如何在減肥時保持肌肉量

① 如何在減脂期間保留肌肉

減脂期間多做一些力量訓練，這樣又可以減脂又可以保住肌肉。

原因分析版

減脂時候肌肉會分解少量用來提供權能量，因為能量消耗過於迅速的話糖分和脂肪分解的能量不足以供能，所以肌肉也會分解用來功能。

舉措建議

建議多做力量訓練，經濟條件允許的話可以吃一些支鏈氨基酸防止肌肉分解。平時多注意營養，多吃高蛋白的食物如雞胸肉等等，少吃高脂肪的食物如蛋糕巧克力等等。減脂不能急，不要急於求成，貴在堅持。

② 如何在減脂過程中最大化保留肌肉

很多健身的朋友都有這樣的疑問，怎樣在減脂期間最大化的保留住「珍貴」的肌肉。

其實，減脂期完全不流失肌肉那是天方夜譚，但是我們還是可以用很多方法，在這一期間盡可能多的保留住肌肉。

一、夜間減少碳水化合物攝入減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜間，特別是晚上8點鍾之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為：

1、身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降了。

2、晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。

二、每周妥善安排有氧訓練

有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。建議你：

1、每周做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。

2、把你的力量訓練控制在30分鍾以內。

三、飲食中稍微多吃點纖維素

適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以：

1、阻礙碳水化合物消化吸收。

2、減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。

3、高胰島素是細胞貯存脂肪的信號，減少胰島素的釋放有利於防止發胖。

四、多吃點魚類

吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。

冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪)。

此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷氨醯胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加-3脂肪酸。

五、每天練兩次力量訓練

1、力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素

酶。每天練兩次就可充分利用這一點。

2、每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。

六、循環安排高熱量和低熱量攝取減少熱量攝入有利於減少體脂，但同連續3天的低熱量飲食後，第4天採用高熱量飲食。在這3天里，可服用一些輔助營養品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預防肌肉受到破壞。

這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。

例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。

七、合理分配碳水化合物攝取量要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂：那你把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其餘4餐去。這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

八、低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：攝 入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳 水化合物。

如果前面的7個秘訣都沒有達到預期的效果，那你就只能靠這最後的一招了，即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸--肌肉增長的必需物質之一。

③ 怎樣才能在保持肌肉的前提下減脂有什麼注意事項

現在的人們對於自己的身體要求越來越高，他們希望能夠在減脂的情況下，還能夠保持自己的肌肉含量，因為我們都知道，如果過多的有氧運動會使肌肉大量的被消耗，所以有很多健身的人在進行了大量的減脂後，還必須去做很多的力量訓練來重新增加自己的肌肉含量。

眾所周知，減脂的最好方法就是進行有氧運動，但是有氧運動也會減少我們自身的一部分肌肉含量，所以想要在減脂的過程當中，不減少自己的肌肉含量，就一定要加入一定量的肌肉訓練。但是肌肉訓練也不宜過多，因為如果你只是想減脂，並且在減脂的過程中不減少肌肉含量，那麼一定量的肌肉訓練已經足夠，如果你進行過多的肌肉訓練，那麼可能會使你的肌肉含量增長。

④ 如何在減脂的時候最大化保護肌肉

1.夜間減少碳水化合物攝入。 力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量
2.每周妥內善安排有氧容訓練。 有氧訓練有助於減肥,但練得太多會影響肌肉增長和新陳代謝
3.飲食中稍微多吃點纖維素。
4.吃魚增大肌肉。 吃魚既能增大肌肉,又能減少身體脂肪含量,因為魚類含有很高的有益脂肪。
5.每天練兩次力量訓練 。力量訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。

⑤ 如何減脂同時保持肌肉

過度的來有氧運動對肌肉會有影自響的，如果想在減脂的同時保持肌肉，那麼你需要做的就是每天在有氧運動的基礎上加上20分鍾的力量訓練，每天練的部位不要想同，如果你現在是在減脂期，那麼建議你少碳水，但是如果你在增肌期了，你可以適當補充碳水，一直要補充的一定是蛋白質，總之要堅持，希望你可以成功。

⑥ 如何在減肥的時候留住肌肉

要想在減脂過程中做到減脂不減塊，必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。
全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛煉，並達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，採用不同的鍛煉方法，做到「對症下葯」。
訓練方法：有氧和無氧訓練的結合。有氧訓練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來供能，同時能造成肌體熱量的負平衡，從而促使體內脂肪的消耗，是減脂的最佳運動方式之一。專做有氧訓練能達到減脂的目的，但體形不美，無氧訓練則是一把雙刃劍，既可以減去皮下多餘脂肪，又能增肌美體。要想減去腹部脂肪，就得進行既有全面性又有針對性的鍛煉。例如：訓練課開始時最好先鍛煉身體其他部位，讓體內的糖原消耗到最低水平，然後再進行腹部練習或有氧訓練，這樣減脂效果會更理想。且勿開始訓練就進行腹部訓練，以免在糖原尚未消耗到最低水平時腹肌已經疲勞。也就是說，在身體尚未完全疲勞之前腹部已經疲勞。這是腹部脂肪含量高，腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會影響其他部位力量訓練的效果，因為在進行力量練習時需要腹肌收縮協調其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降，必然影響力量訓練的質量和減脂效果，若是先進行其他肌體群的練習，使肌肉中的糖原下降到最低水平時再做腹部練習，或進行有氧訓練，則既不影響其他肌群的練習，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能達到燃燒脂肪的目的。
訓練強度：提高無氧訓練強度，以穩步提高肌肉的力度，使肌肉結實而富有彈性，進而優化體形。專家建議;要想消化更多的熱量，必須採用高強度大重量練習。若採用小重量高次數練習即使間歇時間很短，消耗的總量也不及採用大重量高強度訓練消耗的多。
理想的訓練強度是本人最大負荷量的75-80%(試舉次數不少於6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡，且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習都給肌肉以強烈的刺激，防止即若萎縮，達到減脂不減塊的目的。若強度小，熱量消耗少，對肌肉刺激弱，則達不到消耗熱量減少脂肪的目的，肌肉塊又會變小。
訓練頻度：每周保證訓練4-5次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鍾，不宜超過90分鍾，否則不利於身體的恢復，會引起過渡疲勞，不利於肌肉的生長。
有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束後，進行20-30分鍾快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每周還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鍾，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。
膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。減脂的目的是減少皮下多餘脂肪，而不是減輕體重。要想減去多餘脂肪，達到減脂不減塊的目的，膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足夠的碳水化合物提供能量，才能使訓練強度維持在較高的水平。因此，飲食上碳水化合物，蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：15%為宜。許多健美愛好者由於缺乏營養知識，在減脂過程中刻意控制碳水化合物的攝入量，結果減去的不只是脂肪，肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質來填補碳水化合物(糖原)的不足，也無濟於事，因為過低的碳水化合物會引起代謝失常，影響脂肪氧化和蛋白質的利用，造成肌肉無力，訓練狀態低迷。足夠的碳水化合物能減少體內蛋白質不必要的消耗(浪費)，防止肌肉塊縮小，並能促進脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克，增肌減脂者為每公斤體重2-3克，不低於2克。

⑦ 如何減脂的同時保留肌肉

減脂主要是通過有氧來進行，而肌肉是靠無氧來獲得，因而您可以選擇60％有氧和40％無氧來進行訓練，或者選擇有氧和無氧相對比例平衡的訓練模式。