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減肥每公斤吃多少碳水化合物

發布時間：2021-03-01 04:50:27

1. 減肥期間應該每天攝入多少脂肪和碳水化合物

減脂期間，攝入總熱量推薦量是低於你的目標體重乘以30Kcal，早中晚三餐熱量比例是3:4:3，三大營養素比例是5:2.5:2.5。

舉個例子：你體重70kg，想要減少到60kg，你每天最多攝入60乘以30等於1800Kcal熱量，而每克糖或者蛋白質提供4Kcal熱量，每克脂肪提供9Kcal熱量，你三餐的熱量分別為：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物熱量是540乘以0.5等於270Kcal，質量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物熱量是720乘以0.5=360Kcal質量是360除以4=90克。

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1、根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。

2、此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。以健康的成年女性為例,平均每餐應攝入熱卡含量為600～650卡的食物，相當於10～12隻黑芝麻湯圓、12～15隻水餃或4隻卷著豆芽和醬肉絲的春餅。

2. 減脂期間碳水化合物一天應攝取多少

一公斤體重不少於4g，最少每天也不能少於每公斤體重2g碳水。

想要減少體脂，內你就必須控制熱量和容碳水化合物的攝入量。但如果控制熱量和碳水化合物攝入量的時間太長，結果可能會適得其反，導致身體的新陳代謝速度變慢。這種情況如果不想發生，你可以在控制熱量和碳水化合物攝入量期間，每隔4〜5天，把碳水化合物攝入量提高到至少每天每磅體重2克的水平。這樣做，不僅可以避免新陳代謝速度變慢，還可以增加你的體能水平。最終，你的減脂過程將變得更容易。

3. 減脂期每天應該每公斤攝入多少碳水化合物

每磅體重不應少於2g碳水化合物，也就是一公斤體重不少於4g，減脂期間也不應該版少於每公斤體重2g碳水。要想權減少體脂，你就必須控制熱量和碳水化合物的攝入量。但是，如果控制熱量和碳水化合物攝入量的時間太長，反而會適得其反，導致身體的新陳代謝速度變慢。為了防止這種情況，你可以在控制熱量和碳水化合物攝入量期間，每隔4〜5天，把碳水化合物攝入量提高到至少每天每磅體重2克的水平。這樣做，不僅可以避免新陳代謝速度變慢，還可以增加你的體能水平。最終，你的減脂過程將變得更容易。

4. 減肥每天吃多少碳水化合物才有益

一個正常的從事輕體力勞動的年輕男性，一般攝入1斤左右，女性6兩～8兩；老內年男性大約容6兩～8兩，女性5兩～6兩。但無論任何人(有病者除外)一天碳水化合物的攝入不能少於150克(3兩)，更不能一點碳水化合物都不吃，在沒有碳水化合物攝人的情況下，肌體將以大量的氧化脂肪產熱，脂肪代謝產物酮體可能會在體內積累，造成酮中毒。所以需要多少碳水化合物是由人而定的。
一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果食物來源（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。

5. 減肥，蛋白質脂肪碳水化合物的比例是多少最合適，

攝入卡路里的多少沒有統一的標准，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。
如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。如果你的目標只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那麼將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。
例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820（卡路里）。而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那麼他的日攝入量應該為： 200×15=3000（卡路里）。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。
如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調整卡路里攝入量，調整量一般為50~100卡路里。
那些能夠幫助我們燃燒體內多餘脂肪的食物為負卡路里食物。例如：你吃了一個蘋果，含有50卡路里，不過需要用75卡路里來消化和吸收它，也就是說你身體會消耗額外的25卡路里，所以當你主要的食物屬於負卡路里食物，你的減肥速度會因此加快二至三倍。
其實這些負卡路里食物不是什麼神秘食物，它們就是我們經常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。
人變胖是由於每天攝取的熱量超過活動所消耗的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來的體重，應先控制每天吃進身體的熱量、並找出多消耗熱量的方法。
但，這並是不表明斷食法是最快速的減肥方式，因為身體維持正常運作也需要熱量的消耗，斷食減重只會讓你在一個月後變得面黃肌瘦、膚質粗糙、身體虛弱，控制熱量的攝取不能低於每天所需的基礎能量。

