❶ 減肥啦！幫我定製一個減肥計劃！
第一件：每天早晨的第一件事就是打開飲水機沖一杯溫的淡鹽水(夏天喝涼的)，鹽水可以清腸。
比例是100毫升水鹽水不超過0.9克，而且鹽水可以保護皮膚可以使皮膚變好，如果按照正常比例沒有副作用。
早上喝一杯淡鹽水,有助大便通暢。
喝適量淡鹽水，以補充水分和電解質，在夏天還可預防中暑。
第二件：是空腹吃十二枚干棗。
這種吃法可以防止脫發，紅棗還可養顏通便。
長久坐在辦公室里，與其喝咖啡，倒不如喝綠茶，並且在其中加一些紅棗。對於女生而言，紅棗可以美容養顏，讓臉色顯得有血氣，甚至還有減肥作用。
紅棗綠茶的做法：
材料：紅棗5-7顆，茶葉適量
做法：
1、洗凈紅棗，並用刀剖開一道口子，待用。
2、將剖開的紅棗放入壺內，加水煮沸。
3、用「紅棗湯」來沖泡茶葉。
補充：中醫將紅棗歸於補氣葯類，稱其性味甘平，有潤心肺、止咳、補五臟、治虛損的功效，於胃腸道功能不佳的蠕動力弱及消化吸收功能差時，就很適合常吃紅棗以改善腸胃不佳功能而增益體力。
第三件：吃一個香蕉。
香蕉亦通便，減肥也要十分注重清腸、通便，其實許多減肥產品比如大印象喝完就要跑廁所。這說明：減肥的基本點即暢通。
美味香蕉的二種吃法：
香蕉沙拉
這是最簡單的做法。把香蕉切成小塊，然後，拌上沙拉醬，再放到冰箱裡面冷藏一會兒，幾乎不費吹灰之力一道香香甜甜的香蕉料理就搞定!
香蕉燕麥粥
這是一道絕對健康的主食哦，而且做起來很方便。先加足量的水把燕麥煮熟，然後把切成小塊的香蕉放進去，再放一些枸杞，然後用文火再煮上五六分鍾就可以了。
第四件：早餐牛奶一定要喝
一杯牛奶下肚能讓人感到胃部飽滿，所以喝牛奶減肥是一種很體貼人的幸福減肥方法。它易於購買，但肯定不會是光喝牛奶就能減肥，這里有方法。
牛奶減肥法：
1、早晨喝一杯純凈水再加一杯牛奶。
2、中午照常吃飯，但不能吃太飽。
3、晚上喝杯牛奶，適當吃些黃瓜。晝量管住自己不吃別的食物，特別是甜的東西。
補充：一天喝上7、8袋酸奶，並不吃其它東西，可以起到排毒養顏，甚至於減肉的功效!
其實減肥說難不難，說不難也難，關鍵是找對方法，而上面的四件事，是許多網友親證過的，相信不會有問題!
【一個月 瘦20公斤， 這個減肥法不是一般厲 自己看方便，歡迎分享~~】
這個減肥法
1．會餓死你
2．很快讓你看到效果
3．瘦20公斤只要一個月
我們開始吧
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首先你在減肥的過程中
會需要這些東西
1．水或無醣茶（找你自己覺得好喝的 我是使用每朝健康綠茶 但是會胃不適 請小心體質）
2．幾張臉不怎麼樣身材卻正到爆的模特兒照片 or喜歡的人的照片 or目標女生的照片
3．有一點點緊或是差一點才穿得下的衣物
4．酸奶
5．最好能找個伴一起減肥 互相比較是大動力來源
6．綜合維他命
如果你正心煩氣躁，或是失戀的狀態，那是更好不過了
動不動就想想心煩的事情 會消退食慾
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接下來你需要以下10條認知：
1．你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪
晚睡的人 除非你隔天可以睡超過12小時
不然你別想瘦
2．你的體重會在停止減肥後的一星期內
依個人體質復胖2公斤以上
所以你必須將你的目標體重 再減去2～3公斤
3．瘦下來的體重必須經過約5～7天才算數（看體質決定時間）
也就是說 你要一個星期後 外觀才會看得出來有瘦
例如 你第5天瘦了三公斤
必須到第12天外型才會看得出來有瘦三公斤
4．基本上 入睡前跟睡醒各量一次體重
