如何制定減肥計劃

Ⅰ 應該怎麼制定減肥計劃才好

你好，制定減肥計劃還得根據你自己的個人情況。你可以參考下我的
1、7點起床專後，刷牙的過程中屬墊腳尖減肥，然後喝杯溫開水，繼續運動15分鍾，再喝杯蜂蜜水。
2、7點40分吃早餐，出門上班，過程主要站著為主。
3、上班的過程多喝白開水，適當站起來走動。
4、12點吃飯，吃飯前半個小時喝杯溫水，8分飽即可，吃完站10分鍾左右。
5、下午茶，吃水果
6、晚上7點吃完飯，盡量清淡，吃完休息半個小時，然後做瑜伽鍛煉。
7、10點半上床准備睡覺。

Ⅱ 怎麼制定個減肥計劃

現在的瘦身秘招，不論你是胖上面，還是胖下面、或是全身胖，都可以恢愎100%的窈窕身材。
如果你有以下特徵：
下身肥胖，肌肉鬆軟，容易痰多、水腫，吃得少也不瘦，手腳冰冷
1、多泡澡或足浴（泡腳），每周至少三次，以促進血液循環並強化新陳代謝.
2、絕不能胡亂的節食，或採用不當的減肥方法，像「蘋果療法」、「七日斷食法」。因為陰型肥胖的人是需要能減肥又能補身的方法才能成功。
3、多喝溫熱的飲料或茶水，「絕不能」喝冰冷的飲料。否則減肥的成功機率會大大降低。
4、吃一點辛辣的食品，如生薑、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升基礎代謝功能。
5、不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡麵、味精也不要吃。
如果你有以下特徵：
全身肥胖，肌肉結實，容易流汗，容易便秘，血壓易偏高
1、多泡澡或足浴（泡腳），每周至少二次，以促進血液循環並強化新陳代謝。
2、減少食量，陽型肥胖者的最大弱點就是常會飲食過量。
3、多喝溫熱的飲料或茶水，如果真的想喝一或吃一些冰凍的食物或飲料，必須先喝下一杯溫熱水才行，「絕不能」空腹吃喝冰冷飲料或食品。
4、多吃蔬菜和水果。
5、戒絕煎炸、油膩食品以及甜點食品。。
6、不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡麵、味精也不要吃

怎樣運動才減肥
有很多人說運動減肥會越來越胖，因此對運動是否能減肥總是懷疑。其實，運動是減肥最有效的辦法之一，關鍵在於掌握好運動量和運動方式。
一、避免劇烈運動
劇烈運動對減肥無效而且無益。譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產生飢渴，會不由自主地加大進食量。這類運動也不易堅持，當運動心率超過160次／分時，產生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結果當然是減肥無效。即使真的咬緊牙關，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統的窈窕柔美相去甚遠。
二、堅持有氧運動
慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節奏、不易中斷的特點，有利於減少皮下脂肪數目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好；2、必須堅持30~60分鍾；3、運動時心率小於150次／分。不宜做運動的時間：飢餓時，吃飯前，睡覺前。
最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。
另外，在家裡也可堅持鍛煉，例如深蹲練習，跳繩、利用椅子代替肋木前後踢腿等。
總而言之，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少於兩次。短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達到健康減肥的目的。

在各類減肥運動中，游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目。常游泳的人身材健美；不會游泳的人，在水裡泡泡，打打水仗，對減肥都有點兒作用。

游泳利於減肥的原因在於：

1．游泳消耗的能量大。這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裡走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。

2．可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節和骨骼受損傷的危險性大大降低。

3．可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。鑒於上述的原因，肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好准備工作，同時必須注意安全，防止發生意外事故。

Ⅲ 減肥計劃應該如何制定

我覺得減肥最好的計劃，應該要安排好自己的鍛煉時間和飲食的食譜和時間。運動是必內不可少的，有時間的容話最好選在早上跑步，然後洗一個熱水澡，這的沒時間也可以在晚上進行跑步或者跳繩，然後做一些俯卧撐。深蹲的運動。在飲食方面要注意清淡飲食，多吃蔬菜，然後吃優質的蛋白質。

