體脂率30怎麼減肥

Ⅰ 我體脂率在28.3 我該如何減肥

單單節食減肥，反彈是很常見的情況。因為只是節食減肥會降低代謝率，另外身材肌肉含量因缺乏運動不高，會有體重不重但身材臃腫之感。

減肥葯是按補充劑出售的，其安全性和效果得不到保證。從效果上看，這些快速減肥法中，只有極低卡路里飲食和減肥手術是真正有效的。減肥葯如果想達到聲稱的效果，只能依託節食和鍛煉，說起來是節食和鍛煉的功勞。

總的來說，來得快去得也快，快速減去的體重會很快地漲回來，只有緩慢減去的體重才有可能長期維持住。

飲食方面：一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，是我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

鍛練方面：無氧半小時加有氧運動40-60分鍾效果最好。連續慢跑40分鍾，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每周加幾分鍾，這樣才能保持強度。如果慢跑40分鍾無法堅持，中間可以快走一段時間。無氧30分鍾可以練器械也可以徒手，可以把身體多數部位練一遍，也可以一天鍛煉一兩個部位，如果不方面，只做有氧運動也行。練完無氧再做有氧。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組，每組做15到20個。

Ⅱ 體脂30%如何減脂比較有效

個人覺得私教是非常必要的，尤其是對於一個沒什麼運動基礎的新手來說，專一個好的私教屬可以發現你身上的問題並且針對性地訓練，糾正不良習慣，培養良好的健身習慣並且培養安全鍛煉的意識，學會正確發力，正確使用器械等等，所以私教非常必要。常有朋友說覺得私教太貴，買不起，但其實早起買十來節的私教足夠學會我上面說的一系列好處，然後獨立安全地使用健身房器械鍛煉是沒有問題的。

Ⅲ 體重指數30以上的人如何健康減肥

首先需要肯定的是親有一個很健康的想法
就是不想通過誇張節食和葯物來減肥
而是合理飲食加上適量運動

那我就說說我的方法吧~

1.飲食

飲食方面其實要減肥的人都應該清楚哪些大類是不能吃的
比如零食甜點飲料之類 都是絕對禁止的哦!~
我主要想跟親說的是不適宜吃的水果和蔬菜等

水果並不是說全都是減肥的幫手
一些糖份高的是禁止吃的
比如,西瓜,葡萄,香蕉,桂圓,荔枝,榴槤等等
通常意義上對減肥比較有幫助的是酸性水果
象橘子啊等等
對減肥特別有益的水果是木瓜還有獼猴桃
但是獼猴桃親要注意別買那種很甜的
要青青的那種 要不會有反效果

然後是老南瓜
老南瓜是不能吃的哦~糖分太高了~
如果實在想吃 就中午當作主食吃~
然後是高澱粉食物 所有的麵粉類食物 能避則避
象我現在基本包子饅頭之類都不會去吃
因為那些都屬於發面類 不宜多吃

接著是肉製品的選擇
低熱量的應該知道吧
魚 雞 瘦肉 牛肉 海鮮(魷魚除外)
這些可以在一天之中適量的吃
但是需要注意的是一頓只可吃單一肉類
不可多種肉食同時吃

2.合理的搭配
減肥是改掉不正確的飲食習慣
而不是過度的節食
因此 健康的減肥應該建立在一個營養攝入合理的基礎上

原則親應該知道吧 程倒三角或者菱形的模式

很多人是用倒三角的模式
但是因為我個人的生活習慣關系
我堅持的是菱形

親可以按照自己的個人習慣做出相應調整

給親的建議是
把肉類高蛋白類食物放在早餐和中餐
晚飯不吃肉類 以後情況理想的話主食也盡量不吃
因為根據我自己經驗來說這樣效果是最好的
如果哪天堅持不了想爆一下下的話
親可以選擇豬蹄一隻或者雞爪5隻以內
當然最好還是不攝入

我現在是下午5點前就結束戰斗咯!~
嘿嘿~效果超好的~肚子一下子就瘦好多~
當然親可以根據自己情況慢慢來~

睡前5小時不吃東西 2小時內不喝水

3.運動
嘿嘿~這個好慚愧的說
我辦過健身卡什麼的
但是說實話我堅持不了
所以我選擇每天晚上散步1-2小時
散步的話親要至少堅持在每次45分鍾以上哦~
然後親說是晚飯後才有空運動~
我覺得正好的說~
晚飯後自己把碗洗了出門走走~
以後身體越來越健康之後可以加強一下
去跑跑步打打球什麼的~
恩~冬天快到了~有條件的話游泳也很不錯呢~
就是不游泳去水裡走也是事半功倍啊!~
嘿嘿~

不知道上面的有沒有說詳細哈哈
都是我到現在為止的經驗
嘿嘿~親有問題的話可以再PM我什麼的~
恩~減肥方面的話我會盡量幫忙的~
希望我們每一個胖胖的人都可以越來越健康~

啊啊啊!對了!麵包要全麥什麼都不添加型!!!
有那種全麥無糖型!!
要吃的話吃那種啊!!!

Ⅳ 屬與易胖體質，體脂率超過30%，體內囤積了多餘脂肪，體重容易反復回升，如何能夠有效減肥呢求解！！

減脂塑型，加入無氧訓練，增加基礎代謝和提高肌肉率，體脂率低版的時候就是易瘦體質了權，因為一千克的肌肉代謝30大卡熱量，而一千克脂肪只能代謝6大卡的熱量，所以提高肌肉率也就是在提高基礎代謝，提高基礎代謝自然也就變成了易瘦體質。

Ⅳ 體脂率30% 如何在家運動減脂

在家是無法減脂的，因為減脂需要做有氧運動，家裡根本做不了，不去健身房的話，至少也是室外鍛煉比如跑步、單車等等。

Ⅵ 體脂率百分之30應該怎麼減肥 鍛煉出腹肌。身高170體重 182斤

堅持持續鍛煉，注意飲食，減少高熱度和高脂肪的食物，腹肌的話多做仰卧起坐，保持適當的運動，相信你可以的，加油吧！

Ⅶ 體脂率怎麼減

1. 你盡量少吃甚至可以不吃主食(高GI值的碳水化合物)，可用紅薯或者玉米代替。

2. 蛋白質要跟上版，油脂盡量少吃，權別吃撐就行。

3. 然後規律鍛煉，建議做高強度的無氧運動。長期堅持，最多半年，就可以減掉多餘的體脂。

拓展資料：

1. 體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠並發症與難產的風險。

2. 男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標准情況。但是，這個標准並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標准值可上調2%-3%。

3. 體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）BMI即身體質量指數。BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。