勸你不要紀錄 記住自己減肥前的體重就好
為什麼？因為一卡關你就會看著紀錄表生氣
另外 到後期你可能要兩天～三天才量一次體重
5．卡關是減肥失敗的最大原因
所以當你一發現體重停止下降 就兩天不要量體重！
（其實卡關是身體正在調整你的外觀 追上瘦下的體重）
6．當感到飢餓是因為正在瘦 所以飢餓時要撐住
不要想什麼好吃的東西 去幻想自己瘦到目標體重的完美樣子
如果看到美食想吃，就想 如果沒吃可能又多瘦半公斤！
7．依你的新陳代謝好壞，有些人一天可以瘦1公斤 有些人0．5公斤
如果你睡前的體重跟當天睡醒時的一樣
你隔天睡醒就又會瘦啰！
8．超過8點不要吃東西！餓了就撐！不然就滾去睡或找點事情做！
9．少坐在電視前，也不要做些會讓兩只手空著的事情
讓自己手很忙 就會忘記吃東西了
10．泡麵比什麼都可怕
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開始減肥前的前一天晚上稱的體重 就是你減肥前的體重
記好這個數字
隔天睡飽，就開始為自己的身材革命吧！
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【第一周】－無醣？素食？
第一個星期你必須先讓身體暖身
愛吃什麼就吃什麼的你 你的胃不可能接受突然的節食
必須規律吃三餐的人＞改成以往食量的2／3
不須規律吃三餐的人＞少量多餐
1．睡醒後你必須決定今天想吃飯還是想吃肉
如果你想吃飯
你今天必須吃素，不能碰肉蛋魚（動物性蛋白質）
吃素好像比較自由 但我必須規定 你一餐的白飯不可以超過半碗
如果想吃肉
就不能接觸面OR飯OR麵包（澱粉），甜食物或飲料，奶類（乳醣）
水果盡量不要 除非他不太甜 不然果糖會整你
選擇兩者都可以吃的食物是：蔬菜
給你們一個觀念：
讓我們發胖的最主要東西叫做葡萄糖
而葡萄糖必須在」醣類」與」蛋白質」同時存在時才會產生
所以如果你不吃蛋白質 只有醣類是不會胖的
不吃醣類 只有蛋白質 也是不會胖的
那會不會血糖過低呢？
不用擔心，你會血糖變低 但不至於讓你昏倒
你不是直接吃下名叫」醣類」或」蛋白質」的東西
不可能完全避免其中一項
葡萄糖還是會產生 但是會比你之前產生的少好幾倍
從睡醒到入睡必須一致
不能一餐吃素一餐吃肉
一定要至少以一天為單位
如果突然想運動一下
就動一動吧 或是泡個熱水澡
懶的話就算了 不一定要
不要逼自己做有行程的事情！失敗率會提高！
基本上這星期會飢餓
但不會餓到你抓狂
你可以忍的！挑戰自己的忍耐力吧！
喔你要是偷吃了不該吃的 就准備等死吧
＜你的紀錄表 我都幫你打好了＞
＊第一天你會瘦
＊第二天你也會瘦
＊第三天你可能會瘦也可能不會 也又可能會胖回一點
身體被你嚇到了！
不要氣餒！因為你必須讓身體知道」我們要瘦了！」
＊第四天可能不會瘦 也可能會胖回一點
你會難過到想哭 會很煩
這時候最危險了 你會想大吃一頓 下一餐再繼續
卻往往讓你連卡4．5天
這時候就是要撐過去 你就會瘦很快！
＊第五天你會瘦
會瘦得跟第一天一樣甚至比第一天多！
＊第六天你會瘦
會瘦得跟第一天一樣甚至比第一天多！
比較看看自己今天的體重跟減肥前！
已經瘦了不少哦！
＊第七天你可能不會瘦 或只瘦一點 你會很想吃很多東西
會瘦得比昨天少一點，可是你的外型正在改變啰
但是大家都會問你是不是瘦了！
你要瘦到讓所有人都嚇一跳！會爽死XD
＊＊＊切記！當發現體重沒有下降 就兩天不要量體重哦！＊＊＊
這個星期結束了
你感受到減肥的快樂與機掰
但是接下來有更巨大的快樂跟機掰等著你
你的胃已經變得比較小了 也比較健康
可以承受接下來的折磨了
