如何減肥什麼計劃表

『壹』 減肥計劃表要怎麼制定

我來分享一下我的經驗吧，減肥計劃表要怎麼制定主要就是記錄運動和攝回入。運動來說跑步、游泳、瑜答伽都可以，至於攝入我個人認為餓肚子減肥不太靠譜，就從網上找了代餐配合減肥。吃過雷3代餐的我認為，網上那麼好的風評還是實至名歸的，它的售後監督打卡讓我有堅持下去的動力。希望減肥成功！

『貳』 怎樣制定一個適合自己的減肥計劃表

1. 不要制訂過於苛刻的鍛煉計劃，學會勞逸結合
如制定的計劃表過於苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導致難於堅持。鍛煉是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。

2. 樂於嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂於嘗試。
3. 找到最適合自己的訓練方式，不要盲目跟風
有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項堅持了下來，導致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是「他們說」。
4. 合理飲食
也許你會在一天內花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現在這里，要想有好的體質與身材，記住，飲食和鍛煉永遠是密不可分的兩個名詞。
5. 改變不良的生活習慣
控制蛋白質和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調整好自己的心態。會讓你在健身道路上一帆風順。

6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛煉，否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象，這一點要切記。
7. 運動量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。
8. 找一名小夥伴
健身是一個枯燥的項目，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那麼剩下的也只有小夥伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點力，有一個小夥伴，永遠不是件錯事。

『叄』 如何為減肥制定計劃表

減肥是一件需要長久堅持的事情，俗話說得好，變胖容易變瘦難。這不是一朝一夕就能夠達到的，需要長時間的運動和合理飲食搭配才能夠達到一定的效果。專家說一個人每天最好的運動時間是上午十點到十一點，和下午四點到六點鍾，這兩個時間段是人體代謝最頻繁的時候，如果進行一定的運動訓練效果會更好。

下面給大家介紹一下我在學校的時候制定的減肥計劃，首先是從清晨開始，因為每個大學都會有操場，早晨起來鍛煉非常方便，每天六點半左右起床其實好之後去操場先是壓壓腿，然後慢跑半小時，再搭配上20分鍾的變速跑，可以讓你的身體得到舒展。下午的時候沒課我都會跳上一個小時左右的健身操，這個網上有很多教學視頻，不過我個人認為鄭多燕的減肥操非常有效，這個強烈推薦大家去做，基本上每次做完我都會滿頭大汗。

晚上的話我一般不會進行劇烈的運動，在墊子上做做瑜伽或者做一些基本的鍛煉身體的動作就可以了。運動是健康減肥的基礎，不過也要搭配上合理的飲食才能夠更好的達到想要的結果。早餐一般吃點水果，和含有豐富蛋白質的食品，這是一日三餐中最關鍵的。中午的話一般吃到七分飽就可以了，同樣在減肥的過程中，維生素的補充十分重要。晚餐一般吃蔬菜沙拉或者是水果，盡量保持低熱量即可。

『肆』 有哪些合理的減肥計劃表

合理的減肥計劃表如下：

1、6:30早起5分鍾，塑造小蠻腰

一日之計在於晨，真是一點也沒錯，尤其是對需要減肥的人，把握清晨的時光，正式啟動一天的瘦身時機。每天早起5分鍾，堅持練習眼鏡蛇式的瑜伽動作，短短5分鍾就可以擁有迷人小蠻腰。

身體緊靠床墊向後仰，感覺像是在伸懶腰，注意腹部一定要收緊，雙手每次曲動的時候一定要配合呼吸，發力的時候吐氣，還原的時候吸氣。

2、6:50早上一杯水排毒又瘦身

每天清晨醒來喝一大杯水，對健康和瘦身都是好處多多。清晨起床後喝一杯水，可以促進新陳代謝，不但有利於身體排毒，而且可以瘦得更快。

3、7:00從早餐開始提升新陳代謝

早餐是一日三餐中最重要的一餐，如果你想要減肥，就更不應該不吃早餐。研究發現，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。吃早餐還可避免中晚兩餐因飢餓而進食過多。一頓好早餐應包括這樣三件東西：谷類食品(如燕麥麵包、八寶粥、窩窩頭等)、水果和奶製品(最好喝低脂牛奶)。

