1. 如何減脂增肌
以下就是是減脂計劃，分為3個階段，每個階段兩周練習。參照每個階段的練習，不斷挑戰自己，你會更容易達到減脂目標。
第一階段(1--2周)：打下基礎
有氧心肺功能練習和抗阻力練習，每周練習4天。每個動作3組練習，每組15--20次。
練習日一：20分鍾有氧練習，30分鍾力量練習——腿和肩。
練習日二：20分鍾有氧練習，30分鍾力量練習——腹部和核心部位。
練習日三：20分鍾有氧練習，30分鍾力量練習——背部和肱二頭肌。
練習日四：20分鍾有氧練習，30分鍾力量練習——胸部和肱三頭肌。
第二階段(3--4周)：增加強度
每周練習5天，有氧練習3天，HIIT(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作4--5組，每組15--20次。
練習日一：20分鍾有氧練習，40分鍾力量練習——肩。
練習日二：20分鍾HIIT練習，45分鍾力量練習——腹部和核心部位。
練習日三：20分鍾有氧練習，40分鍾力量練習——胸部和背部。
練習日四：20分鍾HIIT練習，45分鍾力量練習——腿。
練習日五：20分鍾有氧練習，40分鍾力量練習——手臂。
第三階段(5--6周)：增加強度
每周練習5天，有氧練習3天，HIIT(high intensity interval training，高強度間歇訓練)2天。抗阻力練習5天。每個動作3--4組，每組15--20次。
練習日一：20分鍾HIIT練習，40分鍾力量練習——胸部和肱二頭肌。
練習日二：20分鍾有氧練習，30分鍾力量練習——腹部和核心部位。
練習日三：20分鍾HIIT練習，40分鍾力量練習——背部和肱三頭肌。
練習日四：20分鍾有氧練習，30分鍾力量練習——肩。
練習日五：20分鍾HIIT練習，40分鍾力量練習——腿。
如何進行高強度間歇訓練(HIIT)?
範例：總時間=20分鍾
1 8分鍾跑步機慢跑(9公里/小時)
2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步機上跑(11--14公里/小時)
3 B 30秒快節奏的慢跑(9--10公里/小時)
4 將A和B組合循環練習，直到15--16分鍾
5 做4--5分鍾的低速慢跑(8公里/小時)
時間共20分鍾
這20分鍾練習雖然看起來時間不長，但是會非常鍛煉你的體能，同時也會消耗更多的熱量。初次練習時，可以適當調低跑步機的速度以適應身體的狀況，運動中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年齡)
2. 請問如何減脂增肌
推薦一本書，囚徒健身、
我在部隊第二年在雜志上面看到的。就叫我姐給我買專了
練了四年，肌肉跟李小龍一樣。屬一點脂肪都沒有。。。
還要去學一些營養，吃什麼，怎麼吃，什麼時候吃。
配合飲食加鍛煉就可以了。具體的說不明白， 自己去搜羅一下吧！ 親！
3. 健身時增肌和減脂如何進行
這個有氧運動跟增肌確實有一點相悖，弄的人會比較矛盾。
首先把原因簡單說一下，力量訓練會把血液集中到鍛煉部位（也就是我們感覺到的充血發脹），帶來營養修復破損肌纖維，慢慢的肌肉體積就會增加。但是有氧運動會加速身體血液循環，讓血液在鍛煉部位停留的時間變短。還有一點，蛋白質也是一種可以給身體提供能量的物質，大運動量的有氧運動勢必會消耗掉一定的蛋白質。這兩點綜合起來就會讓增肌的效果大打折扣。
增肌相對於減脂來說，可以起到有利作用。因為身體肌肉比例增加會提高你的基礎代謝率，也就是單位時間內你所消耗的能量就會增多，因此更加有利於減脂。
從你的表述看作為日常健身來說，你的方式沒什麼問題，還是比較合理的而且還收到了不錯的效果。現在的問題就是你對腹部仍有脂肪有點不解。其實這個問題不用太糾結，排除那些天生皮脂含量特別低的人，一般人要想達到只有「一層皮」的效果是很難做到的，那些職業健美運動員在非賽季也都是一層脂肪，都是在賽前通過特殊的訓練和飲食才能把皮脂降到很低的程度。其實作為日常健身來說，健康是最重要的，身體中適量的脂肪對身體是有幫助的。
如何選擇訓練方式要看你的主要目的是什麼：
1、如果是減脂，那麼必須加大有氧運動強度（運動心率達到（220-年齡）*60%~70%），並持續30-50分鍾才能有比較好的燃脂效果。同時還要嚴格控制飲食，少油（油炸食品、膨化食品、甜食、碳酸飲料、酒精飲品、豬肉等）、少鹽。有氧運動最好是每天都進行，一周可以休息一到兩天，但是不能連續休息。你現在有氧運動量明顯量不足。
2、如果是增肌。那麼你現在有氧運動的量還是比較合適的，需要強化的就是力量訓練一定要足量，並且區分合理。一般大肌肉群的恢復時間是48小時左右，因此你現在隔天練的強度對於新手來說是可以的，但是你已經訓練了一年多了，這個強度可能無法很好地刺激到你的肌肉，所以導致肌肉增長速度變緩。最好的辦法是三天把身體各個部位都有針對性的練一遍然後休息一天，或者重復兩個三天訓練然後休息一天（也就是練三休一或者練六休一）。同時訓練後的飲食上可以考慮把牛肉換成更好吸收的雞胸肉或者蛋白粉。平時飲食也要增加優質蛋白的攝入（比如蛋清、蛋白粉、雞肉、牛肉等）。
4. 我應該怎麼減肥，增加肌肉
我覺得
減肥就是
堅持運動
控制飲食（控制飲食不等於不吃）
首先
隔一天就去慢跑
每次持續40分鍾吧
可以慢慢來
一開始20分鍾
慢慢增加到45分鍾
飲食方面
炸雞
pizza
等等的高脂食物就可免則免
但每兩個星期
有一天是可以大吃特吃的
這樣對自己就感覺好過一些
減肥就是8個字
減少攝入
增加消耗
5. 怎麼減肥及增肌
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量].
