為什麼減肥跑步還胖了

1. 為了減肥而跑步，但是為什麼跑步後反而更肥了

無數血淚的教訓證明，運動減肥的效果，真的很差，而跑步又是運動減肥中，效果最差的一項，我也曾一直在吐槽跑步減肥。
每天運動45分鍾，要掉一斤肉，大概要多久？
答案是：3個月=90天
為什麼運動減肥效果這么差？
1，運動會讓你吃得更多
如果不改變飲食結構，辛辛苦苦運動，會導致你吃得更多，你增加的運動量只是消耗了那些多進食的卡路里，有時候你還會吃得更多，反而無法消耗多進食的卡路里，導致越運動越胖。
心理學上，把這個心理現象，叫做運動後補償性進食，，這是一種非常正常的反應，特別是有氧運動，讓很多人食慾大增，有很多研究證明這個現象。
所以說，你的目標其實不是要多運動，想辦法少吃比多運動要簡單得多。
2，運動消耗的卡路里，遠遠低於你的想像
每天跑步45分鍾，消耗的熱量幾百卡，很容易就被自己吃回來了。
看過BBC《鍛煉的真相》都知道，主持人需要跑步55分鍾，才能消耗很少量食物的卡路里，一根香蕉，一杯咖啡，一個泡芙。
所以很多時候，特別是夏天，我們運動完，一瓶啤酒或者一杯可樂下肚，喝下去的感覺，那個冰爽啊，Perfect，剛好把你運動消耗的卡路里坑給填上，welldone!
3，運動後你會自然的減少其他活動量
第一個研究，就是著名的原始人哈扎人，卡路里消耗量和現代人卡路里消耗量對比，他們發現，非常好動的原始人，哈扎人的卡路里消耗量和現代人的卡路里消耗量相差無幾。
因為他們狩獵的時候消耗了大量的卡路里，他們就非常自然的減少了其他時候的卡路里消耗量，這是身體的正常反應。
所以，雖然你多跑步幾十分鍾，但是其他時候你可能都變得非常不愛動，只想躺著，坐著養膘膘，實際上，最後總的卡路里消耗量，可能不會增加多少。

2. 為什麼每天跑步反而長胖了

跑步減肥是經過證實是不錯的減肥方法，跑步運動對身體確有很多益處，男女老幼都可參加。而跑步減肥計劃是每個女生在減肥道路上都實施過的方法，但要麼堅持不下來，要麼在堅持好幾個月過後稱體重，發現並沒有減掉幾斤，這種理想與現實中的偏差究竟是為何？是跑步方法不得當嗎？還是哪些原因阻礙了掉體重的步調和道路？
原因一：跑步後吃了什麼
燃燒大量卡路里後會產生飢餓感，但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補飢餓感完全就是本末倒置，沒過多久你就又會感到飢餓的信號。跑步後的進食要確保食物的營養，熱量不可超過150卡。如果在正餐之前運動，跑步後可以適當進食，因此，如果要進食，最好選在運動之前。
原因二：也許跑得不夠
如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果，可以改變一下跑步計劃。每周一次45分鍾的跑步和每周數次20分鍾的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤，必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重，至少要安排一周三至四次的慢跑行程，剩餘時間搭配其他燃脂運動更為有效。
原因三：卡路里消耗不足
在你跑步之後，覺得已經消耗掉至少500卡路里，但請看以下參考數，68公斤的女生再經過45分鍾的慢跑之後總消耗495大卡，如果你沒有跑得比這個數字久或者快，那麼你每次跑步所消耗的卡路里並未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態，可以搭配手機app進行追蹤。
原因四：每次跑步路線都相同
如果你習慣相同的跑步方式和路線，身體會養成固定模式，這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題，在速度、高度、步調上做調整，甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態，加速身體代謝。
原因五：只在乎體重秤上的數字
跑步是塑形下半身最好的運動之一，因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密，盡管你在稱體重發現並未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。
原因六：跑步前沒有熱身
熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段，它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入「減肥大作戰」。
原因七：跑步的動作
腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
原因八：跑步結束後沒有做伸展運動
運動完後要進行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。堅持5分鍾，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質，刺激不常使用的肌肉v

3. 為什麼跑步越跑越胖，跑步減肥要注意什麼

每天堅持跑步，卻沒有成效？甚至腿還越來越粗？一定是跑步姿勢不合理或者跑步後的拉伸沒做好。只有堅持合理跑步，才能把跑步獲得的收益最大化，get這六個技巧，輕松跑步不粗腿！

一、跑步前的准備工作

（一）運動內衣的挑選

跑步屬於運動強度比較高的運動，對於女生而言，運動內衣是必須的！如果不穿運動內衣的話，可能會導致胸縮水或者胸部下垂等問題。

在跑步過程中，所使用的運動內衣一般是偏向於吸汗和透氣的。至於選擇什麼樣的運動內衣，則是根據自己的罩杯進行選擇，比如A罩杯在跑步時，就可以選擇中強度支撐的運動內衣；B罩杯及以上就需要選擇有較高支撐強度的內衣。

