減肥如何安排有氧及無氧運動

Ⅰ 有氧運動和無氧運動怎麼結合更有效減脂

先無氧後有氧更能有效減脂。一般是熱身→無氧訓練→有氧訓練→拉伸，注意事項如下：

1.一周鍛煉至少兩次：

研究發現，人體肌肉如果有一段時間不鍛煉，力量就會消失，在48一72小時之後再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態。因此，建議想要減肥的，一定要天天鍛煉，這樣才會更有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。

2.不要只進行腹部運動：

很多人認為鍛煉身體的某個部位，那個部位的脂肪就會被消耗掉，其實不然，無論進行何種運動，消耗的是整個身體的而不是某個部位的脂肪。當然，如果你減少了整個身體的脂肪，那你自然也會看到腹部脂肪的減少。

3.鍛煉時不一定必須流汗：

流汗只會降低體溫，使身體避免過熱，而不能減肥。鍛煉後體重可能會減輕一些，但減輕的是失去的水分，一旦補充了水，體重又會復原。

4.慢跑和步行燃脂效果其實不一樣：

不要單純的以為慢跑和步行的燃脂效果一樣，其實在相等的距離內移動相同重量的身體，速度起不到任何作用，如果你是慢跑30分鍾，那麼，你消化的能量就會大大增多，但是步行就達不到了。

5.運動時間最少20分鍾：

人體的骨骼肌有520塊，良好的運動可以使這些肌肉得到很好的鍛煉，在5—10分鍾內伸展伸展胳膊，踢踢腿是遠遠不夠的，所以每次運動的時間最好不少於20分鍾，這樣燃脂效果會比較好。

6.用力做伸展運動：

各種伸展運動，如腰部的扭動或者彎曲、上體前屈雙手觸摸腳尖等，應該緩慢進行，讓肌肉伸展放鬆。用力的伸展運動會使肌肉綳緊、受傷。

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有氧運動和無氧運動的比較和選擇

1.至於選擇有氧運動還是無氧運動，首先要看自己的鍛煉目的是什麼和個人的實際情況。有氧運動的強度相對較低，比較安全，機體各器官的負荷也相對較小，不易出現傷害事故；而無氧運動強度相對高，機體各器官的承受的負荷也是相對較大，可以更好地提高機體的工作能力。

2.對於年輕人來說，想提高自己的身體素質、提高機體承受劇烈運動的能力，必須安排一定比例的無氧運動。而年紀相對較大的人，則應該以有氧運動為主，適量地做一些無氧運動。

3.例如，想要提高自己的心肺機能，選擇有氧運動就比較好。而如果你現在只能舉起60斤的重物，你想要提高您的力量，舉起70斤的重物，那麼你就要選擇無氧運動了。無氧運動對於塑造肌肉的線條，增加肌肉力量而言是首選的。

Ⅱ 減肥，聽說先無氧運動後有氧運動，那麼有氧和無氧時間怎麼分配

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Ⅲ 有氧運動和無氧運動怎麼安排合適想減肥增肌

有氧運動主要減肥，無氧運動才是增肌

同時進行的話，先進行無氧訓練後進行有氧訓練。因為有氧訓練後，肌肉的收縮和伸展能力下降，運動能力下降，這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心，肌肉控制能力差，容易出現運動損傷。

給你三個原則：
1、有氧運動能提高心肺功能、增加毛細血管開放量，這將為增肌打下良好基礎；
2、過多的有氧運動會消耗很多熱量，一定程度上妨礙了肌肉增長；
3、有氧無氧在同一訓練課內的話，一般應該無氧在前，有氧在後。

基於以上原則，如果你是初學者，建議大致分成3個階段訓練：
第一階段：基本素質訓練
每周訓練2-3次，每次60分鍾左右，持續1-3個月。
10分鍾熱身；
30分鍾力量訓練，練遍全身；
20分鍾有氧。
第二階段：增肌階段
每周訓練3-5次，每次60-90分鍾，持續6-36個月（根據你對自己肌肉發展程度的滿意程度確定）
10分鍾熱身+50-60分鍾力量訓練+20分鍾拉伸
另外每周單獨安排一次40-60分鍾的有氧訓練。
第三階段：塑形階段
如果覺得基本達到目標，可以安排成正常的健身計劃：
每周訓練3-5次，每次60-90分鍾。
其中
10分鍾熱身
40分鍾力量訓練
20分鍾有氧
20分鍾拉伸