4、7:30選擇適合自己的內衣

為了保持好身材，要選擇適合自己體型的內衣。有塑身功能的內衣可以幫助你雕塑完美曲線。

5、9:00坐下不要蹺二郎腿

許多OL坐下喜歡翹腿，或者把腿交叉放著。長時間對體形會產生不良影響，還會導致盆骨彎曲，肌肉附著在不正確位置，身材也就變得難看了。

6、10:00休息一下做做頸部運動

已經在電腦前奮鬥了一個小時，利用給眼睛休息的短短幾十秒鍾，做做頸部小運動，可以去掉雙下巴和脖子上的贅呢。

7、11:30飯前喝杯水增加飽腹感

對於正在實行減肥計劃的人來說，可以在每餐前的30分鍾，先喝杯水，這樣不僅可以幫助消化，還能增加飽腹感。

8、12:00午餐要營養豐富、均衡

午餐要吃得均衡，雞肉、魚肉是非常豐富的蛋白質來源，蔬菜、水果補充必要的維生素，豐富的午餐可以消除對晚餐慾望的貪念哦。

9、12:30飯後半小時別坐著

飯後半個小時不能坐著，尤其不能坐在軟沙發上。不妨和同事一起去散散步，或者拿本雜志站著看，只要不坐著就好。

10、14:00別等口渴才喝水

每天要喝水不少於8杯水，即超過1500毫升的白開水。千萬不要等到口渴了才喝水，充足的飲水量可促使體內代謝產生的毒素及時排出並滋潤皮膚。

11、15:30用蘋果代替巧克力

下午茶時間，用蘋果代替巧克力吧。蘋果熱量低、纖維含量高，多吃蘋果既健康，又能瘦身。如果身邊沒有水果，可以用很有飽脹感的酸奶代替。

12、17:00下班高峰時間少坐兩站車

如果離家不是很遠，就用雙腳走回家吧，既可避開下班高峰期，又鍛煉了身體。如果必須要坐車，可以提前兩站下車，快步走回家，將一天聚集的脂肪，在這半小時消耗掉。

13、18:00晚飯提前吃拒絕油炸

對於想減肥的女性，建議你將晚飯時間提前到18點之前。用油少的蒸、煮、涼拌、燉的烹調方式，請優先選擇，任何油炸食品就不要考慮在內了。

14、19:00穿瘦身鞋做家務塑造美腿

吃完晚飯，可不要馬上就窩在沙發上喲。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗，長期堅持下來，便能打造完美的腿部線條。

15、20:00邊看電視邊運動

想要瘦身的你在看電視時，可要告別邊看電視邊吃零食的習慣啦，從今天起改成邊看電視邊運動的習慣吧!不要偷懶，邊看邊做，可以讓你保持曼妙身材喲!

16、22:00香薰浴舒壓又瘦身

睡覺前來個香薰浴，除了可以緩解身體的疲憊，對皮膚的新陳代謝也有很好的作用，還有瘦身的效果。

17、23:00適當睡眠是最經濟的減肥方法

睡眠是最經濟實惠的減肥方法，睡眠不足或過多都可能導致肥胖。研究發現，每天睡眠不足6小時的人中33%肥胖；每天睡眠9小時或更多的人中26%為肥胖；睡眠時間適中的人則「最苗條」。

(4)如何減肥什麼計劃表擴展閱讀：

鍛煉過程中並不需要節食，而是要讓自己吃得好一點。注意飲食的營養健康和平衡。不論是增重還是減肥，飲食都是很重要的一環。飲食科學合理，不僅有助於有效鍛煉，還可以幫助鞏固鍛煉成果。飲食建議整理起來非常繁復，但有以下要點：

首先，盡量吃新鮮的、未加工的、非工業的食品，而且最好自己動手准備便當。超市裡買的沙拉畢竟不如自己親手准備的用心。注意搭配營養並保障食材新鮮。

其次少食多餐。最好保證每日三餐，然後適當地再加兩頓茶點，將飲食均勻分配，避免暴飲暴食。保障身體所需卡路里。平常人雖然不至於像運動員一樣精確到克來計算每餐熱量和消耗，但是需要有一個大概的概念。每天大概攝入多少熱量，運動消耗多少。

每千克體重所需要的脂類為1克，蛋白質為2克。而糖類按照卡路里值可作調整，這些是致使身體發胖或者變瘦的主要因素。可以參照網上的計算方法來計算身體每天所需熱量。然後按照瘦身計劃適當調整熱量的攝入。

『伍』 給我一個減肥計劃表格

減肥計劃表 周飲食篇+運動，我自己的表你可以看看，主要是網上買了一些神芮減肥膠囊配合健康的減肥計劃表減下來了16斤哦

每星期能鍛煉3次，隔天一練，不多練也不少練，一般為期3個月2、每次訓練不超過60分鍾，最好控制在30-45分鍾3、每個部位選擇一個動作，每個動作1~2組，不超過3組，組間休息1-2分鍾4、每次安排10~15個動作，總組數不程過30組，第一個月一般在15-20組

