㈠ 如何制定減肥計劃
給你定製出了十四天的食譜，供參考。
第一天....早餐:葡萄或柚子適量、1或2個雞蛋,一杯黑咖啡(不加糖和牛奶，下同)
午餐:2個雞蛋,番茄,一杯黑咖啡或者茶
晚餐:2個雞蛋、一塊低熱量烤麵包、柚子、一塊高纖酶維生素餅
第二天....早餐:葡萄、1或2雞蛋,咖啡
午餐:2個雞蛋、菠菜、番茄、茶
晚餐:牛排、番茄、綠色、芹菜、黃瓜、一塊高纖維生素餅
第三天....早餐:柚、1或2雞蛋,咖啡
午餐:2個雞蛋、菠菜、番茄、茶
晚餐:2個雞蛋,乳酪,韓國蔬菜,一塊低熱量烤麵包,黑咖啡,一塊高纖維生素餅
第四天....早餐:葡萄、1或2雞蛋,咖啡
午餐:2個雞蛋、菠菜、茶
晚餐:羊肉小塊、芹菜、黃瓜、西紅柿、一塊高纖維餅
第五天....早餐:葡萄、1或2煮雞蛋,咖啡；
午餐:2個雞蛋、菠菜、茶；
晚餐:魚、沙拉、一塊低熱量烤麵包、茶、一塊高纖維餅
第六天....早餐:柚、1或2煮雞蛋,咖啡；
午餐:水果沙拉,你最喜歡的水果；
晚餐:牛排、芹菜、黃瓜、西紅柿、茶
第七天....早餐:葡萄、1或2煮雞蛋,咖啡
午餐:冰雞肉、西紅柿、葡萄柚
晚餐:一塊牛排、黃瓜、西紅柿、茶、一塊高纖酶維生素
第八天....早餐:一杯黑咖啡或者茶
午餐:2煮雞蛋、番茄、菠菜
晚餐:一塊牛排、沙拉,一塊高纖酶維生素
第九天....早餐:一杯黑咖啡,一塊低熱量的餅干
午餐:一塊牛排、沙拉、水果
晚餐:魚,一塊高纖酶維生素
第十天....早餐:一杯黑咖啡,一塊低熱量的餅干
午餐:2煮雞蛋、沙拉、火腿
晚餐:魚、沙拉、一塊低熱量烤麵包、茶、一塊高纖酶維生素
第十一天..早餐:一杯黑咖啡,一塊低熱量的餅干
午餐:2個煮雞蛋,紅胡蘿卜、硬乳酪
晚餐:水果沙拉、乳酪、一塊高纖酶維生素餅
第十二天..早餐:紅胡蘿卜,可以增加一個碗檸檬
午餐:魚、蕃茄
晚餐:一塊牛排、沙拉一塊高纖酶維生素餅
第十三天..早餐:一杯黑咖啡或者茶
午餐:2煮蛋、菠菜、番茄
晚餐:一塊牛排、沙拉,一塊高纖酶維生素
第十四天..早餐:一杯黑咖啡,一塊低熱量的餅干
午餐:雞肉沙拉
晚餐:2煮雞蛋,一碗紅胡蘿卜,一塊高纖維生素餅
十四天轉眼過去，認真執行，你會在鏡子前面發現自己苗條許多。相信減肥並不難，關鍵的是實行起來要克服自己惰性，須知努力才有收獲。
㈡ 怎麼制定個減肥計劃
現在的瘦身秘招，不論你是胖上面，還是胖下面、或是全身胖，都可以恢愎100%的窈窕身材。
如果你有以下特徵：
下身肥胖，肌肉鬆軟，容易痰多、水腫，吃得少也不瘦，手腳冰冷
1、多泡澡或足浴（泡腳），每周至少三次，以促進血液循環並強化新陳代謝.
