱度為極限，每天至少泡10分鍾，讓額頭微微出汗。11點之後禁止刮肝經 7 敲完經絡可以做些瑜伽的拉伸運動，主要是拉伸大腿內側韌帶，小腿韌帶的，能加倍療效 8 早上，中午可以多吃一些，不過如果8點之後就要控制一下你的飲食了，特別是吃夜宵。。。如果餓了，可以吃水果，餓的時候不要喝酸奶，對胃不好，酸奶也吸收不好 9 敲刮之前塗上乳業，既能促進潤滑避免擦傷皮膚，也能更加促進乳業吸收，能有效消除脫皮現象。如果你皮膚有龜裂情況，擦完乳液後穿上襪子睡覺，效果會更好。 10 出現淤血停3天，不要強求 11 一定要堅持，否則一切都是白搭，每次你都在原地踏步，如果你真的想瘦腿瘦身就要下個決心！！！！！！！！！ 12 刮的時候如果太痛，剛開始可以用手指，掌根按摩，或者毛巾或者其他的相對柔軟的東西進行按摩，順著經絡按摩，以大腿小腿輕微發紅，說明血液循環加速，燃燒脂肪，排除體內垃圾，當然，刮和敲的刺激更大，效果也更高 但是，一定要循序漸進，不可操之過急 推薦的運動是 1 散步 要在30分鍾以上 ，挺胸抬頭，邁大步，每分鍾大致走60～80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果 2 慢跑 要領，抬大腿輕輕的跑，女生剛開始跑可以在快走與跑之間，放心，不會練出肌肉的，但是時間要保持30分鍾以上 3 跳繩（對瘦小腿有奇效） 4 游泳 ，如果不會游泳，可以在淺水區走路，走幾個來回，燃燒脂肪更加有效 5 瑜伽 ，做瑜伽要堅持和循序漸進，不要把自己的韌帶拉傷，而且要配合腹式呼吸法，這些很重要

❼ 肌肉型胖，怎麼減肥。（學生）

減肥被稱為一項工程，為什麼呢？因為想要減肥一定要堅持，如果今天想明天就忘記的話，再好的方法也是沒有用的，我大概的總結了一些方法，也曾用過，但都堅持不了，願大家減肥成功噢！

■主食減肥輕而易舉

人們日常的主食是米飯、饅頭及各種花樣的米、面等食物,其中含有豐富的營養成分,如澱粉、蛋白質、維生素等,是人體熱能的主要來源。因此,在節食減肥中,很多人都以減少主食的攝入量來控制和減輕體重。
然而,在製作主食時,如果採取下述製作方法,就可使日常所食用的主食變成減肥食品。方法是：把熟的米飯、饅頭放入冰箱,在2℃～4℃條件下保存一段時間,其中的澱粉就會變成不易被人體吸收的減肥食品。其原理是：澱粉粒在60℃～80℃下,在水溶液中溶脹、分裂,形成均勻糊狀溶液,稱糊化作用,也就是平時煮飯、蒸饅頭的過程。糊化澱粉易被酶消化,為人體所吸收。但是,糊化後的澱粉經常長期放置或在水分含量為30%～60%及溫度保持2℃～4℃時會變成不透明,甚至產生沉澱的現象（即澱粉老化）。吃了這種老化的食品後,澱粉充填在胃中,一方面不被吸收,同時卻減少了飢餓感。更為有利的是主食中的蛋白質在經過這些過程後幾乎沒有損失,而且其中的主要維生素——B族維生素也因其穩定性較強損失甚少。所以,這種減肥食品只是降低了熱量的吸收,而不影響其他營養成分的吸收利用,並且製法簡便,是理想的減肥食品。

■蔬菜減肥

韭菜：因其含纖維素較多，故有增進腸蠕動而產生通利大便的作用，藉以排出腸內過多的營養成分及代謝廢物，有利於減肥和清潔腸腔。

豆芽：含水分多，含脂肪及熱量低，其中尤以綠豆芽最為顯著。

黃瓜：是四季常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸這種物質，能夠抑制體內的糖類物質轉化成脂肪，從而可有效地減少體內脂肪堆積。

白蘿卜：其本身含熱量甚低，且含有一種能促使脂肪進行新陳代謝的酶類物質，可減少脂肪的皮下聚集。

冬瓜：含水分高，含熱量很低，它有明顯的利尿功能，故在「清理」內環境和減肥上功效顯著。

■最佳減肥途徑TOP10

下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點。

一、降低熱量的攝取

營養學家認為，無論你控制什麼——蛋白質、碳水化合物或
脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10 磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

二、少吃脂肪類食物：

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

三、減少食物的攝入量：

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

四、多吃流食：

通常，流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

五．走掉體重：

堅持每周5天，每天1次，每次在45分鍾內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鍾內走6. 5 公里，則體重下降得更快。也許有人會說「沒有時間散步」。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

六、固定鍛煉：

每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鍾，每分鍾170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1 小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

七、力量訓練：

力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鍾的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

八、降低熱量攝取與散步結合：

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鍾的5公里散步，則可在3個月內減少10 磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。

九、減少脂肪攝入與舉重結合：

這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20 克脂肪，舉重20分鍾，每周進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。

十、最佳的選擇：

根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鍾走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鍾。如此組合，可在5個月中減少10 磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急於求成。

專家指出婦女以每周減1—0. 5磅體重最為理想，男性以每周減1－2磅體重為宜/

❽ 肌肉型肥胖怎麼減肥

肌肉型肥胖，可以通過飲食習慣、增加訓練量、保持有氧運動進內行改善。
1.飲食習容慣：肌肉型肥胖的人群，應該每天攝入食量減少30%左右，在此期間也應該杜絕一些高油或高鹽的食物。日常飲食中可以選擇一些牛肉、海鮮類的食物為主。
2.增加訓練量：比如常見的深蹲、硬拉等訓練。可以在保持重量不變的情況下，次數往上增加。這樣不僅可以雕刻人體線條，同時還可以消耗脂肪。
3.保持有氧運動：一般有氧運動對於肌肉型的人群比較辛苦，但是能堅持下來，自然可以起到減肥的效果。