吃什麼食物對減肥增肌有效果

1. 吃什麼能夠快速減肥或者增肌

你也不是一口吃成胖子的，所以也不要指望一個月快速減下來...
心態擺正，減肥是長期工程內，寄希望容於短期瘦下來很容易因為沒有達到效果而直接放棄，得不償失。根據體重體型給自己制定一個運動和飲食計劃，目前你需要多進行有氧運動，游泳跑步啥的，後面習慣了就可以搭配無氧運動，同時減脂增肌，不要體重還沒下來就想著增肌，操之過急了。飲食搭配網上有很多，選擇自己能堅持的，不要直接不吃米飯，可以適當減少飯量，吃清淡一點兒，盡量吃紅肉，保證營養均衡

2. 哪些食物有助增肌減肥

一、減脂膳食營養方案
減脂期間飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應為1800千卡。其中蛋白質約占總熱量的20-30%，碳水化合物應占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點：
1、選擇各種各樣低熱量、高營養素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等。
2、限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等。
3、選擇富含膳食纖維的食物，如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等。
4、切忌高油脂食物。
5、左旋肉鹼可以增加運動時脂肪的燃燒，運動前服用有助於減少體脂，因此應適量服用。
二、增肌膳食營養方案
健美界有句行話叫「一半靠練，一半靠吃」。這確實是一條通俗的經驗總結。當然，「練」是指科學的練，「吃」是指合理的吃。那麼如何吃才算合理呢？健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
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對健美愛好者來說，平衡膳食應包括肌體對營養素的需要量和各種食物的比例等內容。增肌要吃什麼呢？增肌的營養方案有哪些呢？健美運動員對營養素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應為3500千卡。其中蛋白質約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%，維生素和無機鹽應同時足量攝入。此外，平衡膳食還應包括一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應算作一餐。每一頓都應攝入一些富含優質蛋白質的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。
75公斤的健美愛好者的膳食營養方案：
1、早餐
切片麵包/饅頭，5片/2個。
牛奶1盒(500毫升)。
雞蛋1個。
蛋清3個。
2、中餐
米飯/饅頭250克。
雞胸肉/魚肉/牛肉 200克。
蔬菜1份。
桃/蘋果/香蕉1個。
牛奶500毫升。
3、中加餐
運動飲料(運動前及運動中、運動後)500毫升。
乳清蛋白(運動後即刻服用) 25克。
肌酸 (運動後即刻服用) 5克。
4、晚餐
米飯或面條200克。
雞胸肉/魚肉/牛肉200克。
蔬菜1份。
蘋果/桃/香蕉1個。
牛奶500毫升。
以上幾種生活中的三餐計劃，該如何快速的增肌還要根據個人的情況而定！

3. 吃什麼有利於增肌

增肌食物

1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等，健身後適當攝入飽和脂肪，有助於增長肌肉的荷爾蒙水平，促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉，有肥肉的話一定要剔除掉。

2、木瓜

裡面含有大量的鉀，對生長肌糖原具有很大的幫助，還能夠將肌肉的收縮能力提高。另外，木瓜裡面含有豐富的木瓜酶，它對蛋白質的消化能夠起到促進效果，並且改善了蛋白質的存留和吸收以及肌肉生長的情況。

同時木瓜裡面含有很高的維生素C。建議大家在吃蛋白質的時候可以吃一小杯木瓜肉，這樣能夠取得更加好的效果。

3、玉米

這種食物對需要對抗飢餓和減脂的人非常重要。在飲食的過程中，可以直接將玉米澱粉裹在雞胸肉上面煎炸，這樣不會出現粘鍋的現象，而且澱粉的外衣能夠預防肉裡面的汁水流失，使肉質更加的鮮嫩。同時在運動之前吃一些玉米澱粉，抵抗飢餓的功能會非常明顯。

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注意事項：

健身過後可以補充高纖維素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人體每天必須攝入的食物，能夠補充多種營養物質。

進食之後可以達到增肌的目的，例如胡蘿卜，蘋果，橙子等，可以快速補充健身過後消耗的能量，還可以達到葷素搭配的目的，結合高蛋白食物一同進食，對人體健康有很大幫助，還可以避免營養偏行流失。

4. 減肥，增肌。晚飯吃什麼最好

雜糧，雞胸肉，蔬菜

5. 吃什麼可以減肥且能增長肌肉

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鍾之內，45分鍾之內補充是最有效的。
45分鍾之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料里的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，里邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉里有蛋白質，雞腿兒里也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：
1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。