2、泡沫軸放鬆

使用器材來進行腿部的放鬆，緩解腿部緊張肌肉。新手使用泡沫軸可以選擇比較平緩的泡沫軸來進行放鬆，當然覺得自己承受能力強的話，也可以直接採用突起較多的泡沫軸。

總結：跑步的方法有很多種，只有堅持正確的跑步姿勢、選擇合理的跑步方式、跑步器材以及堅持跑步後的拉伸，才能最大程度的展現跑步的減脂效果，輕輕鬆鬆跑步瘦腿，get完美腿部線條！

4. 為什麼跑步反而變胖了

跑步的錯誤1：一成不變
你的身體是一個驚人的機器。針對效率(Efficiency)而言，這意味著，若你一遍又一遍地在進行同樣的事情時，這過程會變得愈來愈容易。這也適用於跑步這件事。不僅你會愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發抖)，身體的新陳代謝與反應也會適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的穩定狀態(Steady State)，使你無法達到成長期的減肥計劃。
美國坦帕大學的研究發現，穩定的有氧運動，像是在跑步機以固定的速度跑上45分鍾，有助減重，但只有一開始有效。受測者在第一周時瘦了幾磅，接著就停了。僅此而以，為什麼呢？在第一周時，他們的新陳代謝已經適應(穩定)了。
以穩定、中強度的步伐進行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處就有限了。因此，對於減重來說，比起跑步，重量訓練常被認為效果更好。重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂，在修補的過程中會對新陳代謝產生影響。撕裂後的癒合過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個過程通常在你訓練之後會持續將近2天左右。
說得更簡單一點：以低強度跑了30分鍾，燃燒了200卡；或者你每天少吃200卡。這兩件是同樣的事情。而重量訓練(或者沖刺)，就跟上面不同。熱量的燃燒不僅發生在進行的當下，也發生在運動後。因此，只要稍微改變一下原本的例行運動方式，就會帶給身體巨大的變化。

★跑步的錯誤2：跑得太長，而非更快
任何一種運動其最重要的變數就是強度。如果你觀察一般人跑的速度，他們會選擇一個能長時間持續跑的步伐。想想看，當你踏上跑步機、橢圓機或飛輪車上，你的意圖是要在上面進行一段時間，不管是30分鍾或1小時，以你可以持續進行的速度來進行，時間到了，感覺累了，然後回家。非常好的耐力運動，但對於減脂來說，幫助不大。
假設跑步機上的速度為1~10，現在你讓自己在8或9的速度上進行短時間的沖刺，會發生什麼事呢？你會減掉更多的脂肪。比較高強度運動與長時間、低強度的有氧運動：有一組是進行4到6組的30秒沖刺，而另外一組是進行30~60分鍾的有氧運動。
結果令人驚訝，比起有氧的組別，沖刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因為沖刺的過程所導致身體產生內部變化，而這變化與進行重量訓練時的類似。你的身體需要恢復ATP(能量)，將運動中所產生的乳酸轉換成葡萄糖，並且恢復血中的荷爾蒙水平。所有這些過程意味著身體要更「努力地工作」與「燃燒更多的脂肪」，而這些事都不會發生在穩定步伐的有氧運動中。

★跑步的錯誤3：過於專注在熱量的消耗
減重最常見的錯誤之一就是認為大部份的熱量消耗都源自於運動。這是非常危險的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。
這是否意味著就不需要去運動了呢？當然不是。運動對於健康有很多的好處，而運動的方式會影響你運動後身體熱量的燃燒多寡。跑步會燃燒熱量，但沖刺或重量訓練會增長更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身體會燃燒更多的熱量。

★跑步的錯誤4：不嘗試其它形式的有氧運動
如果你熱愛速度跑、長距離的有氧運動，有一壞消息讓你知道，根據肌力與體能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持續長時間、較低強度)會削弱肌力與肌肉成長，更重要的是，即使你增加強度並且在斜坡上跑，對於肌肉增長及脂肪燃燒來說，騎自行車會是更好的選擇。再說明一次，這里並不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談論最有效率的減重策略。

★ 跑步的錯誤5：跑太多了(沒錯，太多了！)

5. 為什麼跑步減脂1個月反而更胖了

胖瘦復變化體重如果上漲 一般制就四個簡單標准，變胖了，變重了，變壯了，變虛了。 而指標不要去相信電阻儀器，其實很簡單 就兩個，1 體重，2 相對腰圍 相對腰圍是指跟以前的腰圍比。 體重以公斤計，腰圍以厘米計 體重長，腰圍長的大於體重，是變胖了， 體重長 腰圍長的小於體重 是變重了，體重長，腰圍不長或者變小，是變壯了，體重不長，腰圍長 這是變虛了。 如果是變胖了 和變虛了，一定是飲食熱量和飲食營養結構有問題，而且是必須要改的問題。 如果是變重了，那在運動初期幾乎是必然出現的，因為你的肌糖儲備能力在提高，而一克糖要結合四克水去儲存，所以長個兩三公斤是自然的。

