減肥期間蛋白質如何補充

① 減肥期需要補充蛋白質，那麼蛋白質食物都有哪些呢

減脂飲食不但要控制好熱量，還需要注重營養搭配。身體對蛋白、碳水、脂肪的需求是必需的，而在減脂餐飲食中，很多人忽略了蛋白的補充。

魚肉中含有優質蛋白、健康的不飽和脂肪，有助於身體的運轉，促進膠原蛋白的合成，促進皮膚修復能力，減少皺紋，讓你保持緊致、有彈性的皮膚，可以抵抗衰老，保持年輕顏值。

平時我們可以多吃一些海魚，比如三文魚、金槍魚、鱈魚、秋刀魚等。平時選用清蒸、水煮的做法為宜。

此外，一些菌菇類、西蘭花、豆製品、奶製品、牛奶中也含有一些蛋白，雖然蛋白含量沒有上面幾種食物那麼高，但是同樣能讓你提高蛋白的攝入量，促進身體的新陳代謝，提高減肥速度哦！

② 減肥期間吃什麼補充蛋白質

病情分析： 減肥復的唯一方製法其實就是少吃多運動，而少吃也不是說某樣東西一定不能碰，平時吃的五穀雜糧蔬菜水果肉類蛋類每天都應該有攝取，關鍵是要把握量。如果你想吃些蛋白質含量高的的食物，建議你多吃些黃豆，黃豆所含的蛋白質為優質蛋白就補充蛋白質而言一斤黃豆等於好幾個雞蛋，此外黃豆可以增加人體內的雌激素意見建議：建議合理飲食，任何食物吃的太多或者太少都不好，減肥時間更要注重營養均衡

③ 每天都在減脂蛋白質怎麼補充呢

減脂是要均衡飲食，並不是什麼都不吃，含蛋白質的食物很多啊，比如:豆類食品，魚蝦類食品，瘦肉類，奶類。都是補充蛋白質很高，能量卻相對較低的食物。
當然，不能烹飪是放太多油。減肥的話就水煮吧。

④ 減肥期怎麼吃多蛋白質

說到減肥，不能不提的就是蛋白質，攝入足量的蛋白質來輔助肌肉生長、促進身體恢復。事實上，蛋白質不僅限於減肥人士和健身人士。

近年來，蛋白質已成為每個人飲食的常量營養物，但英國女性健康網站的一項新研究顯示，90%以上的人並不清楚自身所需的蛋白質含量。

如何來計算每天需要攝取的蛋白質總量呢？這里有個公式：

體重(公斤) x 運動系數（運動量）= 每日所需蛋白質攝取量(克)

• 低活動量：體重乘以0.8（久坐不動）

• 中活動量：體重乘以1.3（基本運動量、勞力性質工作、懷孕者）

• 高活動量：體重乘以1.8（高強度體能活動）

對照一下，看看自己平時吃的蛋白質夠了嗎？

蛋白質不足的7個表現

一旦你的食譜里蛋白質含量過低，初期可能不會出現大問題，但是隨著身體蛋白質含量的不斷消耗，身體會有很多意想不到的小毛病出現。

1、體重變化

兩種蛋白質缺乏的情形：

• 蛋白質太少但熱量足夠，這是不健康的飲食，或者你有消化不良的問題；

• 蛋白質和熱量都很低。吃的熱量太少，身體會使用蛋白質作為能量，人就會變消瘦。相反的是，有些人可能體重會增加，因為他們的身體通過減緩代謝以應對能量缺乏。

2、肌肉鬆弛

如果未攝入足夠的蛋白質，身體將只能分解肌肉以確保其需要，這將導致肌肉張力減弱，肌肉質量下降，關節支撐能力減弱。攝入的蛋白質不足，身體需要更長時間進行修復受損的肌肉組織和關節。尤其是中年男性，因為老化肌肉會逐漸喪失。如果在日常飲食中蛋白質含量不足，可能會失去更多肌肉。