Ⅳ 怎麼制定減肥計劃才能瘦的下來呢

前言：如何制定有效的減肥計劃，一直困擾著現在的男男女女，要麼是堅持不下去了，要麼是有效果後期反彈了，那麼如何才能夠有效的制定減肥計劃，然後持之以恆呢？

你為什麼會胖呢？大家想過這個問題嗎？舉例！有以下情況的同學們，請自覺轉走--！

1.不吃早餐；

2.經常吃大餐；

3.情緒化暴飲暴食；

4.吃很多高熱量的零食；

5.飲食中只有精細糧，而沒有粗糧；

6.食用時餐具過大，導致過量進食；

7.常喝高熱量的花式咖啡、果汁和汽水；

8.攝入太多添加糖和脂肪的加工食品和飲料；

9.進食習慣差，邊吃飯邊看電視等。

需要減肥的人大概有三種：

第一種人：無論從肉眼還是數據上看都屬於肥胖，上個樓會喘氣，衣服只能超大號，不減就會影響健康。

第二種人：從數據上對比標准體重來說，並不超重，屬於正常范圍，(標准體重的計算方法：男性：(身高cm－80)70?=標准體重；女性：(身高cm－70)60?=標准體重)看上去本身也不算胖，稍微有點肉肉的，但身材並不好看；

第三種人：本身不胖，但是局部脂肪囤積比較明顯，比如大腿肚子等。

對於大體重人士來說，首先要做的就是安全地把體重一點點降下來，主要就是有氧減脂；對於後兩種情況來說，就是有氧減脂+力量訓練增肌塑形。

有氧減脂

我們都明白一個簡單的道理：每天運動學習工作的消耗大於吃飯攝入的熱量就會瘦，這是很自然的事情；人的身體每天都需要一個基礎的熱量來維持正常的運轉，這個熱量數值跟年齡、體重、日常從事的活動都有關系，一般認為，攝入熱量在1000K以下就會危害健康。

關於運動的注意事項：

1，堅持有氧運動，你可以准備心率表或者其他設備檢測，運動時心率保持在最大心率的70%時脂肪燃燒最有效；(最大心率的估算公式：220-年齡，想了解更精確的測量方式看這里：心率：確定運動強度的唯一標准)

2，有氧運動要堅持40分鍾以上才有效果；

3，跑步、游泳都很好，對於大體重的人來說跑步時膝蓋的負擔比較大，開始可以跑走結合，慢慢加量加速，有條件也可以和游泳隔天交叉進行；

4，有氧運動不長肌肉，至少很難長，也不會粗小腿，感覺粗是因為充血，注意拉伸；

5，對於減肥來說，堅持最重要。每周運動三四次，也比不做要好得多。

力量訓練增肌塑形

標准體重左右的人，就要實現減肥的另一個目的：擁有健康，不容易發胖的身體。什麼樣的身體不容易發胖？基本代謝率比較高的人不容易長胖，因為熱量都消耗掉了！而肌肉含量高的人，基本的代謝率也會比較高。除此之外，肌肉還有很多好處。讓身體有線條感，保護骨骼健康好用，避免運動傷害，局部塑形。目前是沒有什麼靠譜的能夠單獨減局部脂肪的方法，如果有教練這么說，他大概率是在騙人，不過人們仍然可以通過力量訓練增肌塑形來改善身體的線條，讓身體更緊致，局部也會看上去瘦一些。

所以這個階段除了保持飲食，給自己每周增加一部分力量訓練吧。你可以根據自己的需要來決定重點做點什麼。比如，練習臀部和大腿可以做深蹲，臀橋；練習肩膀和手臂可以做杠鈴；想要平坦的腹部可以做卷腹；具體可以參考很多教程和視頻。力量訓練動作一定要做標准，練習到錯誤的肌肉會讓效果大大折扣；一邊減肥一邊增肌可以每周運動三到五次，每次一小時左右，可以有氧無氧各一半，也可以提高下蛋白質的攝入。