Ⅳ 有氧運動和無氧運動怎麼結合減肥

有氧運動與無氧運動正確結合減脂增肌
1不要過度就行
2膳食與鍛煉合理科學
關於練習方案首先，每晚練習時，先選好你要上的重量，一開始不要太高，慢慢增加，每一種重量分為一組，每組練習到肌肉有一點點酸就停下來，一定要分組練習，不要一次性練完。每晚練完後，花幾分鍾甩一下手，走動一下！
第二天最好不要再進行大重量的無氧運動，可選擇打球或跑步等有氧運動調節，既可以減少皮下脂肪，增加練習效果，又可以調節肌肉反映！
練健美一定要科學，才能事半功倍！切記急功近利，拉傷肌肉，以後根本提不上力量
有氧運動40分鍾之後做無氧運動。總運動時間不能超過90分鍾。

用方程表示有氧運動起到的作用：

食物攝入總熱量＜日常活動消耗熱量+有氧運動消耗熱量=減脂正常進行中。

所以飲食要排在第一位，通過合理安排飲食，科學系統訓練，相信脂肪很快會消失。

有氧代謝運動也稱為「等張運動」，是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣基本與需要的氧氣相等，這樣可使身體在運動的過程中處於"有氧"的狀態之下。有氧代謝運動的特點是強度低、有節奏、不中斷、持續久，方便易行。有氧運動的作用：鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

人體脂肪的燃燒，需要滿足三個必要條件：
1、該運動要達到中低強度的運動心率（靶心率）；計算方式：（220－年齡）×60%--80%，比如20歲運動者，脈搏跳動必須達到120--160次之間。
2、這種中低強度運動心率的運動要持續20分鍾以上。開始5-10分鍾熱身，達到預計的靶心率再持續20分鍾以上，在身體熱量轉換供能過程中，血液中的糖原要優先於脂肪供能，需要一定的時間脂肪開始燃燒轉換熱量提供運動。一般減脂運動需要45-60分鍾，一次總運動時間不宜超過90分鍾，一周運動3-5次。
3、這種運動必須是大肌肉群的運動，如快走、慢跑、游泳、跳操、騎車、劃船、跳繩、上下樓梯、打球等。

無氧運動作用：增肌、增力等。
常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛煉的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯卧撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鍾，一次總運動量為45～60分鍾為宜，不能超過90分鍾。運動前需要熱身5～10分鍾，運動之後15～30分鍾之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。

胸肌、三頭肌：

俯卧撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。

胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）

一天訓練計劃：平卧3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

背闊肌、二頭肌、前臂：

一天訓練計劃：仰卧引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天訓練計劃：仰卧起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰卧起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。

腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。

小結：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓練法：
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
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關於膳食：我國家庭用餐普遍是三餐制和圍餐式。健美運動員用這種辦法進餐，是很難滿足營養需求的尤其是吃食堂。
健美運動員為發達肌肉，應食用較多的禽、蛋、魚、肉（包括肝）。至於維生素和礦物質，比較容易補充，因為它們有現成的製品，可隨身攜帶，隨時服用。
健美運動員和健美愛好者如果是在單位用午餐，那麼最好自備一些快餐食品，主要是雞蛋和魚、肉罐頭。此外，上下午還要用奶粉沖飲幾杯牛奶或麥乳精，再加上麵包。
早餐和晚餐在家裡吃。每周要訂食譜，計算好蛋白質等營養素的用量，烹飪自己喜歡吃的菜餚。

