㈠ 減脂增肌正確方法
關於健身入門方式
1.在健身房向有經驗的私教咨詢
雖然初期投資比較高,但可以在最短的時間找到自己的身材定位,從而選擇增肌或減脂。對於動作、飲食、休息都能有一個全方位的指導。
2.選擇一個合適的健身平台
如,微博、健美論壇、健身APP等等。
關於減脂和增肌
大家最感興趣的兩個問題:減脂和增肌,這是艾倫覺得最重要的兩個健身要點。
1.減脂
想要快速瘦下來,有兩種方法,第一種是ps,第二種就是科學的飲食配合運動。
第一步 :選擇合適的輔助軟體
1.MyFitnessPal(國外非常優秀的卡路里記錄軟體)這個軟體的作用是根據你的身高體重,確定你的基礎代謝速度,並且記錄你的每日飲食和體重。
2.FitTime(國人自主開發的健身應用)裡面有很多健身大咖紅人分享自己的經驗和日常飲食訓練,對於新手來說是一個很好的參考。健身最重要的就是找到激勵自己的目標,然後持之以恆。
第二步:量化飲食&了解自己可以吃多少
養成記錄每天攝入的飲食卡路里總數的習慣。Myfitnesspal初始界面會讓你選擇你的目標減脂速度,從而給出一個基礎代謝數值,那個卡路里數就可以作為你減肥的參考。
第三步:知道自己可以吃什麼不可以吃什麼
減脂的原則是:少下館子,盡量多自己准備食物,在外面吃也要清楚吃了什麼。逐漸把飲食中豬肉、米飯這類食物換成優質蛋白質和粗糧,還有戒掉垃圾食品!如有聚會,每周可以放縱自己1~3次。
第四步:宏量控制自己飲食中碳水蛋白質脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白質、脂肪的比例。理論上來說,哪怕每天吃垃圾食品,如果你能控制好攝入比例,一樣能瘦。
2.增肌
很多教練或者健美運動員可能會讓新手不要做有氧運動,然後多吃,這個問題比較受爭議……很多美國職業選手每天都會進行大量有氧運動,同時攝入食物,只要能保證卡路里和營養的攝入大於消耗體重就會提高。
有氧運動可以提高心肺功能,加快新陳代謝的速度。做足有氧運動以後,大家會發現食量胃口和性生活方面都會有很大的提升。做足有氧和無氧的條件下,盡量每隔3小時進食一次,每天吃5頓以上。
㈡ 在健身房怎樣快速的減肥 或者增加肌肉
建議來只練跑步!
你現在的目自標是減脂肪,而其他的器械鍛煉都是長肌肉塑型的,對減肥效果不大,等你體重下來了,有充足體力了再去練也不遲。
跑步的話,每次都要堅持40分鍾到1小時。
開始可以跑慢點,6公里/小時,吃不消了走也可以,但要保持手臂擺動。
每兩周提一次速,自己要求自己,不能偷懶。
有一點覺悟你是必須要有的:相信自己能夠跑完自己給自己定的目標。
通常剛開始跑了一會,就會出現跑不動想放棄的感覺(一般人大概在四五百米左右的時候),這時千萬不要放棄,堅持下來,熬過去了,之後就不會覺得累,到時候會有想停也停不下來的感覺。以後隨著你的體能上升,這一感覺會被慢慢推遲。我現在跑個三四千米也不會有這種感覺。
我之前體重210斤開始減肥,每次只能跑10分鍾,然後第二個禮拜,強迫跑15分鍾,再之後就是跑半小時,跑了一個半月以後,就咬牙天天跑45分鍾了。
㈢ 怎樣在一兩個月內減肥增肌 有什麼明顯方法嗎
如果你想要鍛煉鍛煉而已的話 就在家做做俯卧撐,什麼的,如果你是要很快達到你想要的效果回,那麼你就去健身房,答哪裡的器械比較足,一兩個月堅持下來基本上就差不多了,然後有一點,就是想要肌肉長得快一點你就多吃點牛肉, 或者去網上買蛋白粉都可以~牛肉還是比較好的 ~
㈣ 怎樣才能減脂增肌
想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白,如果你全力以赴追求一個目標而忽略了另一方面,那麼第二項運動內容肯定會受到影響,沒有人能真正做到兩全其美,但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全,但是你如果花一些時間確定自己的主要目標,然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行,獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式,而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變,你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。
以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃
把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次,每次30分鍾。這樣既可以保持心血管系統的健康,又不會引起可能的肌肉損失,最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。
為了最大程度地發展肌肉,有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天,然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入,因為只有身體處於「正平衡」的狀態,肌肉才有可能增長。