2、絕不能胡亂的節食，或採用不當的減肥方法，像「蘋果療法」、「七日斷食法」。因為陰型肥胖的人是需要能減肥又能補身的方法才能成功。
3、多喝溫熱的飲料或茶水，「絕不能」喝冰冷的飲料。否則減肥的成功機率會大大降低。
4、吃一點辛辣的食品，如生薑、胡椒、花椒、辣椒等。對身體加溫有很大的作用，會提升基礎代謝功能。
5、不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡麵、味精也不要吃。
如果你有以下特徵：
全身肥胖，肌肉結實，容易流汗，容易便秘，血壓易偏高
1、多泡澡或足浴（泡腳），每周至少二次，以促進血液循環並強化新陳代謝。
2、減少食量，陽型肥胖者的最大弱點就是常會飲食過量。
3、多喝溫熱的飲料或茶水，如果真的想喝一或吃一些冰凍的食物或飲料，必須先喝下一杯溫熱水才行，「絕不能」空腹吃喝冰冷飲料或食品。
4、多吃蔬菜和水果。
5、戒絕煎炸、油膩食品以及甜點食品。。
6、不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡麵、味精也不要吃
怎樣運動才減肥
有很多人說運動減肥會越來越胖，因此對運動是否能減肥總是懷疑。其實，運動是減肥最有效的辦法之一，關鍵在於掌握好運動量和運動方式。
一、避免劇烈運動
劇烈運動對減肥無效而且無益。譬如利用跑步機跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運動時間短，運動量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產生飢渴，會不由自主地加大進食量。這類運動也不易堅持，當運動心率超過160次／分時，產生的疲憊感常常使人放棄運動，停停打打的結果當然是減肥無效。即使真的咬緊牙關，堅持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統的窈窕柔美相去甚遠。
二、堅持有氧運動
慢性運動是有氧運動，具有強度低，有節奏、不易中斷的特點，有利於減少皮下脂肪數目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環。例如散步、騎自行車、慢跑、游泳、打太極拳等等。
要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好；2、必須堅持30~60分鍾；3、運動時心率小於150次／分。不宜做運動的時間：飢餓時，吃飯前，睡覺前。
最佳鍛煉時間為黃昏7-8點。
另外，在家裡也可堅持鍛煉，例如深蹲練習，跳繩、利用椅子代替肋木前後踢腿等。
總而言之，運動減肥的原則是堅持做有氧運動，每周不少於兩次。短期運動不會有明顯的效果，一定要堅定信心，堅持鍛煉，直達到健康減肥的目的。
在各類減肥運動中，游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目。常游泳的人身材健美；不會游泳的人，在水裡泡泡，打打水仗，對減肥都有點兒作用。
游泳利於減肥的原因在於：
1．游泳消耗的能量大。這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裡走走都費力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
2．可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕松許多，關節和骨骼受損傷的危險性大大降低。
3．可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。鑒於上述的原因，肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好准備工作，同時必須注意安全，防止發生意外事故。
㈢ 減肥計劃表要怎麼制定
我來分享一下我的經驗吧，減肥計劃表要怎麼制定主要就是記錄運動和攝回入。運動來說跑步、游泳、瑜答伽都可以，至於攝入我個人認為餓肚子減肥不太靠譜，就從網上找了代餐配合減肥。吃過雷3代餐的我認為，網上那麼好的風評還是實至名歸的，它的售後監督打卡讓我有堅持下去的動力。希望減肥成功！
㈣ 初中學生該怎樣制定減肥計劃表
你要減多少？少量和大量是不一樣的！
你是什麼體質？不同體質方法也不一樣！如果是結實型的胖，就別指望靠運動來減肥了！如果是水腫型的胖，一定注意鹽的攝入量，不然事倍功半。
如果只想少量減重（10斤內），方法太多了，隨便用2，3種都能成功。
如果胖已經給你帶來困擾了，你就應該知道，要想正常的學習工作，控制飲食是首要任務，運動永遠是輔助的。
能減多少和體質有很大關系的，我有個同學肉比普通人要軟很多很多，她餓1星期絕對能減12斤以上，而我以前超喜歡運動，明顯結實型胖，我就是絕食整整1星期也減不了2斤。但我那同學98斤看起來比我110斤還胖.經過2年的摸索，我終於減了40斤！(結實型的胖減肥真的不容易啊！）