人體激素對肌肉的增長有重要作用。顯然，體內太多或太少激素，尤其是雄性激素，都會引起麻煩。因此你應在正常范圍內盡量提高體內雄性激素的含量，以利於發展肌肉，怎樣才能正確做到這一點呢?什麼樣的營養才能支持你的努力呢?由於攝入的主要營養物質——糖、脂肪及蛋白質對體內的維性激素水平有不同的影響，所以任何時候減少熱量攝入或是提高訓練強度都有可能降低體內雄性激素水平。下面是美國《肌肉發展》雜志提供的高水平飲食與運動計劃，它能幫助你自然地促進體內激素的分泌。
1．肉食與雄性激素的關系

首先，在其他條件相同的情況下，飲食中的肉類有利於提高體內雄性激素，促進肌肉生長。這可以從肉食與素食運動員的體格上得到印證。肉類，特別是畜肉能夠促進肌肉生長已被許多研究所證實。有的研究還發現，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18％。

2．激素與運動

為了驗證以上結果是否同樣出現在運動員縣上，丹麥哥本哈根大學的研究人員對素食運動員進行了相似的試驗。他們發現，素食運動員不但平時的血液激素水平低於普通運動員，運動後一小時還會降得更低。那麼是否素食不好呢?不能這樣說。素食對身體健康可能非常有利，但如果你想盡可能提高體內的激素水平，那就困難了。解決辦法只有食用瘦肉。

為了練出更清晰的肌肉線條，健美運動員經常限制脂肪攝入量，以至於身體的正常機能受到影響。低脂飲食無疑是應該提倡的，但是低到什麼程度才合適?有沒有一個既能維持體內激素水平又能降低體脂的折衷點?答案是有的。

3．有關脂肪攝入的研究

正常人的飲食中脂肪的攝入量不應超過總熱量攝入的30％。因此如果單純為了提高體內激素含量而過量攝入脂肪，對身體健康會產生不利影響。研究人員對不同成分百分比的飲食結構對體內激素水平的影響進行了試驗，其脂肪含量從極低的10％到很高的40％。他們發現，比較合適的范圍大約在25％-30％之間。而且如果從脂肪含量極低的飲食結構(10％左右)轉變到稍高一些的脂肪攝入，其效果會很好。研究人員還發現不單是脂肪含量能影響人體的激素水平，脂肪的種類也有關系。最有關系的脂肪種類為單不飽和脂肪酸(MUFA)與飽和脂肪酸(SFA)。

單不飽和脂肪酸非常有益於健康，它的作用包括降低血清膽固酵與預防心臟病。含有較多單不飽和脂肪酸的飲食方式有以下兩種。

①地中海飲食——主要特點是脂肪的主要來源是橄欖油。還有大量的水果蔬菜，以及高纖維的谷類食物。

②海魚飲食——海魚中含有大量的歐米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保護心臟免受冠心病侵害。吃大量歐米茄-3的同時應服用維生素E。

至於飽和脂肪酸（存在於動物油脂)，我們應該在飲食中加以限制，因為它可導致冠心病。沒有必要為了增加幾毫米肌纖維而犧牲我們的健康。

合理均衡營養的藝術。運動與營養均衡的飲食共同作用於肌肉才能促使它們生長與恢復疲勞。遺憾的一些健美愛好者和運動愛好者沒有給飲食以充分的重視，他們認為訓練和運動就可以就可以有強壯的體魄。如果你要想獲得「體魄」，就必須像對待運動一樣，嚴格遵循飲食計劃，一天幾次進餐，保證肌肉能夠獲得增長所必需的營養物質。

第一餐：早餐
由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。如燕麥、饅頭、麵包等。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。可以服用乳清蛋白營養素或增重型營養知識素半份或一份，混合牛奶或豆漿等流質食物。

第二餐：上午的加餐
早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質。乳清蛋白營養素（或氨基酸營養素）、肌酸營養知識素和谷氨醯胺營養知識素。還可以服用水果。水果也是纖維素、維生素和礦物質的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質和蔬菜。蛋白質食物如雞肉、牛肉、魚類之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。如果是攝入了過多的脂肪，可在飯後服用吸油型營養知識素。至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：訓練前加餐
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前半小時左右攝入肌酸營養知識素和谷氨醯胺營養知識素。

