如何快速減肥不減肌肉

❶ 怎麼樣做到減脂不減肌肉

減肥確切來說是減去多餘的脂肪。但是，不少人發現在減脂過程中，肌肉也在減少。原因在於：缺乏蛋白質。

在熱量赤字的狀態下，如果蛋白質的攝入量不夠，那麼肌肉就非常容易流失——身體成分的比例沒有改善的減肥是失敗的，減肥者永遠都得不到令人震撼的低皮脂的身材。而在增肌的過程中，在熱量盈餘的狀態下，如果蛋白質的攝入量不夠，那麼在增加的體重中很少的一部分是肌肉，而大部分都是脂肪。因此，要想減脂不減肌，要想六塊腹肌和人魚線，關鍵在於攝取足夠的蛋白質。

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中國居民膳食營養素參考攝入量》中明確表示，成年男性每天需要攝入約75克蛋白質，成年女性需要每天攝入約65克蛋白質。北京協和醫院腸外腸內營養科副主任陳偉指出，蛋白質在身體內不能自己合成，因此食物是為身體補充足量蛋白質的主要來源。肉類是動物蛋白的主要來源之一。牛肉、雞肉、羊肉等都富含蛋白質。

減肥期間日常飲食可以適量添加，但是烹飪方式盡量以煎煮為主，少油炸。大豆類的食物如黃豆、大青豆和黑豆等富含蛋白質，其中以黃豆的營養價值最高。蛋類含蛋白質11%-14%，是優質蛋白質的重要來源。多吃雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等，尤其是蛋白部分，對補充蛋白質非常有幫助。

由於牛奶中的蛋白質結構不一樣，牛奶里的蛋白質可以被人體全部消化吸收，而肉類的蛋白質只能被消化吸收1/2到2/3，結構復雜的不容易被消化、被吸收。除了從日常飲食中攝取一定量的蛋白質外，通過食用乳清蛋白粉也可達到同樣的效果。

❷ 如何做到減肥不減肌肉

可以通過運動與科學合理的飲食，把脂肪減少，當脂肪減少的時候，大腿也會變細的。專
運動：
1，先屬熱身5分鍾，
2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的
3，做完之後緊接著去做有氧運動，慢跑30分鍾，
4，堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。
飲食
1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。
2，正餐每餐都要攝入蛋白質和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，
3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。
4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。
身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。

❸ 怎樣可以減脂不減肌肉

想要減脂不減肌，你需要避免一下錯誤。

錯誤一：空腹有氧

許多人早晨起床後就開始跑步，其實這樣很容易肌肉流失（當然如果你是葯物或補劑使用者，想要減脂是很好的選擇）。皮質醇通過分解肌肉給身體功能，長期空腹跑步會造成皮質醇水平升高，特別是早晨，皮質醇水平會達到最高，損失更多的肌肉。此外，皮質醇一旦達到最高，一天都很難降低，特別是在熱量赤字的情況下。

建議：用完餐的吸收後期才是有氧訓練的最佳時機。訓練前最好多食用碳水化合物。

錯誤二：輕重量、高次數力量訓練
肌肉流失不利於肌肉力量的保持與提升，減脂期多進行大重量練習，有利於維持甚至增加肌肉含量，但小重量練習會使身體自動降低肌肉量，這會非常不利於消耗熱量。

許多人還會選擇高組數來減脂，提升肌肉的分離度，其實這樣並不能使肌肉分離，得到的結果只能是肌肉變大或變小，只有低皮脂和相應的大肌肉才能促進肌肉分離。或者想通過高組數消耗熱量的也是不可取的，因為肌肉恢復需要一定的時間，高組數的訓練會使肌肉得不到恢復而流失。尤其是減脂期的熱量處於赤字狀態，肌肉恢復需要更多的時間，加大力量訓練反而不好。

建議：減脂期間要做力量訓練，保證訓練重量。

錯誤三：做中強度恆速有氧訓練

想要有氧減肥只有兩個途徑：一是低強度長時間，比如散步等，二是高強度間歇性，像沖刺跑、HIIT等。而像慢跑、單車、橢圓機等長時間中強度的恆速訓練則會使皮質醇水平升高，分解肌肉。低強度的有氧可以降低皮質醇；高強度的間歇性有氧也會提高皮質醇，但時間不長且有休息時間，並不會帶來太大的影響。而且做HIIT可以持續燃脂，提高新陳代謝，增強熱量消耗。
建議：一天一練建議做力量訓練，一天兩練可以選擇45-60分鍾的低強度有氧或15-25分的高強度間歇性有氧。

➤推薦：高強度間歇性的核心轟炸訓練，充分刺激肩胛、軀干、臀部，具有高消耗、無關節壓、四肢肌肉不參與等特點，具體動作如下：
仰卧屈膝卷腹
觸膝卷體
仰卧抬臀踢腿
仰卧屈膝提髖
仰卧直腿卷腹觸足卷腹
俄羅斯旋體

錯誤四：急於求成

都希望盡可能的縮短減脂時間，所以會採用一些極端的方法加快減脂，比如少碳水甚至零碳水，零脂肪，一天至少兩小時的有氧，並輔助於減肥葯等，這是極端的少吃多練法，見效會很快，但4-6周後就會遇到瓶頸。長期攝入能量不足，會使新陳代謝變低，身體得不到能量補充會儲存更多脂肪、流失更多肌肉。

