減肥的人如何攝入碳水化合物

A. 減脂期應當怎樣安排碳水化合物的攝入

減脂期應當食用來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%；每日攝取1.5-2g/kg約100g；
減脂期的飲食原則
營養元素及熱量搭配原則：
蛋白質—大量，來自蛋白質的熱量佔一天飲食總量的50%；每日攝取量2g/kg=2×53=106g；
碳水化合物—適量，來自碳水化合物的熱量佔一天飲食總量的40%；每日攝取1.5-2g/kg約100g；
脂肪—適量，來自脂肪的熱量佔一天飲食總量的10%；
時間安排原則：每3個小時必須使用一頓含有蛋白質和適量碳水化合物的一餐
每天飲水量：40ml/kg=40×53=2120ml

早餐：
最不容易發胖的一餐，需提供足夠的蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水，從早起就喚起較高的新陳代謝。
熱量大概相當於一天飲食總量的30%；
必須食用，即可以補充營養，又可以提高一天的代謝速度；
減脂期代謝需要提高蛋白質，碳水化合物，脂肪的比例為5：4：1；
適合食用的蛋白質食品：肉，蛋，乳
適合使用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食（米飯、煮玉米、糙米）；
不特別選擇食用含有脂肪的食物；

午餐：
保持六大營養素：蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水補充
熱量大概相當於一天飲食總量的20%；
適合食用的蛋白質物質：紅色肉類（牛、羊肉）；注重選擇優質的肉類蛋白質，以保證瘦體重不丟失肌肉，維持身體的脂肪代謝；
控制碳水化合物的食用量是減脂成功的關鍵；
適合使用的碳水化合物食物：任選不含油脂的主食（玉米、土豆）
減少食用的脂肪食物；紅色肉類中的脂肪含量已經足夠身體代謝使用；

訓練前（30-60min）餐食：
注重蛋白質的食用，訓練中蛋白質的代謝會從訓練開始後15-20分鍾啟動，蛋白質氨基酸（尤其是支鏈氨基酸）的代謝會造成肌肉的流失；
注重水分的補充，訓練的身體需要水分調節體溫，需要水分參與運輸營養物質，需要水分代謝毒廢物質。
注重電解質的補充，訓練中身體中電解質參與酸鹼平衡代謝；

訓練後（立即）餐食：
注重蛋白質、碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質及水補充！
同早餐相同，這是一天中最不容易儲存脂肪的一餐；
熱量相當於一天飲食總量的30%；
蛋白質、碳水化合物的熱量攝入比例為1：2；訓練後肌肉的修復材料為蛋白質，蛋白質氨基酸需要胰島素帶入肌肉細胞，因此碳水化合物應與蛋白質同時攝取。
其中碳水化合物的攝取要遵循簡單碳水化合物與復合碳水化合物1：1的比例；碳水化合物的攝取能補充訓練中丟失的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖必須在訓練後立即補充才有很好的效果，所以簡單碳水化合物與復合碳水化合物要同時攝取，簡單碳水化合物負責提高胰島素分泌水平，復合碳水化合物負責補充肌糖和肝糖。
如果訓練後只能補充一種營養，那麼碳水化合物比蛋白質更加重要。
晚餐：
訓練後2-3小時食用；
保持四大營養素：蛋白質、維生素、礦物質及水的補充；
熱量大概相當於一天飲食總熱量的20%；
熱量盡量來自純蛋白質食品—適合食用的蛋白質食物：白色肉類（魚、雞肉）；
注重選擇優質肉類蛋白質食品，以保證身體在睡眠時能持續得到蛋白質氨基酸供應；
減少食用的脂肪食物；晚上身體對脂肪的代謝能力將會下降；
不食用碳水化合物食物。

