減肥增肌吃多少合適

『壹』 減肥，增肌。晚飯吃什麼最好

雜糧，雞胸肉，蔬菜

『貳』 都說增肌和減脂可以同時進行（力量加有氧）,那我基礎代謝1600多每天要攝入多少卡路里呢

這需要看你的運動量，運動消耗+基礎代謝是你每天消耗的總量，攝入對等即可。

增肌需要攝入蛋白，牛肉魚肉大豆雞蛋等等。
蛋白攝入計算：一般我們人體對蛋白質的需要量是1.18克/千克體重

增肌的話是 2克/千克體重
比如你70KG的話=70*2=140克

微風健康減肥法為您推薦飲食計劃：
第一餐：早餐
由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

第二餐：上午的小吃
早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。
氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練後及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鍾內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

『叄』 減肥到什麼程度開始增肌最合適

你的問題其實是沒有一個准確答案的，每個人對體脂率要求不一樣，就內我個人而言做的事容情雖然和健身界沒有半毛錢關系，但是從健身到現在也有5年了，在這5年的時間里，剛開始覺得體脂率15-17很不錯了，但是隨著練到離不開後覺得10以內才行於是開始刷脂，到現在7%才開始增肌，一般情況下看你自己的追求，15-17%，13-15%，10-13%，不同體脂率對增肌限度不同，這還要你增肌目標，是泡妞？還是衣架？所以這個問題很難回答！如果是健康沒有標准，所以這是因人而異，自身條件，健身目標等！

『肆』 增肌/減脂每天到底吃多少

增肌要吃的熱量比平時少

『伍』 減脂增肌60公斤每天要吃多少克肉多少克蔬菜

在減肥的過程中，每天都要保證有充足的營養，可以在中餐的時候攝入瘦肉或雞肉，晚餐的時候吃蔬菜

『陸』 增肌和減脂到底怎樣安排合適

你都這么瘦了還做有抄氧運動，腹部脂肪多那是因為平時缺乏運動導致的。蛋白粉建議運動後30分鍾吃，剛健身完時吸收率不好的。鍛煉肌肉本身可以增肌減脂，而有氧運動會進一步減輕體重。所以可以在練完肌肉後做高強度間歇有氧運動！因為高強度間歇有氧運動甚至有增肌的效果，鍛煉20分鍾等於慢跑40分鍾。
高強度間歇性有氧訓練減肥鍛煉方法：
首先暖身 2-3分鍾，然後沖刺10秒，然後慢步走20秒。重復這個循環直到總運動時間為14分鍾。最後慢步走（休息） 2-3分鍾。總運動時間：18-20分鍾。根據自己的能力調節沖刺速度和運動總的時間。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛煉10到15次左右。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。

『柒』 增肌減脂期間的飲食

增肌的話體重控制在175g即可 飲食採用少吃多餐 一天5頓-6頓 其實就是把平時的三餐分成版6餐吃 平時三餐吃得權少 可以適當的加些量 畢竟要長肌肉就要保證充足的蛋白質跟碳水化合物的攝取 給你個食譜根據自身情況貫通一下