6. 減脂增肌食物有哪些

一、糙米
糙米可以調節不飽和脂肪，加速腸道蠕動，利於排便排毒，可預防便秘和腸癌；糙米的血糖指數低，很容易讓人有飽腹感，有利於控制食量；糙米是天然的利尿劑，能促進新陳代謝，排除體內過剩的養分及毒素；糙米所含膳食纖維與膽固醇結合，促進膽固醇的排出，從而幫助高血脂症患者降低血脂；此外，還可以防止疲勞與疾病，保持體力，達到美容、減肥兩不誤。但是，糙米吃多了不容易消化，不建議天天吃糙米。
二、雞蛋
雞蛋黃中含有卵磷脂，這是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除後為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。雞蛋內所含的蛋白質，水解後的物質有利於調整人體組織液的濃度平衡，有利於水分的代謝，有利於消除水腫。雞蛋的蛋白質含量豐富，而蛋白質食用後，在體內的代謝時間較長，可長時間保持飽腹感，有利於控制飲食量。
三、西芹
芹菜有著淡淡的清香味道，能夠消腫解毒，降低血壓。它的膳食纖維和水分都非常豐富，能夠有效的解決我們的便秘問題，預防毒素堆積。同時，芹菜減肥功效能夠起到非常好的減肥效果。不過，不是每一個人都能夠接受芹菜的味道。
四、雞胸肉
對於一般性的減肥來說，如果在減肥過程中蛋白質的攝取量減少，會有皮膚老化等現象發生。蛋白質豐富的雞胸脯肉能幫助提前抑制由於蛋白質不足而產生的多種副作用。因為雞胸脯肉里蛋白質豐富，所以蛋白質的攝取量的增多，能幫助提高運動效果，培養肌肉，使肌肉變大、提高基礎代謝量。所以也會使那些不容易減肥的人們變成容易減肥的體質。
五、西蘭花
西蘭花在蔬菜之中屬於營養比較全面的蔬菜了，西蘭花包含了蔬菜特有的屬性，熱量低助消化。西蘭花含有豐富的礦物質、維生素還有蛋白質等營養成分，是不可多得的營養減肥食物了。
六、三文魚
三文魚是高蛋白、低熱量的健康食品。此外，它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質，還有豐富的不飽和脂肪酸。在所有魚類中，三文魚所含的Ω-3不飽和脂肪酸最多(每100克三文魚約含27克)。
七、牛油果
雖然牛油果的總脂肪量有15g，但其中飽和脂肪卻只有2g，其餘13g都是可降低膽固醇、促進新陳代謝的不飽和脂肪。不但熱量低，還富含果纖維和20多種維生素，在增加飽腹感的同時還能清腸排便，是減肥的最佳選擇。之所以叫它牛油果，是因為成熟後的牛油果果肉像牛油一樣細膩，很軟很綿密，吃起來也很潤滑。
八、牛肉
瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等，健身後適當攝入飽和脂肪，有助於增長肌肉的荷爾蒙水平，促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉哦，有肥肉的話一定要剔除掉。

7. 健身減脂增肌吃什麼東西

減脂跟增肌 其實是相矛盾又相一致的
吃是一個方面 做運動也是一個方面
1建議你在吃回的方面減少糖分的攝入答，乳清蛋白之類的補劑就不要吃了，純粹吃一些蔬果和魚肉、雞肉、牛肉（脂肪要少），減少主食的攝入，少食多餐。也不要去嘗試所謂的左旋肉鹼之類的健身減肥產品，我一個同學吃了4年都沒用，瞎浪費錢，而且合成葯物對人的肝臟損害很大。
2每周安排兩次到三次的純有氧運動和混合養運動。跑步機上跑30-40分鍾，或者去野外跑步。（我嘗試過瘦身最好的方法是 早晨空腹跑步 因為經過一晚上的消耗 體內多餘的糖原就不多了 加上跑步就可以將它消耗殆盡 但是這個方法要求晚上吃的少 並且早上吃的少蛋白質攝入的好 上午很容易有飢餓感 一定程度上有損健康 但效果真的很好）
有氧運動可以使你的肌肉線條更明顯，而且為下一步的健身增肌打好基礎。
混合氧運動 就是諸如羽毛球 籃球 網球之類的運動 可以提高你的身體協調能力和肌肉活性 同時可以減少體脂。
希望對你有幫助。

8. 健身者平時吃什麼達到增肌減脂的效果

雞蛋是蛋白質食品最為豐富的源泉，其中含有的蛋白質最能滿足人體的需要，並且更容內易被吸收和分容解成身體里所需要的氨基酸，作為肌肉生長的原料非常關鍵；而雞蛋中還含有健康的脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，能夠起到一定的幫助肌肉生長的神奇效果。在變啦健康減脂技術里也有對減肥給出一些飲食建議和參考，有興趣可以看看！