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【第二周】－無醣周
這個星期必須吃一個星期的無醣食物
沒有素食了！因為澱粉會害死你！
你在這周，必須找一天確定整天在家
然後早上喝一瓶酸奶 清腸胃
找一天就好哦
拿出你的水或無糖茶
這星期開始只能喝這個補充水分
你可以吃很多肉 很多蛋 很多蔬菜
你會很想吃澱粉 想吃到快抓狂
但是你吃了你就毀了
忍！
必須規律吃三餐的人＞改成減肥前食量的1／2
不須規律吃三餐的人＞少量多餐 但吃飯的量跟次數 改成上星期的2／3
蹲下再站起時 你會頭暈貧血
哼告訴你 之後會更嚴重 不爽你可以自己去找不會頭暈的減肥法
餓就拿出我叫你准備的照片
覺得挫折就穿穿我叫你准備的衣服
保證你動力可以恢復得跟第一天一樣
如果你必須吃外食：
你可以吃自助餐 不點飯 只拿你能吃的食物
或是小吃攤的小菜（不能是醣類食物）
可以吃些肉類的串燒啦 魯味啦 黑白切啦
你敢吃什麼包子水餃我就轟爆你
不得已時便利商店也可以救你
那裡通常有蒸蛋跟熱狗（不準夾麵包）
這兩樣會是陪伴你的好東西
這個星期初 大家就會發現」咦？你好像瘦了？」
並且你在這個星期瘦的體重 會比上星期更多
只要你都沒偷吃 乖乖照著規矩
光這個星期你又可以瘦4～5公斤
加起來
兩個星期你竟然瘦8～9公斤了
｜你離目標體重拉近不少了！
｜8～9公斤不是那麼好瘦的！看看你有多厲害ˋˇˊ！
｜你可能原本離目標體重是15公斤
｜現在只剩下6～7公斤了我的天！
｜趁勝追擊！沖啊～
當然也有些人只需要看到這里＠U＠
先恭喜你成功減肥了
不過不要忘記 你停止減肥後會在一星期復胖2公斤
如果只差兩公斤 就再用無醣法5天 不需要往下了
因為再來是地獄
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【第三周】－離目標還差5公斤以上適用！
恭喜你瘦了
在第三周的開始 大家都會用很驚訝的眼神望著你
追著你問」你怎麼減的告訴我！！」
隨便找個讓自己有面子的說法吧XDD
接下來的一個星期你會很慘
當你感到精神不佳
拿出你的綜合維他命（你可以去7－11買一日份 補充元氣的那種）
這個星期
1．你可以選擇吃早餐或中餐（只能選一餐）
2．你必須吃很慢 而你的胃已經變小 你很快就飽了
其它時間
只能再吃兩樣東西
並且一樣不能吃超過5口（不是五大口！）
但是吃的東西不限制 只要清淡就好 不然你胃會爛掉
當然五口只是個參考啦
總之就是盡可能的少吃少吃少吃
吃了一點東西後
就一直告訴自己好撐吃不下
例如我看到朋友吃零食
我會要一兩口
而這就是我的一餐！甚至一天就只吃這樣！
我真是對你們太鬆了（攤手）
這個星期的前四天你會最餓
第五天開始你就不太會有感覺
快餓死？沒關系你只要
一直灌水！！！！
有抽煙的人抽個煙就不餓了
要小心幾個狀況：
1．貧血會很嚴重 記得補充維他命
2．每天吃的那一餐 吃完後因為血糖不足的血液 從腦部流到胃部 會造成嚴重睡意
（我為這個情形取名叫飽餐嗜睡）
可以的話就睡吧！睡了就不用吃了！XD
你真的認為一天吃那麼少 還要持續一個星期
很難做到嗎？
那你趕快放棄好了
或是用上星期的無醣法用到你卡關然後再復胖
因為下星期會更可怕
（我怎麼可能打做不到的減肥法
我自己減肥都是直接跳第三個星期的ˊˇˋ）
狠話說完了
用看的當然會覺得這星期太嚴苛會受不了
但是謹記
這星期」兩天量一次體重」（都在睡醒量）
你的快樂跟動力會讓你做到的
接下來是令人矚目的成果預測：
｜你會在這星期再瘦下5～6公斤
｜跟上星期差不多？
｜那你自己去找到第三個星期還能瘦5～6公斤的減肥法吧掰掰
｜你已經總共瘦下13～15公斤了耶！
｜你真的認為三個星期瘦13公斤不快嗎？