介紹一下我的方法，一種適合長期的，大量的，能滿足學習工作消耗的方法：
早飯一個蘋果+一個水煮雞蛋，
中飯一個蘋果+一袋牛奶，
晚飯一個蘋果，
要配一點維生素吃，主要是維生素B。開始3天可以隨意增加蘋果的量，但是絕不能再吃其他任何食物，以上的食物完全能滿足每天營養所需了。如果你是男生，每天可以吃2個雞蛋，蛋黃最多吃1個。
很難堅持的話就每周有1餐可以吃任何想吃的東西，但絕不過量。不要喝酒和飲料，吸煙會讓你肚子變大！因為減肥目的主要是改變飲食習慣，養成苗條身材所需要的飲食習慣。
1個月後你會發現衣服全部都大了，腸胃更舒適了，若以前有便秘、消化不良等症狀得到明顯改善。但是可能會有無力，新陳代謝變慢等症狀。這時你需要補充一些營養。我自己是之後的一個月每天紅棗湯，銀耳湯，紅豆湯，西米牛奶等輪換吃，因為自己本身愛吃甜食，一般甜食容易胖也容易讓內分泌紊亂，這些湯品既能滿足我愛吃甜食的慾望，又不發胖，對腸胃和美麗的皮膚都有很大好處。當然也可以吃各種水煮菜。反正不要佔油，尤其是又油又甜的食品。男生可以適量吃水煮雞肉。具體做法是：雞去皮和內臟放清水中煮熟；撈起後換一鍋清水再煮透。目的是去掉肉中的脂肪。不能放油、鹽、醬等任何調料！
再1個月後可以繼續蘋果為主的飲食。
還有一種方法減肥更快，但不易堅持。如果是大胃王型的話就用上面說的蘋果餐法比較好；若胃口不大可以將在上面的基礎上將一個蘋果換成一根黃瓜。
還有很重要幾點：
1.在朋友聚餐時，所有高熱量的食物最多吃一口
2.從此以後不喝啤酒和飲料，口渴以白開水為主。可以喝各種茶，最好是普洱茶和烏龍茶。
3.養成絕不吃盤中剩菜的習慣，就吃上面油少的部分的菜。當然這是指減肥成功後，減肥期間肯定是不能吃有油有調料的食物的
4.良好生活習慣，不吸煙不喝酒，不熬夜！熬夜也不能加餐！加餐也只能是新鮮水果蔬菜！
我是結實型的胖，最難減那種。知道太瘦不好也沒必要，但自己超級喜歡模特那種特瘦又骨肉勻稱的身材。就用上面所述方法我從128斤減到現在的88斤。我165㎝哦~ （結實型胖就1點比較好，看起來比實際體重要瘦。哈哈，比同等身高88斤的同學看起來更瘦更精神）
㈤ 制定一個減肥計劃表，合理簡單（一個月瘦20斤）
首先，早睡早起，一般8個小時，有益於身體自我消耗；
其次，多吃水果蔬菜，少吃肉類；
最後，每天跑800米就差不多了。
祝你早日減下來！
㈥ 怎樣制定一個適合自己的減肥計劃表
1. 不要制訂過於苛刻的鍛煉計劃，學會勞逸結合
如制定的計劃表過於苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導致難於堅持。鍛煉是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。
2. 樂於嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂於嘗試。
3. 找到最適合自己的訓練方式，不要盲目跟風
有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項堅持了下來，導致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是「他們說」。
4. 合理飲食
也許你會在一天內花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現在這里，要想有好的體質與身材，記住，飲食和鍛煉永遠是密不可分的兩個名詞。
5. 改變不良的生活習慣
控制蛋白質和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調整好自己的心態。會讓你在健身道路上一帆風順。
6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛煉，否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象，這一點要切記。
7. 運動量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。
8. 找一名小夥伴
健身是一個枯燥的項目，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那麼剩下的也只有小夥伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點力，有一個小夥伴，永遠不是件錯事。
㈦ 該如何給自己制定減肥計劃
我認為制定減肥計劃是需要根據你的體質、身高、體重來決定的。但是萬變不離其宗，飲食控制和運動就是兩個關鍵的因素。
1. 不要制訂過於苛刻的鍛煉計劃，學會勞逸結合
如制定的計劃表過於苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導致難於堅持。鍛煉是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。