B. 減肥期間應該每天攝入多少脂肪和碳水化合物

減脂期間，攝入總熱量推薦量是低於你的目標體重乘以30Kcal，早中晚三餐熱量比例是3:4:3，三大營養素比例是5:2.5:2.5。

舉個例子：你體重70kg，想要減少到60kg，你每天最多攝入60乘以30等於1800Kcal熱量，而每克糖或者蛋白質提供4Kcal熱量，每克脂肪提供9Kcal熱量，你三餐的熱量分別為：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物熱量是540乘以0.5等於270Kcal，質量是270除以4=67.5克。午餐的碳水化合物熱量是720乘以0.5=360Kcal質量是360除以4=90克。

(2)減肥的人如何攝入碳水化合物擴展閱讀

1、根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。

2、此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。以健康的成年女性為例,平均每餐應攝入熱卡含量為600～650卡的食物，相當於10～12隻黑芝麻湯圓、12～15隻水餃或4隻卷著豆芽和醬肉絲的春餅。

C. 減肥時到底能否吃碳水化合物

可以吃，但是需要適量。

減肥期間食用來自碳水化合物的熱量佔一天飲食專總量的40%。減肥期間屬，蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入比例為5：4：1是最合適的。

碳水化合物攝入不足導致血糖濃度下降時，會引起腦組織功能異常，可能會出現頭暈、心悸、出冷汗等症狀，影響身體健康。所以即使減脂的人也需要食用碳水化合物，而且每日的碳水化合物攝入量不要低於100克主食。

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減肥餐飲注意事項：

1、不要節食。

在節食狀態下，身體會降低代謝，既影響身體活力，也容易反彈。

2、不能暴飲暴食。

暴飲暴食會打亂身體消化吸收節奏，容易傷害腸胃。

3、盡量杜絕甜食。

甜食如蛋糕、奶茶等含有過高的碳水化合物，單位熱量高，容易使熱量攝入超標，並在體內轉化成脂肪儲存。

D. 減脂期間碳水化合物一天應攝取多少

一公斤體重不少於4g，最少每天也不能少於每公斤體重2g碳水。

想要減少體脂，內你就必須控制熱量和容碳水化合物的攝入量。但如果控制熱量和碳水化合物攝入量的時間太長，結果可能會適得其反，導致身體的新陳代謝速度變慢。這種情況如果不想發生，你可以在控制熱量和碳水化合物攝入量期間，每隔4〜5天，把碳水化合物攝入量提高到至少每天每磅體重2克的水平。這樣做，不僅可以避免新陳代謝速度變慢，還可以增加你的體能水平。最終，你的減脂過程將變得更容易。

E. 減肥期間，碳水化合物到底應該怎麼吃

碳水化合物攝入以粗糧為主，建議多吃粗糧。粗糧含有多種營養專物質及豐富的纖維屬素，極易被人體吸收消化，常吃可促進腸道蠕動，幫助脂肪分解，抑制肥胖 。高脂肪的食物。減肥要忌口，卻總是抵不住披薩、可樂、蛋糕、薯條和方便麵這些食物的誘惑……你要特別小心了，這些常見的加工食品、高熱量零食，不僅使人發胖，還會導致營養不良，危害健康。
另外，訓練中也要補充「有必要」的碳水！如果你有運動計劃，在運動前3個小時，可以適當攝入一些碳水化合物來保證運動中的血糖穩定；並且在健身後也需要「有計劃」的補充，幫助快速恢復身體狀態。

F. 減脂期的人每天應該攝入多少碳水呢

減脂期每天/每公斤體重/應攝入3克——3.5克碳水化合物
目標體重80.*3克=240克碳水化合物 （每天應內攝入的碳水化合物總量容）
目標體重80.*3.5克=280克碳水化合物（每天應攝入的碳水化合物總量）
碳水化合物等同高蛋白質，如果過多食肉的話，就會導致蛋白質，脂肪，以及膽固醇的攝取量過多。從而會導致消化不良，腸內細菌增加，以及引發毒素等問題。吃肉的時候，配上蔬菜，海藻以及菌類食物是非常重要的。這些食物裡面含有豐富的膳食纖維，對腸道非常有益。另外，也可以防止血糖突然上升，且蔬菜會給人以飽腹感，對減肥也很有用。