除了飲食、運動以外，保持充足睡眠，心情愉快，以及保持良好的坐姿和日常姿勢(局部脂肪的囤積和糟糕的坐姿有很大關系)；總之，減肥是要讓你的身體形成一個良好的循環系統，健康運轉的前提下，實現更好和更美。

Ⅳ 怎樣制定合理的減肥計劃

成功減肥要求健康的生活方式和行為模式。這包括選擇低熱量食物，並且有規律地進行體育活動。但這些事情不會自動發生，它們需要計劃。
所謂減肥計劃，具體來說就是預先創造有利條件和環境，以幫助實現減肥目標。這包括確認減肥目標，並且找出實現目標的方法。例如，假日里設定了避免增重的目標，然後適當制定計劃以監控這段時間內飲食，這已被證明是一種有效的戰略。
改善進食和體育活動水平的小舉措能對健康體重產生大影響，預先計劃以建立促進健康飲食和規律運動的生活方式，對減肥大有益處。詳細的請參見《唯妮巷》
進行明智的食物選擇
專家們已經明確了與持久減肥關聯的飲食方式——這些方式能幫助制定減肥戰略——包括食用低脂、低能量密度食物或者高纖維食品，以及選擇有更多低熱菜譜的餐館——這些都是預先計劃的例子。
計劃流程中有一部分包括給實現健康飲食設置目標。研究發現，當參與者在制定各自減肥目標和計劃時得到幫助，並獲得一個飲食計劃時，他們能更好地堅持減肥計劃。而最終的結果是減掉更多體重。
鍛煉計劃
專家們認同，同合理飲食一樣，有規律的體育運動也能帶來長期體重減輕，並且對健康大有好處。就像飲食一樣，運動也需要著手計劃，確立能夠有效減肥的體育運動方式。研究表明，目標確立是計劃過程的重要組成部分，並且目標應當是現實可行的。
一個合理的減肥計劃，減肥就成功了一半。

Ⅵ 如何制定一個適合自己的減肥計劃

只要每天早餐、中餐，飯後兩小時後到下一餐就餐這段時間，晚餐飯後兩小時到就寢這段時間，都慢跑或者用過馬路的速度快步走30分鍾。晚餐盡量少吃。其餘兩餐也不要吃太多，最好到下一餐就餐前10到30分鍾，感到肚子餓(一定要感到肚子餓)，就行了。堅持下來，就可以減肥了。

Ⅶ 怎樣建立合理的減肥計劃

肥胖症患者對於治療的期望和實際的效果常有沖突，減重效果常不能達到患者理想的要求。患者的期望值和減重效果的差異給臨床醫生和患者帶來了處理上的問題。一般來說，大部分患者在治療後體重可以減輕5% ～ 15%，這是減重的合理目標。要達到這一目標，具體實施時，應針對患者的不同情況進行調整，制定出切合實際的減肥計劃。減肥計劃的設計及目標的設定是決定減肥成功的重要因素，年老者的目標與年輕者的目標可能不同，年老者可能較注重維持體重。實施體重控制計劃，需要減肥者和專業臨床醫生共同努力，目標設定要逐步實行，初步目標達到後，再設定新的目標。剛開始體重會減得比較快，之後如果能做到一星期減掉0.5 ～ 1kg 都是允許的。實際上，即使只減輕原體重的5%，而得到更健康的體質，也可稱為成功的減肥。

減肥不成功的例子很多，肥胖症患者因此經常抱怨治療失敗，認為「治療無效」。實際上，肥胖症雖然有多種治療方法，但從根本上來講，肥胖症是慢性病，很難完全治癒。治療停止後，體重會反彈。

這一點與高血壓患者停服降壓葯以及高膽固醇血症患者停服降血脂葯後，血壓和血脂均會反彈的情況類似。肥胖症和這些慢性病一樣難以治癒，很多患者只能得到緩解和控制，一旦治療停止，危險因素又會上升。減肥的療效可以根據以下幾點來評價。