6. 跑步減肥,為什麼越來越胖了

因為減肥主要是靠調整飲食結構來達到的，運動只是起到了輔助作用。 也就是說，你需專要少吃屬脂肪含量高的食物，如豬肉，羊肉，各種膨化食品，奶茶等，多吃碳水化合物含量高的食物，如燕麥片，全麥麵包，各種蔬菜等 ，再輔以有氧運動和少量的無氧運動，才能減肥。調整飲食結構才是減肥的關鍵。（你可以再網上查到很多為減肥而搭配的套餐，總有適合你的）

7. 胖人去健身房跑步減肥，為什麼越跑越肥

1、到了健身房直接上跑步機？
很多減肥心切，一上健身房就往跑步機上跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步方法。人體的能量儲備有快速能源——糖原和儲備能源——脂肪。當你開始跑步時，快速能源首先被調動，只有當它被消耗差不多了，機體才會調動儲備能源——脂肪。
支招：先進行相關的力量訓練，消耗大部分糖原，畢竟長時間跑步是十分乏味枯燥的嘛。
2、跑步過程中可以補充飲料？
市場上銷售的飲料大致可以分為三類（按350毫升/瓶計算）：60千卡、120千卡和200千卡以上。我們在跑步機上慢跑一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於半個小時白跑了！
支招：最好的飲料其實還是涼白開水。
3、跑得越快減肥效果越好？
快速跑會讓你大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。快速跑氧供應不足，機體只能進行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的。
小編支招：只有低強度的運動才能有有氧運動，脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。
4、跳躍跑、前傾跑效果更好？
正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提，如果因為一次的跑步就受到損傷，那等於白跑了。
小編支招：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行才是正確的跑步姿勢。應注意身體保持直立不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。
5、晨跑能取得最佳的瘦身效果？
由於經過一夜的睡眠，體內的糖原已經消耗很多，有利於脂肪動員。為了避免血糖過低的問題只要補充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果你計劃進行減肥晨跑，之後又吃了豐盛的早餐就可能白跑了。
支招：選擇最合適自己的跑步時間，如果想要減肥，飲食配合必不可少哦。
6、每天堅持慢跑多久才能減肥？
慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微。實驗證明，只有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。
小編支招：少於大約40分鍾的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
7、想減肥就要天天跑步？
雖然慢跑有益於維持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時間控制在20至60分鍾為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關節磨損。
支招：中間不跑步的那天，應該做些伸展運動來舒展身體，增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放鬆活動，以熱水擦身而不是冷水，待心率恢復正常水平後，再喝水或吃東西。

8. 為什麼運動後反而胖了

1、運動的強度未得到很好的控制

運動可以使人苗條，但前提是適度運動。相反，如果每天運動的強度過大，會對身體造成傷害，還會無法達到減肥目的，因為高強度的運動不容易消耗脂肪，運動時間越長，積聚的脂肪就越多，所以就造成了運動不能減肥的原因。

2、運動後不控制飲食

當運動時身體不僅會出汗，還會讓人感到非常疲憊，而且容易增加飢餓感，在運動過程中，會導致體內葡萄糖的流失。經過很多運動後，女性無法忍受飢餓感，所以在運動後，反而吃得更多。

有些食物在進入體內後會給身體帶來熱量，當運動後在吃這些食物，將彌補了運動所燃燒的卡路里，相當於運動無效。

同時，在進食的過程中，可能沒有注意吃食物的量，而且一直在吃東西，直到感到吃飽為止，在這種情況下，身體會吸收過多的卡路里，這就變成了運動越多越發胖的原因。

(8)為什麼減肥跑步還胖了擴展閱讀：

有效運動減肥應注意

1、選擇正確的運動方法

如果想運動減肥，應該選擇正確的運動，如果在家時間較長，可以每天堅持跳繩或瑜珈減肥，不要低估這些運動，比如如果跳繩有十分鍾，就可以燃燒相當於漫跑半個小時的熱量。這不需要很多時間，而且是消耗卡路里的運動，女性可以嘗試。

2、堅持每天鍛煉

如果想通過鍛煉來減肥，不是一夜之間就能達到效果的，必須持續很長時間。而且為了避免運動時受傷，在運動時，逐漸增加運動的強度，使身體慢慢適應運動的過程。

尤其要注意，不要每天堅持太大強度的運動，否則身體很容易吃不消，以防止身體逐步被毀，最終將身體搞砸了。

參考資料：人民網-為什麼運動反而變胖？可能這兩件事情做錯了

9. 想通過跑步減肥卻越來越胖，這是為什麼呢

我每天都會做一件事情，那就是在閑的時候翻一翻我跑有群里的聊天記錄，那裡面真的是一個非常有意思的地方，關於跑步的各種事情你都能在裡面看到，有的時候看著想笑，有的時候看著也無奈！

3. 要忍的住食物的誘惑

不要看到什麼都想吃，好吃的東西熱量都高，這句話是真理！所以減肥也是一個與自我抗爭的過程，我們在跑步減肥的時候千萬不要亂吃，健康的食物才是首選，低脂的食物也是首選！

不要再吃大魚大肉了，不要再吃油炸燒烤，飲料可樂了，全都換成清淡的食物，保證你跑步能取得好的效果，瘦下來也變得更容易了！