早餐：4個蛋清或一勺蛋白粉1個雞蛋清+一小袋牛奶（可以加些燕麥）+3片全麥麵包+一下盤牛肉（有條件的情況下，沒條件盡量多吃雞蛋清吧）+一大個蘋果或香蕉

上午加餐：奶粉或麥片+水果

中午：主食（米飯、饅頭、粗糧為主）+一盤蔬菜（生吃黃瓜、西紅柿、拌菜）+炒菜（少放油盡量吃煮的菜）+瘦肉（有條件吃） 8成飽

下午加餐：蔬菜+水果 （香蕉，蘋果，黃瓜等）

鍛煉後（蛋白粉，沒有條件喝牛奶吃全麥麵包）

晚餐：少量主食+蔬菜+炒菜（有燉的或煮的菜就吃，沒有少放油吃炒的菜）+水果

夜宵：不吃，吃的話 就是一個蘋果或香蕉 一小袋牛奶

OK 不要吃太飽，油炸就戒掉吧

『捌』 胖子如何練肌肉，在減肥增肌過程中如何飲食

你好，

減肥增肌這是兩件事情，當然也可以同時來做。

先說減肥回

首先，想要減肥 飲食上答一定要控制熱量攝入也就是卡路里。先要減少碳水化合物的攝入，比如：糖分，米飯，麵食，馬鈴薯，和所有含糖的零食。

其次，拒絕脂肪攝入這很重要，因為脂肪攝入會直接轉換成脂肪，尤其是以肥肉，油炸食品為重點控制對象，這些脂肪都屬於低級脂肪，吃多少胖多少。

最後，要多喝水少吃鹽，鹽會鎖住你身體里的水分，減緩新陳代謝，多喝水就是為了加快你的新陳代謝，加大體內消耗。可以多吃綠色蔬菜，蘋果，等纖維粗的食物（此類食物熱量極低，而且容易產生飽腹感，同時消化他們會讓你消耗更多的熱量）。

再說增肌

吃什麼補什麼，這句話不全對。但是也不無道理。肌肉的組成主要是蛋白質，所以在體重逐步下降的時候就要大量的鍛煉和高蛋白攝入雙管齊下。雞蛋、雞胸肉、魚肉都是高蛋白食物。如果想進一步增肌，蛋白粉的需求也是有的。鍛煉時間每次不能太短，有氧運動建議1小時以上，配合規范動作每個月增肌1公斤左右不是太難。（1公斤肌肉很多了）

最後給你個圖片以自勉（這是2.5公斤脂肪和肌肉對比圖）

『玖』 減脂增肌正確方法

關於健身入門方式
1.在健身房向有經驗的私教咨詢
雖然初期投資比較高，但可以在最短的時間找到自己的身材定位，從而選擇增肌或減脂。對於動作、飲食、休息都能有一個全方位的指導。
2.選擇一個合適的健身平台
如，微博、健美論壇、健身APP等等。
關於減脂和增肌
大家最感興趣的兩個問題：減脂和增肌，這是艾倫覺得最重要的兩個健身要點。
1.減脂
想要快速瘦下來，有兩種方法，第一種是ps，第二種就是科學的飲食配合運動。
第一步 ：選擇合適的輔助軟體
1.MyFitnessPal(國外非常優秀的卡路里記錄軟體)這個軟體的作用是根據你的身高體重，確定你的基礎代謝速度，並且記錄你的每日飲食和體重。
2.FitTime(國人自主開發的健身應用)裡面有很多健身大咖紅人分享自己的經驗和日常飲食訓練，對於新手來說是一個很好的參考。健身最重要的就是找到激勵自己的目標，然後持之以恆。
第二步：量化飲食&了解自己可以吃多少
養成記錄每天攝入的飲食卡路里總數的習慣。Myfitnesspal初始界面會讓你選擇你的目標減脂速度，從而給出一個基礎代謝數值，那個卡路里數就可以作為你減肥的參考。
第三步：知道自己可以吃什麼不可以吃什麼
減脂的原則是：少下館子，盡量多自己准備食物，在外面吃也要清楚吃了什麼。逐漸把飲食中豬肉、米飯這類食物換成優質蛋白質和粗糧，還有戒掉垃圾食品！如有聚會，每周可以放縱自己1~3次。
第四步：宏量控制自己飲食中碳水蛋白質脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白質、脂肪的比例。理論上來說，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好攝入比例，一樣能瘦。
2.增肌
很多教練或者健美運動員可能會讓新手不要做有氧運動，然後多吃，這個問題比較受爭議……很多美國職業選手每天都會進行大量有氧運動，同時攝入食物，只要能保證卡路里和營養的攝入大於消耗體重就會提高。
有氧運動可以提高心肺功能，加快新陳代謝的速度。做足有氧運動以後，大家會發現食量胃口和性生活方面都會有很大的提升。做足有氧和無氧的條件下，盡量每隔3小時進食一次，每天吃5頓以上。