3、大量掉發

蛋白質是建構所有身體細胞的原料，包括你的毛囊。如果長期不能獲得穩定頭皮的營養素，你將會開始發現發絲變細，無法幫助你將頭法發牢牢地固定在頭皮上。

4、免疫力降低

經常生病是免疫系統健康狀況不佳的一個跡象。由於蛋白質攝入不足，免疫細胞無法修復和快速繁殖，以對抗細菌。

5、經常無精打采

缺乏蛋白質或攝入的蛋白質不足均會導致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。這些症狀會隨著血糖失衡呈現的類似跡象表現得更加顯著。

6、睡眠質量差

晚餐沒有攝入足夠的蛋白質，荷爾蒙的產生便會受到影響，導致睡眠失衡，影響睡眠質量。睡前攝取蛋白質有助於提高睡眠質量，蛋白質食物中含有色氨酸的食物有：堅果、雞胸肉、乳酪，豆類，扁豆以及雞蛋。

7、想吃甜食

蛋白質的重要功能之一就是維持血糖穩定。當人體攝入的蛋白質過少時，容易導致血糖容起伏，驅使人體對能快速提升血糖食物的渴望，血糖的暴起暴落就是造成你飢餓的原因之一。

3招快速補充蛋白質

1.減少加工食品

如果你每天吃大量的碳水化合物和糖，那就可以用新鮮的肉類、雞蛋、酸奶、全穀物、水果和蔬菜等食物代替。

2.植物蛋白

補充植物蛋白，可以避免攝入過多的脂肪，但其蛋白的種類和相對數量與人體的要求有一定差距，其外周又有纖維薄膜的包裹，難以被消化，人體對其的吸收利用率只在70%左右，甚至更低。

即使是豆類等優質植物蛋白食物，其主要含非必需氨基酸，腎臟疾病患者最好少吃或不吃這類食物。

推薦食材：全穀物、扁豆、大豆、豆類、堅果和蔬菜等。

3.動物蛋白

動物蛋白種類和結構更加接近人體的蛋白結構和數量，人體能更好的吸收利用。但這些食物中含有大量飽和脂肪和膽固醇，長期的食用會增加脂肪，甚至會影響到心血管系統的健康。

推薦食材：魚蝦、禽肉、畜肉、蛋類、牛奶。

減脂期吃對蛋白質，讓你的減脂效果翻倍！

早餐：補充蛋白質的最佳時機

早晨起來，身體里的能量已經消耗殆盡，蛋白質可以為你「充電」，同時富含蛋白質食物可以讓你的食慾一天都不至於太過旺盛。

午餐：肉類盡量選擇中午吃

晚上攝入肉類比較難消化，午餐可以選擇禽肉、畜肉或魚肉等，可以搭配粗糧或者全穀物類主食。

晚餐：攝入膳食纖維

晚上盡量多吃富含膳食纖維的食物，不僅可以延長飽腹感，還可以促進消化，例如新鮮豆製品、綠葉菜都是不錯的選擇。

⑤ 減肥期該怎麼補充蛋白質

減肥期間補充蛋白質注重種類跟時間選擇，日常生活中，蛋白質的來源一般就內幾類容

• 肉類，一天中能補充蛋白質比較多的食材，蛋白質多脂肪少的首選就是雞胸肉，另外還有兔肉、牛肉也是不錯的選擇。

• 雞蛋，雞蛋含的乳清蛋白豐富，可以很好的幫助維持肌肉量，保持代謝能力，也是健身人群依賴補充蛋白質的主要食材。

• 牛奶，牛奶中補充蛋白質首選脫脂奶，可以減少攝入，多攝入蛋白質為主，牛奶中還含有鈣質，鈣質在減肥起到積極作用。

• 蛋白棒，不喜歡做飯，又想補充大量的蛋白質，就可以考慮蛋白幫，很多的蛋白棒口感不錯，食用也比較方便。

• 豆類，豆腐黃豆這類也是富含蛋白質的食物，不過這種在減肥期間只能當做主食來吃，不可過量。
  

另外補充蛋白質的時間安排，運動後補充蛋白質最佳，或者三餐吃飯的時候蔬菜跟蛋白質先吃，可以讓這些食物在腸道優先吸收，最後才考慮吃主食，主食量一定要控制，主食是減肥主要要控制的食物。

晚上過了8點就盡量不要吃太多蛋白質食物了，雖然蛋白質好，但是蛋白質也會有熱量，太晚進食蛋白質會影響夜間脂肪分解。