第五餐：訓練後及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鍾內攝入的乳清蛋白營養素（或氨基酸營養素）和支鏈氨基酸營養知識素。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。增重型營養知識素是最佳的選擇。
第二部分是在小吃後一小時的晚餐。主要由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜

Ⅳ 減脂的話，無氧和有氧時間怎麼分配

可以開始先做10分鍾的有氧運動進行熱身，然後做30分鍾的無氧運動，如力量練習、肌肉鍛煉等，最後再進行至少20分鍾以上的有氧運動，有氧運動的時間越長，運動減肥的效果越好。

先做無氧運動，然後再做有氧運動。因為做無氧運動大多靠身體自身儲存的能量來給身體提供能量，而有氧運動的絕大部分是靠身體的脂肪分解來提供能量，少部分是靠身體自身攝入的能量來供能。

先做無氧運動消耗身體自身的攝入的熱量，然後再進行有氧運動，這樣就能夠更多地消耗身體脂肪來提供能量。

(5)減肥如何安排有氧及無氧運動擴展閱讀

有氧+無氧運動原因：

健身沒有捷徑，有氧運動燃燒脂肪，無氧運動塑形，二者結合才能讓身材完美。有氧代謝運動，是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

有氧運動，消耗碳水化合物和脂肪。而無氧運動，只消耗碳水化合物，容易產生乳酸堆積、容易累。從塑身的角度上來說，有氧訓練的作用是整體減脂，而局部的刻畫和形體的改善則必須通過器械訓練才能完成。

由此看來，有氧運動需要配合適當的器械訓練，才能有效增加肌肉的比率，防止骨質的流失，提高基礎代謝，從而更好地保持塑形成果。

Ⅵ 有氧運動和無氧運動怎樣配合才能達到既減肥又增肌的效

這要根據個人情況，最專業的去健身房，會有教練指導，效果會更好。我可以給你些建議。減肥和減重還有增肌不是一個概念，這當中有體脂率這個詞（你可以網路一下這個詞，我就不多解釋了），減重就是單純的降低體重，一般高強度的飲食控制就可以達到，短期內不使用任何產品，通過飲食控制，一周減掉3公斤都是很正常的。但是我們不難發現，體重下來了，但感覺並沒有瘦。減肥，其實和增肌是一個概念，或者說是減脂更標准一些，減脂最有效的方法是肌肉訓練，一公斤脂肪體積，是一公斤肌肉的3倍大，這也是為什麼有些人同樣去減肥，一斤沒瘦，但看上去像瘦了10斤，有些人看上去很瘦，但上稱一量，卻很重，還有的人費盡力氣減掉了10斤，卻沒有什麼實質的改變，這就是體脂率的不同。也就是你身上的脂肪和肌肉的比例不同。

那麼如何正確的減肥，就要對自己自身有一個了解。首先自己去網上找工具計算自己的bmi指數，看自己屬於什麼體重范圍，屬於正常，超重還是超輕。然後再查自己的「標准體重」，因為正常體重范圍很廣，上下能有20斤差距，有些人看著很胖但卻正常的bmi就是這個原因。之後根據自己的bmi指數，和標准體重范圍，來看自己是需要減重還是增重，如果你離標准體重很接近，就差幾公斤，但是你看上去很胖，那麼你需要的不是減重，而是增肌。

通過對自己的了解，就能更好地定製方案。我建議是如果你已經超重了，那麼你首先最需要的是減重，而不是增肌，如果你已經超重，然後做大量的力量訓練，那麼你的肥肉就會變成肌肉，雖然你身形有所改善，但會越練越壯，男生還好，但女生最好不要這樣。除非你很痴迷大肌肉，有些人為了追求大肌肉都是讓自己狂吃增重，然後鍛煉肌肉。這樣的體型如果一段時間不練了就塌陷了。保持很辛苦。

所以減肥初期，以減重為主，以有氧運動為主要運動，如果你要跑步，最好是慢跑，跑半個小時以上，不追求速度和距離，只要求時間，並且控制飲食。直到你體重達到標准范圍，之後恢復飲食，有氧運動只做15分鍾熱身，改為快跑，然後花更多時間用在肌肉訓練，時間無所謂但一定要達到力竭。也就是肌肉極限之後，多做1-2組。

