去健身如何減肥計劃書

A. 想要一份詳細的減肥健身計劃

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體
以上僅供參考，謝謝！

B. 減肥健身計劃

先熱身15分鍾，再是無氧運動-器械類力量鍛煉，再是有氧運動40分鍾，加飲食控制，這個模式練1-2月。具體的話，我要發附件，可看到你是手機用戶，看不到附件，加我發給你，一⑤零77①七1九五。下面是一些注意事項。

飲食方面：採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
鍛練方面：無氧半小時加有氧運動40-60分鍾。慢跑連續40分鍾，要做成有氧運動才行，有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。有氧運動的時間也是要每周加幾分鍾，這樣才能保持強度。再有鍛煉要全面。
人體能量消耗順序是糖類 脂肪 蛋白質。30分鍾以前是糖類供能，40分鍾以後主要是脂肪供能，所以減脂要40分鍾以上有氧運動。1小時以後主要由蛋白質供能，雖然很少會用到，但也是在分解肌肉。
減肥做無氧運動主要是消耗糖類，讓接下來的有氧運動可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准確的說法是保持基礎代謝，這個是有氧運動不能比的，有氧運動只有在運動的時候才燃脂，做無氧運動提高代謝可以一整天都在燃脂，目前最好的減肥理念是坐著也能有運動的減脂效果，而這一效果最直接的方式就是做無氧運動。所以只做有氧運動的效果不如無氧加有氧運動的效果好。
休息方面：這個也是鍛煉計劃的一方面，鍛煉和休息要結合好，睡眠充足。
鍛煉速度方面：
這個也有講究，一般的剛開始適合慢速練，一個動作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升鍛煉效果。加次數問題：
不能是只加次數，那是練耐力不是練肌肉，正確的做法是加組數加動作，加大動作難度。

器械重量：
適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據你的力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。

C. 求一個健身房減肥計劃。。。

健身房減肥計劃
首先我們健身房減肥計劃中的第一步肯定就是去跑步機跑步啦內。因為很多時候容我們可能對跑步比較有好感，覺得說跑步是最經常被拿來鍛煉的一個項目。事實上我們可以根據自己的體重來制定一個跑步的速度。我們一開始去健身房或者本身體重就比較重的話，速度的選擇一定不能夠太快，因為很容易對我們的身體造成損傷。我們可以先慢跑在慢慢的加快速度，最後停下來的時候也要慢慢的減低速度來停止。

在做完熱身以後我們就可以繼續健身房減肥計劃的第二步了。那就是做一些仰卧起坐，仰卧起坐主要就是鍛煉我們的腰腹部，讓我們的腰腹部的脂肪可以快速的燃燒掉，讓我們的腰部線條變得更為完美。當然了，很多時候我們一開始做仰卧起坐的時候可能還是會覺得非常吃力，但是我們要是堅持下來了的話，會發現效果比我們想像中要好。
健身房減肥計劃最後一步就是尋找健身房教練的幫助了，很多時候我們是行外人，對於一些專用的器械還是會有一些的不理解，所以我們還是要咨詢一下教練，讓教練幫助我們來制定一些針對性比較強的項目，可以幫助我們快速減肥成功。

D. 如何進行健身房減肥，我需要一份減肥計劃書

飲食方面：
早：（7：00吃完）水果一個、酸奶一杯（可以加點綠茶粉，但是可能味道不版是很好）
上午多喝茶權水，最好是鐵觀音或龍井
中：一個水果，一兩米飯，一碗素菜
下午也是對喝茶水
晚：一個水果，酸奶
至於健身方面，健身教練應該會給你一套減肥方法。
比如：先進行慢跑2小時，注意一定是慢跑或快走，可以穿上那種減肥的衣服，能出很多汗水，然後壓腿。再有就是做器械了！或跳操了！

E. 求健身房健身減肥計劃書

要具體的減肥計劃么？其實不要追求快速減肥，健康些好，一星期慢跑50分鍾加上控制飲食就會減肥的。也當幫你頂頂問題吧看看還有沒有大師來回答。

F. 減肥計劃書

先糾正一下,你的作息完全錯誤,晚上睡的太晚,早上起的太晚,晚飯吃的太早......先不管你的專作息是怎麼安排的屬,就按我的作息來吧,我也在減肥,效果很好,你可以試試我的方法.
早上7點起床喝杯鹽水300ml,過20分鍾開始跳健身操,要30分鍾以上到1小時,必須出汗,越多越好.我跳的是鄭多燕健身操,你去搜一下,有很多下載的,我覺得第1套出的汗最多.我每天都跳2次的.8點半吃早餐一杯豆奶+全麥麵包或者一個雞蛋+一根黃瓜.
中午11點半水果+蔬菜,
晚上5點跳健身操30分鍾,休息半小時後才可以吃東西,因為運動以後馬上吃東西,會雙倍吸收的.
一天中要多喝水,特別是進餐以前,飽了,吃的就少了,光靠運動是不夠的,還要結合控制飲食.進食以後半小時千萬別坐這,要站,最好是靠牆站直,都貼著牆收腹挺胸.站個20分鍾,既鍛煉體形,也收小腿和臀部.
希望你能瘦下來.

G. 剛剛開始健身減肥的人，要怎樣制定計劃

對於健身新手而言，最重要的一部是如何鍛煉自己的健身計劃。只要有了健身計劃，那麼接下去的所有時間、精力和心思，對應的花在計劃裡面的格子中，就可以安心鍛煉了。

那麼如何來制定自己鍛煉計劃呢？其實很簡單，通過下面這么幾點，你就可以針對性的製作自己的健身計劃表格了。

第一點：我是誰

身高、體重、血壓、心率、體脂率，作息時間、何時有空、何時不能來。

將以上製成一個表格，從各方面的了解自己身體狀況。

新手這樣鍛煉，因為腹肌是耐勞肌群，休息一天後，可以再度回復，而其他，因為怕新手過渡鍛煉，所以休息一周即可，每周可以比上次突破下，時間增加，或者次數增加。

H. 求健身房減肥計劃書 主要減肚子

那我就說說我當時的計劃吧，當時175(現在還175，嘿嘿)，體重95KG(現在75KG)，一個半月減了40斤:
1，先跑專步，跑4公里;坡度都是屬2，速度7跑500米，之後8跑500米，9跑2500米，剩下500用10沖刺，不用那麼准，約莫著來就可以。
2，雖然你想減肚子，但是其他部位不能不練，因為跑完脂肪燃燒後，皮膚會鬆弛，所以為了緊致，也要練一下其他部位。我只說肚子吧，我用的是(我忘了名字了哈)那個往前彎腰的機器(前胸頂著一個手扶版，坐在那裡使勁往前壓)，這個是3組，每組30個，重量忘了，嘿嘿，依照自己能力看看唄，然後是另一個機器(坐在上面，上身保持固定，下身左右扭，每個方向4組，每組20個，重量自己定吧)，還有就是用用仰卧起坐器，手裡抱著那個舉重用的大鐵餅。
強烈建議你不要每天都做那麼多腹部訓練，要不然你會累垮滴。。。。