瘦身怎麼增肌

A. 怎樣才能減脂增肌

想增長肌肉？減少體脂？還是二者兼顧？在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面，那麼第二項運動內容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鍾。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。
為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習（比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌）。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於「正平衡」的狀態，肌肉才有可能增長。
另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量「負平衡」狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鍾，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放鬆力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計劃
如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。
1、平卧推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿劃船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食（蛋白質、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎（4——8星期，每星期3次30分鍾鍛煉），並取得醫生的同意才可實行。
劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。
變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鍾熱身之後重復10個1分鍾高強度與1分鍾放鬆的循環，或者是20個半分鍾高強度加半分鍾放鬆的循環。注意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鍾。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

B. 怎麼減肥及增肌

一、艱苦的訓練 16歲前我是一名足球和跳台滑雪愛好者。開始健美訓練後，第一年體重就增長了磅。或許我的身體很適合練健美，因此，即使動作不規范也容易長肌肉。接下來的3年制定了「快速打造肌肉塊計劃」，嚴格遵循從艱苦訓練中徹底恢復以實現增肌的原則，我又增加了70磅肌肉。 我所以能快速增肌，首先歸功於我從各種健美雜志中積累的許多健身知識，還要歸功於我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。 盡管我生活在挪威一個偏遠地區的小鎮，但我常常試著將雜志中健美專家和明星們傳授的技巧，方法 和原理在訓練中加以運用。我常喜歡用較大的重量進行訓練，因為我長得比同齡人快，已經變得較強壯了。由於健身房很小，深蹲時我只能用兩條長凳做杠鈴支架，除此之外不會用別的方法。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做杠鈴架的深蹲，我才有了一個「杠鈴架」。挪威氣候寒冷，每次訓練前我用10分鍾進行熱身，以確保神經肌肉被充分動員起來。另外我還要邊訓練邊做父母的工作，因為他們不支持我練健美。那些認為缺乏良好環境和設備就練不好健美的人大可不必擔心，我想你所具備的條件和設備一定比我好得多。 二、採用「金字塔」練法 從事健美訓練的頭4年主要是想盡快使自己變得強壯起來，並想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊，同時也兼顧身體各部位肌肉成比例的發展。 由於自己年輕，初期做動作速度較快，現在我更願意用較為緩慢的速度，那時助力次數訓練對增加肌肉圍度效果很好，現在它已不是我用來構建高品質肌肉的方法了。我認為助力次數訓練要有所控制，不應在每組的最後幾次使用，而應在各組結束時設法再盡力做幾次，要把關注更多地放在對肌肉的施壓和避免受傷上。 當時，除肌肉塑形練習（如拉力器夾胸和集中彎舉等）外，我主要採用韋德的金字塔訓練法逐漸增加對肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長，就是說重量要逐組增加，次數逐漸減少。用這種方法訓練，每個練習開始時我先用較輕的重量和較高的次數使肌肉熱起來，然後再逐組增加重量，直到最大重量後再減下來，在「塔尖組」我能安全地做4——6次。我認為較高次數（12——15）與低次數（4——6）相結合能構建高品質和強壯的肌肉。金字塔訓練法我16歲就開始使用，現在常常使用。

C. 如何增肌減脂

正常情況下，增肌和減脂是相互矛盾的，因為增肌的同時也會增加身體的脂肪含量;而減脂的同時，也會流失肌肉。
其實減脂和增肌並不是兩個相對獨立的概念，他們兩個是能夠同時進行，甚至能夠相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能夠提高我們身體的基礎代謝率，也就是我們每天不吃不喝不動卧床所消耗的能量。「如果肌肉含量高，躺著也能減肥。」這句話說的就是肌肉增加使得我們基礎代謝率增加，進而增加了能量的消耗，最終減少我們的脂肪含量。
增肌與減脂同步進行需要注意什麼呢?
1.先力量後有氧
在健身房進行鍛煉時，應該遵循先力量後有氧的原則，先進行40分鍾-1小時的力量訓練，然後再進行30分鍾左右的有氧運動。這樣既鍛煉了肌肉，也促進了脂肪的消耗。
2.不要長時間有氧訓練
長時間有氧訓練會導致肌肉流失，不利於增肌，這也是為什麼馬拉松跑者沒有大圍度肌肉的原因。我們建議把每次有氧訓練控制在40分鍾以內。
3.可以採用高強度間歇性鍛煉替代有氧減脂
HIIT高強度間歇性訓練可以在更短的時間內達到較長時間有氧運動的脂肪消耗水平。此外，在減脂的同時，HIIT訓練還能保持對肌肉的刺激，不會產生肌肉流失的副作用。
4.飲食做到低熱量多蛋白
不論是減脂還是增肌，都需要飲食進行配合。減脂就必須做到低糖低熱量，增肌就要多蛋白。好在這兩者並不直接沖突，我們在控製糖分攝入的前提下，可以多補充一些魚肉、牛奶、雞蛋、西蘭花等動植物蛋白。如果再補充一些蛋白粉，就可以讓增肌效果更明顯。
5.關注體脂變化而非體重變化
很多人在減脂期只看體重有沒有變化，而不關注體脂的變化。如果體重沒變就覺得減脂不成功，也會逐漸失去動力。殊不知，很多時候我們通過健身，體脂減少的同時肌肉會增加，體重可能並沒有變化，但人的形體線條卻會改善很多。

D. 怎樣鍛煉既能減肥又能增肌

跑步。因為跑步不僅能燃燒身體多餘脂肪，而且能刺激肌肉的再生，所以跑步既能減肥又能增肌。

E. 如何在減肥後增肌

健身的時候想要擁有好看的體形以及良好的身體素質，那麼我們就要先進行減脂運動減去身體內多餘的脂肪含量，然後在進行增肌運動增大體內肌肉含量。那麼現在許多人對於減脂已經有了心得，但是對於增肌方面來說還是了解不足的。

那麼增肌運動的過程是非常漫長的。一般來說人體要有一個適應期，21天為小變化，三個月為中等變化，六個月大變化。所以說在我們健身的時候不必要太過心急肌肉的增長。只要我們能夠堅持下去，身體在經過時間的推移就會慢慢的改變。那麼以上就是我所推薦的增肌運動方式。其實無論那種運動方式，都離不開自我的堅持，所以只要肯堅持，就一定會成功。

F. 如何減脂增肌

加強體育運動，飲食就多吃些含蛋白質的食物，或者去買瓶重肌粉吃，有助於增肌的，堅持吧

G. 我應該怎麼減肥，增加肌肉

我覺得
減肥就是
堅持運動
控制飲食（控制飲食不等於不吃）
首先
隔一天就去慢跑
每次持續40分鍾吧
可以慢慢來
一開始20分鍾
慢慢增加到45分鍾
飲食方面
炸雞
pizza
等等的高脂食物就可免則免
但每兩個星期
有一天是可以大吃特吃的
這樣對自己就感覺好過一些
減肥就是8個字
減少攝入
增加消耗