另外,盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行,因為跑步會消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量「負平衡」狀態時,肌肉會首先被當做能量消耗掉,然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧,至少也得先練力量,趁體力與能量都處於高峰時,讓肌肉得到充分刺激。
隨著肌肉成分的增加,身體的代謝率也會隨之提高,這會更有利於體內脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
每周需練5——6次有氧運動,每次30——60分鍾,這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢?當減肥成為主要目標時,飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展,而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放鬆力量練習,每周要保持兩次中等強度的練習,間隔不超過3天。其中一次主要練下肢,另一次練上肢。
二者兼顧的計劃
如果全面發展是你的目標,兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時,可以把下列練習每個做2——3組,每組10——12次。
1、平卧推舉;2、上斜啞鈴推舉;3、坐姿劃船;4、啞鈴側平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間,注意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡,要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵,每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。
舉例:一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉,因此無論你的目標是增肌、減脂,還是二者兼顧,都是適用的。但是這些練習強度很大,你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期,每星期3次30分鍾鍛煉),並取得醫生的同意才可實行。
劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動,並能把心率提高到有氧運動要求的水平,如果你的體能充沛,還可進行變速練習。
變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鍾熱身之後重復10個1分鍾高強度與1分鍾放鬆的循環,或者是20個半分鍾高強度加半分鍾放鬆的循環。注意強度把握要恰到好處,強度階段不要超過1分鍾。每星期練1至3次,這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量,同時保持肌肉成分。
㈤ 怎樣可以快速減肥增加肌肉
粗鹽有發汗的作用,它可以排出體內的廢物和多餘的水分,促進皮膚回的新陳代謝以達到燃脂減答肥的功效,還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質,使肌膚細致、緊綳。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,按摩10分鍾後再沖掉。(如果你的肌膚比較敏感,則一定記住,改用一種比較細的「沐浴鹽) 仰卧抬腿(每組20次,3~4組,組間休息1分鍾。所需器械:墊子。 主練肌肉:腹直肌下部,腹外斜肌。 正確動作:平躺於地面,雙手伸直向上抓住床腳,雙腿微屈保持角度不變,向上抬至90°,然後慢慢放下。 易犯錯誤:雙腿太直會使腰部用力過度,致使腹部用力減少。 有氧練習:保持在20分鍾以上的持續性練習。同時注意你的心率變化,保持你最大心率的60%~70%。
㈥ 在家裡一個月怎麼快速減肥增肌
想在家裡減肥不運動是不行的,條件好可以買個跑步機減肥,增加既然做俯版卧撐用啞鈴鍛煉就可以權做到了,剛開始不要做的太多,要循序漸進不能貪多不然身體會不適應,隨著時間越長運動量越大,效果也越好但是必須堅持下去才行,不能半途而廢!
㈦ 如何增肌與減脂
你也是地球人,所有的地球人增強體質的方法其實都差不多。本質上就是增加肌肉,減少脂肪,你不需要減少脂肪,那就增加肌肉好了。身體的耐力、力量、爆發力、速度,一切的一切提高,都離不開肌肉,所以要增強體質,增肌訓練、力量訓練一般都不可避免。 當然,除了上面說的,還有一點很重要,就是心肺能力,而心肺能力的提高,靠的是長時間的低強度運動,俗稱有氧運動,也就是長跑、游泳等。