星期一

早餐：煮雞蛋，烤麵包，葡萄；午餐：米飯一小碗，炒黃瓜，炒苦瓜，番茄蛋湯；晚餐吉萊沙拉，一個蘋果。

星期二

早餐：牛奶，饅頭，蘋果；午餐；米飯一小碗，豆芽菜，小青菜，紫菜湯；晚餐：牛排，西紅柿，咖啡。

星期三

早餐：煮雞蛋一隻，一小碗粥；午餐：米飯一小碗，雞蛋炒西紅柿，扁豆，豆花湯；晚餐：青菜面一碗，蘋果一個。

星期四

早餐：一根黃瓜，一塊煎餅，幾粒大栗；午餐：米飯一小碗，青炒牛肉，炒胡蘿卜，冬瓜湯；晚餐：炒韭菜，燒豆腐，一小碗。

星期五

早餐：西紅柿汁，一個饅頭，蘋果；午餐：米飯一小碗，炒菠菜，炒洋蔥，海帶湯；晚餐：帶魚，蔬菜沙拉，烤麵包。

星期六

早餐：一杯開水，一塊蛋糕；午餐：水果沙拉，炒豆角，蒸南瓜；晚餐：

一小碗粥，牛肉排，炒菱白，絲瓜湯。

星期日

早餐：一個包子，一個蘋果；午餐：米飯一小碗，炒雞丁，燒百葉，青菜湯；晚餐：小米粥，炒白菜，聲筍炒肉丁。

『陸』 如何製作減肥計劃表

越來越多的人面臨肥胖問題，控制體重不只是為了外表，同樣影響你的身體健康如控制膽酷醇，血壓和血糖，以及預防一些疾病。當你決定減肥，做一個健康的並且你可以長期堅持的減肥計劃是非常必要的。

怎樣做減肥計劃
步驟/方法
減脂計劃。減肥的目的我們已經明確了，就是使身材更好，下面就是能夠有效改善我們身材的減肥方法。減肥方法：運動+合理飲食
運動：有氧運動40-60分鍾加20分鍾輔助力量練習，每周至少三次，多練更好。
有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之間的運動，最大心率等於220減年齡。
例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。
有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，甚至包括做愛都是，只要記住心率在這范圍內就可以。有氧運動持續時間至少20分鍾，建議40分鍾至一小時。
輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。女士請放心，中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。平常盡量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。
飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，並不是控制飲食。具體原理請見我的講座。主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。主食必須保證正常，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當，注意高脂肪和油炸類要減少。零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要！必須吃！否則會導致中午因極度飢餓而攝入過多，導致脂肪堆積。晚餐也是如此。對於脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低飢餓程度，防止一次攝入過多。
4
檢驗減肥效果的方法。上面我們說了減肥的目的和方法，但怎麼證明我說的是對的呢？所以現在我教大家一個最好的檢驗方法。拍照對比。我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對比你以前和現在的身體照片最能體現你的減肥效果。
首先你要穿盡量少的衣服(用數碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側面、背面像，姿勢就是正常站立，記住一定要全身放鬆。然後隔一段時間再照，或直接照鏡子對比照片，看你的身材有什麼變化。記住一定要固定時間，比如說在上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣才是最准確的。不要一個飯前照，一個飯後照，那樣的話差別太明顯了。
這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪裡需要改進。因為我們減肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對於十分抽象的稱體重來說，這種方法更准確。所以大家現在開始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機吧。

『柒』 誰有減肥計劃表，就是每天做什麼運動，做多少

想要減肥，可以考慮吸脂減肥，或是採取控制飲食和運動的方法減肥，平時內要控制主食的攝容入量，每頓飯不要進食過飽，晚餐可以用蔬菜水果代替，盡量多運動。希望我的建議對你有所幫助。如需獲得更多權威醫美知識，盡在檸檬愛美檸檬愛美

『捌』 求一份詳細的減肥計劃表

你可以這樣計劃減肥計劃表

1、因地制宜
減肥計劃表應該根據自己的情況內，和自己的條容件所定製，不能上網上拷貝一個，看到人家的減肥效果好，就照不就班。別人的效果好不一定你的效果就能夠達到，要根據自己的身體情況，自己的時間情況，自己的環境情況，來具體制定一個減肥計劃，在制定減肥計劃的時候，不僅要有運動計劃還要有飲食安排，並且要經常對自己的身體做一個檢測，這樣才能夠做一個健康有效的減肥計劃表。
2、實時監控
很多人做了正確的減肥計劃表，但是在實施過程中卻經常忽略了自己到減肥進展，在做減肥計劃表的時候，只是按照預想的來製作的，在減肥過程中，應該經常到測量自己。應該寫減肥日記，在減肥的過程中找出一些竅門，並且要合理地學會安排時間，這樣才能夠使減肥計劃表，真正達到減肥有效的目的。

做任何東西的安排都是要不斷的改進，我們在工作中做一個預算，在實踐中要不斷地改變這個預算，使它更加合理，更加准確。做減肥計劃表也是同樣的道理，無論是運動時間還是運動強度，包括飲食安排，都要根據自身的情況，不斷的摸索和改進執行中的減肥計劃表，更加合理更加科學，更加有利於自己。希望我的回答能幫助到你。