（1）非常理想的結果是患者的體重減幅達15% 以上。

（2）滿意的結果是減輕體重5% ～ 15%，在隨後的幾年內患者能保持該體重。

（3）比較滿意的結果是體重較基值減輕5% ～ 15%，且隨後的反彈不高於人群的體重增長率。

（4）不滿意的結果是體重減幅在5% 以下，且反彈速度高於普通人群。

一般而言，如果能達到減輕5% ～ 15% 的體重，就會使身體更健康。出現良好的治療反應，包括血壓降低、血液中總膽固醇及甘油三酯水平降低，高密度脂蛋白膽固醇升高及糖尿病患者血糖的更好控制。肥胖引起的疲勞、氣喘、多汗、關節痛等症狀會明顯減輕，女性的月經紊亂得到改善。

很多學者認為，減肥並非是減的越快越好。最安全的減肥速度是每周減肥不要超過1kg，即每個月最多隻可減去身上4kg 的脂肪。

減肥的速度應適當，減得太慢又容易失去信心和耐心，減肥太快也會損害健康。中年人由於新陳代謝放緩的關系，最容易發胖，但因為身體的功能亦逐漸減退，尤其是心臟功能不能承受如年少時所能承受的壓力，所以急劇減肥的方法，如過分劇烈的運動或者服用減肥葯物都可能造成危險。如果中年前後才打算減肥，最好是花上較長的時間，慢慢地將體重減輕。

Ⅷ 減肥計劃表要怎麼制定

我來分享一下我的經驗吧，減肥計劃表要怎麼制定主要就是記錄運動和攝回入。運動來說跑步、游泳、瑜答伽都可以，至於攝入我個人認為餓肚子減肥不太靠譜，就從網上找了代餐配合減肥。吃過雷3代餐的我認為，網上那麼好的風評還是實至名歸的，它的售後監督打卡讓我有堅持下去的動力。希望減肥成功！

Ⅸ 該如何給自己制定減肥計劃

我認為制定減肥計劃是需要根據你的體質、身高、體重來決定的。但是萬變不離其宗，飲食控制和運動就是兩個關鍵的因素。
1. 不要制訂過於苛刻的鍛煉計劃，學會勞逸結合
如制定的計劃表過於苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導致難於堅持。鍛煉是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。
2. 樂於嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂於嘗試。
3. 找到最適合自己的訓練方式，不要盲目跟風
有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項堅持了下來，導致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是「他們說」。
4. 合理飲食
也許你會在一天內花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現在這里，要想有好的體質與身材，記住，飲食和鍛煉永遠是密不可分的兩個名詞。
5. 改變不良的生活習慣
控制蛋白質和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調整好自己的心態。會讓你在健身道路上一帆風順。
6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛煉，否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象，這一點要切記。
7. 運動量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。
8. 找一名小夥伴
健身是一個枯燥的項目，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那麼剩下的也只有小夥伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點力，有一個小夥伴，永遠不是件錯事。

Ⅹ 怎樣制定一個適合自己的減肥計劃表

1. 不要制訂過於苛刻的鍛煉計劃，學會勞逸結合
如制定的計劃表過於苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導致難於堅持。鍛煉是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。

2. 樂於嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂於嘗試。
3. 找到最適合自己的訓練方式，不要盲目跟風
有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項堅持了下來，導致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是「他們說」。
4. 合理飲食
也許你會在一天內花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現在這里，要想有好的體質與身材，記住，飲食和鍛煉永遠是密不可分的兩個名詞。
5. 改變不良的生活習慣
控制蛋白質和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調整好自己的心態。會讓你在健身道路上一帆風順。

6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛煉，否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象，這一點要切記。
7. 運動量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。
8. 找一名小夥伴
健身是一個枯燥的項目，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那麼剩下的也只有小夥伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點力，有一個小夥伴，永遠不是件錯事。