如果你是男生，最好去健身房，器械比較全，更好鍛煉，如果不想去健身房，那麼就用啞鈴也可以，以俯卧撐為主做訓練，花式仰卧起坐，引體向上等等。如果你是女生，那麼以跑步和腳踏車為主，不想腿部肌肉太發達就慢跑，千萬別快跑，跑完之後做10分鍾拉伸緩解肌肉並按摩。適合女生的肌肉訓練可以選擇一些減肥操，也可以選擇瑜伽或瑜伽球，這倆運動的效果更適合女生的要求。也可以買女生用的小啞鈴來瘦大臂。當然其實最適合女生的還有一個運動是游泳，游泳屬於有氧運動，但強度大一點就是無氧運動，這和跑步差不多，也就是慢跑和快跑的區別。不同的是游泳是全身發力，四肢都要動，比如蛙泳就有擴胸動作，水中有阻力，所以肌肉訓練的強度剛好適合女生，強度不是很強，不會讓你練成「疙瘩肉」，卻又可以降低你的體脂率。也能幫你塑造胸型。

Ⅶ 去健身房減肥，有氧運動和無氧運動怎麼安排合理

你既然以減肥為主就應該先做有氧，後做器械再做放鬆拉伸！
有氧做完全身脂肪開始分解燃內燒，這時肌肉也都活容動開了鍛煉不容易拉傷，把你一口氣能做的力量控制在20個左右，做四組，這樣的力量與組數很好的鍛煉肌肉線條與彈性，而不會增大肌肉體積！最後做瑜伽拉伸，不但可以起到放鬆器械後的肌肉疲勞，又可收緊皮膚！祝您成功！！

Ⅷ 減脂時，有氧和無氧運動的時間和順序應該如何安排

你可以看一些運動博主的視頻，他會講清楚根據不同的情況說明做什麼運動比較好，減肥最好有一套適合自己的流程，要不然減了一個月，一點沒瘦那打擊多大。

Ⅸ 有氧運動和無氧運動的順序應該怎麼安排

最好是先做無氧，後做有氧。因為無氧運動會消耗體內的一些糖原並且能讓局部肌肉充血。這時候再進行有氧運動可以讓身體更快的進入脂肪代謝供能階段，並且因為肌肉充血帶動周圍部位的代謝速度加快，有助於局部的脂肪代謝率。運動中盡量少喝水，就算實在渴的不行的話，可以含一小口水，等口腔完全濕潤了再咽下去，保證口腔濕潤就行，補水主要是運動前和運動後進行補充。
同時進行的話，先進行無氧訓練後進行有氧訓練。因為有氧訓練後，肌肉的收縮和伸展能力下降，運動能力下降，這時進行無氧力量訓練會覺得力不從心，肌肉控制能力差，容易出現運動損傷。

三個原則：
1、有氧運動能提高心肺功能、增加毛細血管開放量，這將為增肌打下良好基礎；
2、過多的有氧運動會消耗很多熱量，一定程度上妨礙了肌肉增長；
3、有氧無氧在同一訓練課內的話，一般應該無氧在前，有氧在後。

基於以上原則，如果你是初學者，建議大致分成3個階段訓練：
第一階段：基本素質訓練
每周訓練2-3次，每次60分鍾左右，持續1-3個月。
10分鍾熱身；
30分鍾力量訓練，練遍全身；
20分鍾有氧。
第二階段：增肌階段
每周訓練3-5次，每次60-90分鍾，持續6-36個月（根據你對自己肌肉發展程度的滿意程度確定）
10分鍾熱身+50-60分鍾力量訓練+20分鍾拉伸
另外每周單獨安排一次40-60分鍾的有氧訓練。
第三階段：塑形階段
如果覺得基本達到目標，可以安排成正常的健身計劃：
每周訓練3-5次，每次60-90分鍾。
其中
10分鍾熱身
40分鍾力量訓練
20分鍾有氧
20分鍾拉伸