6. 關於健身的一些問題，該如何增肌減肥
不對啊，按照你來個人描源述，你應該是要減肥減脂啊！
睡前不能做高強度的訓練，不然身體處於興奮狀態，入睡會比較困難，你可以在睡前做一些中低強度訓練，休息的時候去公園或者學校之類有操場的地方跑步
不過養成習慣以後就OK了。例如現在教練一般都是要上午或中午訓練的，因為下午屬於會員高峰期不允許教練訓練，養成習慣以後我覺得影響不大
關鍵在於前期不要上強度太大，否則肯定有影響，睡眠不好，訓練等於浪費時間
7. 如何減脂增肌
加強體育運動，飲食就多吃些含蛋白質的食物，或者去買瓶重肌粉吃，有助於增肌的，堅持吧
8. 減脂增肌正確方法
關於健身入門方式
1.在健身房向有經驗的私教咨詢
雖然初期投資比較高，但可以在最短的時間找到自己的身材定位，從而選擇增肌或減脂。對於動作、飲食、休息都能有一個全方位的指導。
2.選擇一個合適的健身平台
如，微博、健美論壇、健身APP等等。
關於減脂和增肌
大家最感興趣的兩個問題：減脂和增肌，這是艾倫覺得最重要的兩個健身要點。
1.減脂
想要快速瘦下來，有兩種方法，第一種是ps，第二種就是科學的飲食配合運動。
第一步 ：選擇合適的輔助軟體
1.MyFitnessPal(國外非常優秀的卡路里記錄軟體)這個軟體的作用是根據你的身高體重，確定你的基礎代謝速度，並且記錄你的每日飲食和體重。
2.FitTime(國人自主開發的健身應用)裡面有很多健身大咖紅人分享自己的經驗和日常飲食訓練，對於新手來說是一個很好的參考。健身最重要的就是找到激勵自己的目標，然後持之以恆。
第二步：量化飲食&了解自己可以吃多少
養成記錄每天攝入的飲食卡路里總數的習慣。Myfitnesspal初始界面會讓你選擇你的目標減脂速度，從而給出一個基礎代謝數值，那個卡路里數就可以作為你減肥的參考。
第三步：知道自己可以吃什麼不可以吃什麼
減脂的原則是：少下館子，盡量多自己准備食物，在外面吃也要清楚吃了什麼。逐漸把飲食中豬肉、米飯這類食物換成優質蛋白質和粗糧，還有戒掉垃圾食品！如有聚會，每周可以放縱自己1~3次。
第四步：宏量控制自己飲食中碳水蛋白質脂肪的比例
控制好每天的碳水、蛋白質、脂肪的比例。理論上來說，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好攝入比例，一樣能瘦。
2.增肌
很多教練或者健美運動員可能會讓新手不要做有氧運動，然後多吃，這個問題比較受爭議……很多美國職業選手每天都會進行大量有氧運動，同時攝入食物，只要能保證卡路里和營養的攝入大於消耗體重就會提高。
有氧運動可以提高心肺功能，加快新陳代謝的速度。做足有氧運動以後，大家會發現食量胃口和性生活方面都會有很大的提升。做足有氧和無氧的條件下，盡量每隔3小時進食一次，每天吃5頓以上。
9. 增肌的人如何減脂
計劃怎麼定，看你最終目標是什麼。如果你就想維持一定的身材，那不一定要分版增肌期和減脂期權，要根據你預設的三圍和體脂率來定計劃。如果你還想增加肌肉圍度，先做增肌期，再做減脂期。一般情況下增肌期是比減脂期要長一點的，至少三個月，一般6~8個月。這個可以參考專業運動員的非賽季計劃。