❹ 怎樣減肥而不減肌肉

高強度間歇有氧運動不僅可以減脂肪，甚至還有增肌的效果。而如慢跑等傳統的有氧運動更容易導致肌肉的分解。
高強度間歇性有氧訓練減肥鍛煉方法：
首先暖身 2-3分鍾，然後沖刺10秒，然後慢步走20秒。重復這個循環直到總運動時間為14分鍾。最後慢步走（休息） 2-3分鍾。總運動時間：18-20分鍾。
高強度間歇性有氧訓練模式會導致肌肉塊變小嗎？

❺ 怎麼才能做到減脂不減肌肉

想要達到減少脂肪不減肌肉，那麼你可以先做力量訓練，在做有氧運動，而且持續時間是在30分鍾左右的。
因為在做完力量訓練之後，不僅僅會消耗掉體內儲存的糖分，也會對肌肉造成一定的損傷和撕裂，當肌肉被破壞掉之後，會自發性的進行對自身的保護，而且破壞掉之後肌肉需要更多的能量去恢復，因此當你在做完力量之後去做有氧運動，燃燒的是更多的脂肪，而且幾乎不會流失肌肉，並且在你休息的時候，多補充一些蛋白質含量高的食物，還會合成許多肌肉。這樣就能起到很好的增肌減脂的效果。
減脂保肌增肌，飲食方面主要就是三點：

1，高蛋白。高蛋白飲食可以緩解減肥期間肌肉的丟失，比如有一項針對46名女性的實驗，12周的低熱量攝入，高蛋白組蛋白質攝入占每日熱量攝入的30%，低蛋白組是18%。12周後，高蛋白組瘦體重減少了1.5公斤，低蛋白組減少了2.8公斤。Layman的一項研究也報告，低熱量（1700千卡／天）高蛋白飲食（30%），比同等熱量低蛋白飲食（16%）更有利於在減脂期間。前者減少的體重里，脂肪：瘦體重＝6.3:1，後者為3.8:1。

但也有個別研究認為高蛋白飲食在減脂期間對保持肌肉量效果不明顯，比如Luscomb等的實驗，發現28%蛋白質飲食和16%蛋白質飲食減脂後體成份沒有顯著差異。但主流觀點仍然認為，高蛋白飲食有助於在減脂期間保持肌肉量。

蛋白質攝入量要足夠高，高到什麼程度？沒有公認的標准，這方面的研究也多數都是個案研究。一般來說，主流觀點建議減脂期間如果要保持或者增長肌肉，蛋白質攝入量最好能達到每公斤體重每天2-3克，或者蛋白質攝入熱量占總熱量的25%-30%。

這么高的蛋白質攝入量，這在飲食安排上，我給大家兩個建議：一方面，不要忽略植物蛋白。因為高蛋白攝入如果都通過動物蛋白來實現，有可能出現膽固醇過量的問題。膽固醇這東西現在也還不能完全不去考慮它。植物蛋白搭配得好的話，也是不錯的蛋白質來源。

另一方面，就要注意高蛋白攝入的同時，控制脂肪的攝入，盡量吃高蛋白質低脂肪的東西，不要高蛋白的同時把脂肪攝入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老闆魚、鱈魚、麥穗魚、蝦、貝類、血製品。

但大家注意這些東西也要搭配著吃，最好不要只吃一種或兩種。比如魚蝦，膽固醇比較高，尤其是蝦。血製品吃多了鐵含量又容易過高。這是說減脂增肌的第一個方面，保證高蛋白。

高蛋白攝入的安全性問題，現在還沒有證據能說明高蛋白飲食對健康人有什麼明確的不利影響，但對於有腎臟疾病等問題的人來說，肯定不建議高蛋白飲食。

❻ 減脂過程中，怎樣做到只減脂肪不減肌肉

不會的。反而合理的減肥會增加肌肉的。
1、減肥不追求快速減重
很多人追求快速降重，但是真正的減肥是減少脂肪，體重下降速度比較慢。所以很多人感覺體重下降，用純飢餓方式、只吃蔬菜水果、飢餓加運動方式減掉的是身體內的水分、骨骼的重量和蛋白質。這樣導致的問題是代謝率下降，免疫力下降和加速衰老。
2、關於減脂
一克脂肪有9千卡熱量，一公斤脂肪是9000千卡能量，如果想消耗掉它可很不容易。我們快走1小時，速度是100米/分鍾，大約消耗掉350千卡能量，如果每天走1小時，那減掉1公斤脂肪需要26天。如果慢跑，每小時消耗400千卡，每天一小時也需要23天可以減掉1公斤。還要保證每天吃進的能量不能超標。
3、減重快是損失肌肉
減掉1公斤肌肉，體重下降3公斤以上，因為蛋白質會結合大量水分，肌肉中有20%的蛋白質和70%的水分。所以如果是減少脂肪，只有1公斤脂肪，而如果減少1公斤純肌肉，相應還跑掉3.5公斤的水。減蛋白質帶來的體重下降是非常快而顯著的。
4、快速減重損健康
減少蛋白質之後，體能下降、免疫力下降，身體也會松垮。如果是胖人看起來很臃腫，瘦人看起來乾巴，缺乏活力。如果肌肉量多，即使胖但緊致，瘦而結實，看起來非常健康。