1：纖維素：纖維素有阻止食物中碳水化合物吸收的作用。多吃高纖維素飲食的人，所吸收的熱量要比正常人減少1－3％。而且纖維素在吸水膨脹，可形成較
大體積，有泡腹感。纖維素還有降脂減肥的作用。
2：生薑：含油樹脂，可以抑制人體對膽固醇吸收，防止肝臟和血清的膽固醇升高
3：蘑菇：含有一種腺嘌呤衍生物，有明顯的降血脂作用。
4：山楂：含有三萜的黃酮類成分，能降低血清膽固醇。
5：茶葉：能調節代謝，減少糖與脂肪的吸收，增加冠狀動脈血流量。
6：蜜橘：含有豐富的維生素C，多吃蜜橘可以提高解素能力，加速膽固醇轉化，
降低血液中膽固醇和血脂的含量。
7：酸牛奶：含有一種「牛奶因子」，能降低血清膽固醇濃度，牛奶中還含有大量的鈣質，也能減少膽固醇的吸收。
8：黑木耳：具有豐富的營養成分，能降低血脂和防止血管硬化。
9：食醋：酸中含有氨基酸，不但可以消除體內脂肪，而且可以促使糖、蛋白質等新陳代謝順利乾地。每日食醋15－20毫升，有降脂肪減肥作用。

（1）白茯苓粥：白茯苓磨成粉。每次取茯苓粉15克，粳米60克，煮粥加冰糖就可。早晚服用。忌食油膩肥甘之物。
（2）荷葉茶：荷葉以葉大、完整、色綠、無斑點者為最佳。取鮮嫩荷葉洗凈後切碎曬干，每天取10克泡茶飲服。
中醫認為荷葉味淡微澀，人心肝脾經，有利尿、祛瘀作用。現代醫學研究發現，荷葉煎劑能使人體的脂肪消耗增加，能降血壓、降血脂。
（3）冬瓜湯：用半斤冬瓜連皮煎湯飲服。冬瓜有利水消腫減肥輕身的功效，有助於減肥。
（4）玉米須茶：把玉米須割下陰干。用玉米須30克加400毫升水，燒開後當茶飲服。玉米須味甘性平，有利水消腫之功，可減少體內膽固醇的存積。
（5）山楂飲：取出楂肉60克，加水500毫升煎水代飲，每日1劑，連服
10日。山楂性味酸甘微溫，有開胃消食、人滯消積、活血化瘀之功效，特別對消油膩化肉積有較好效果。

6. 減肥時到底能否吃碳水化合物

可以吃，但是需要適量。

減肥期間食用來自碳水化合物的熱量佔一天飲食專總量的40%。減肥期間屬，蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入比例為5：4：1是最合適的。

碳水化合物攝入不足導致血糖濃度下降時，會引起腦組織功能異常，可能會出現頭暈、心悸、出冷汗等症狀，影響身體健康。所以即使減脂的人也需要食用碳水化合物，而且每日的碳水化合物攝入量不要低於100克主食。

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減肥餐飲注意事項：

1、不要節食。

在節食狀態下，身體會降低代謝，既影響身體活力，也容易反彈。

2、不能暴飲暴食。

暴飲暴食會打亂身體消化吸收節奏，容易傷害腸胃。

3、盡量杜絕甜食。

甜食如蛋糕、奶茶等含有過高的碳水化合物，單位熱量高，容易使熱量攝入超標，並在體內轉化成脂肪儲存。

7. 健身或減肥時，每天應該攝入多少碳水化合物

最簡單的熱量攝入公式為體重*23，蛋白質最少為1克/公斤體重，脂肪比例為20%到25%，剩餘熱量來自碳水化合物，然後根據早中晚3:4:3比例設置食譜

8. 減脂期間每天攝入多少克碳水化物

那麼減脂期該攝入多少熱量呢？要怎麼計算？

第一步：計算基礎代謝（BMR）

BMR有2個計算公式，優先選擇計算公式（二）。

基礎代謝率（BMR）計算公式（一）：

BMR（男）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）+5

BMR（女）=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡（歲）-161

基礎代謝率（BMR）計算公式（二）：

BMR=370+21.6×體重×（1-體脂率）

第四步：計算碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量

在Z值范圍內，不同人群碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量如下：

1. 不進行或很少進行運動的人群

蛋白質攝入量（g）=0.8g×體重（kg）

脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9