2. 樂於嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂於嘗試。
3. 找到最適合自己的訓練方式，不要盲目跟風
有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項堅持了下來，導致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是「他們說」。
4. 合理飲食
也許你會在一天內花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現在這里，要想有好的體質與身材，記住，飲食和鍛煉永遠是密不可分的兩個名詞。
5. 改變不良的生活習慣
控制蛋白質和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調整好自己的心態。會讓你在健身道路上一帆風順。
6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛煉，否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象，這一點要切記。
7. 運動量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。
8. 找一名小夥伴
健身是一個枯燥的項目，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那麼剩下的也只有小夥伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點力，有一個小夥伴，永遠不是件錯事。
㈧ 如何製作減肥計劃表
越來越多的人面臨肥胖問題，控制體重不只是為了外表，同樣影響你的身體健康如控制膽酷醇，血壓和血糖，以及預防一些疾病。當你決定減肥，做一個健康的並且你可以長期堅持的減肥計劃是非常必要的。
怎樣做減肥計劃
步驟/方法
減脂計劃。減肥的目的我們已經明確了，就是使身材更好，下面就是能夠有效改善我們身材的減肥方法。減肥方法：運動+合理飲食
運動：有氧運動40-60分鍾加20分鍾輔助力量練習，每周至少三次，多練更好。
有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之間的運動，最大心率等於220減年齡。
例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60\\%-80\\%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。
有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，甚至包括做愛都是，只要記住心率在這范圍內就可以。有氧運動持續時間至少20分鍾，建議40分鍾至一小時。
輔助力量練習，如：腰腹練習、腿部練習、胸部練習等。這些練習也要保證中強度，強度不能太大，次數保證在15次以上。這些練習能夠持續消耗脂肪。女士請放心，中強度力量練習不可能讓你的肌肉很發達。平常盡量多活動，哪怕只是多站一會兒，多走兩步，都對減肥有好處。
飲食：大家注意看，我寫的是合理飲食，並不是控制飲食。具體原理請見我的講座。主要原則：高糖、高脂肪、油炸類食物少吃。主食必須保證正常，因為脂肪的消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪不能分解。蔬菜水果盡量多吃。肉及奶蛋類適當，注意高脂肪和油炸類要減少。零食最好以水果為主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。
可以的話，將一日三餐改為四餐或五餐，每餐減少攝入。早餐很重要！必須吃！否則會導致中午因極度飢餓而攝入過多，導致脂肪堆積。晚餐也是如此。對於脂肪含量較高者，可以在飯前吃水果喝水，減低飢餓程度，防止一次攝入過多。
4
檢驗減肥效果的方法。上面我們說了減肥的目的和方法，但怎麼證明我說的是對的呢？所以現在我教大家一個最好的檢驗方法。拍照對比。我們都明確了減肥的目的是使身材更好，所以對比你以前和現在的身體照片最能體現你的減肥效果。
首先你要穿盡量少的衣服(用數碼的話不穿最好，這樣是最能看出效果的)照全身正面、側面、背面像，姿勢就是正常站立，記住一定要全身放鬆。然後隔一段時間再照，或直接照鏡子對比照片，看你的身材有什麼變化。記住一定要固定時間，比如說在上起來就照的話，那每次都是早上起來照，這樣才是最准確的。不要一個飯前照，一個飯後照，那樣的話差別太明顯了。
這種方法能最直接的看出你的減肥效果是好還是差，哪裡需要改進。因為我們減肥的主要目的就是讓身材更好，所以相對於十分抽象的稱體重來說，這種方法更准確。所以大家現在開始不用再緊張自己的體重了，扔掉你的秤，拿起相機吧。