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【最終周】－離目標還有10公斤以上的人適用
經過上個星期你會發現你幾乎沒有排便
如果你有清腸胃的，可以吃
但是不要吃葯草類的！也不要喝酸奶 胃會受傷！
你的身體即將到達極限
但是你周遭的人已經快羨慕＋驚訝死了XD
三個星期很短
但是對減肥的人來說時間會過很慢
如果可以睡覺就盡情睡吧！
」這星期就是斷食」
你一天吃的東西不可以超過200公克
喝的東西可以多加上牛奶這項（不要喝太猛胃會痛死）
我覺得根本就不要吃最好
因為吃了還想再吃
記得一直告訴自己好煩沒食慾吃不下
我吃口香糖可以抑制食慾
但是有些人會更餓
所以自己斟酌吧
既然要斷食干麻不一開始斷呢？
你可以挑戰看看斷食到第四周啊＠U＠
就算你真的斷食到第四周，瘦下來的體重也不會比我的方法多
你不可以一下讓大胃袋整個空掉四星期 你會死
這個星期你的體力跟精神
都會處於最差的狀態
雖然這有傷身體
但你可以想看看肥胖對身體的傷害更大
這一個星期很難受
可是你的身體很快就會恢復了啦
喔對了
人至少要30天不吃東西才會死亡
雖然你的胃已經被胃酸溶化了
關於胃酸的問題
如果你胃酸過多 你可以喝胃乳
雖然我並沒有碰過這樣的問題
我曾經有過三次的一星期斷食
很痛苦，但每次都讓我在那一個星期瘦7～8公斤
但是這是第四個星期了
所以會有一點卡住
有一個很嚴重的問題
可能有些人會有些人不會
你會很口渴 喝非常多水
但是很少排尿
我也不知道怎麼回事，
不過別擔心，不會因為這樣體重就不掉
就盡量多喝水吧＠3＠
｜這個星期你會瘦下6～7公斤
｜所以到今天為止 你已經瘦了19～21公斤了
｜你從80公斤變成60公斤了 你以前要瘦到50還差30 現在只差10了
｜你從70公斤變成50公斤了 你以前要瘦到45還有25 現在只差5了
｜你從60公斤變成40公斤了 你瘦成那樣干麻白痴啊
結束了！你不能再繼續節食！！
萬一還沒瘦到目標 請不要擅自做決定！請繼續往下看！
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
【後續處理】－沒有做你就完了！
接下來的兩個星期
減肥完成的人必須慢慢調整
還要繼續的人也必須休息
這段時間
讓飲食恢復正常
這兩周必須吃清淡的食物
不可炸不可太油不可味道太重
前三天
你只能吃早餐跟中餐
但是要吃很慢很慢 你的胃已經變很小
所以可能一個蛋一杯牛奶就飽了
一感到飽就不要吃了
也要一直告訴自己好撐吃不下
第4天～第7天
你可以吃晚餐了
但是原則一樣同上
依照我說的，新體重一星期才會顯現在外表
所以在這一個星期後
你的外型就會變成你這四周努力後的樣子
但是也如同我預言的
你會復胖兩公斤左右
所以我就跟你說要預留了嘛！
第8天～第10天
你可以正常吃三餐
可以吃到覺得有點撐
但是不能過多
參考慮：半碗面（事實上為縮小後的你 這樣就很飽了）
第11天～第14天
你可以正常飲食了！
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
給完成的人叮嚀：
你已經脫胎換骨變成大正妹了
周圍的人一定都會拿你的事情去到處炫耀啰～
以後萬一又胖了一點
只要2天都只吃兩餐就可以瘦回去
記得，一個星期內的胖跟瘦都是假性
所以不要因為又胖就放肆亂吃
早睡，充足的睡眠會讓你變成吃不胖的體質
泡麵絕對不要吃！
想死你就盡量吃吧
給未完成的人：
我想 你離目標體重應該不會超過10公斤了吧
那在兩個星期的調養後
就從第一周再開始一次！
這次只要到第二周就差不多了～
千萬不能沒有調養兩星期就重新開始！
你會卡關瘦不下來！！
雖然調養會復胖2公斤左右
但是如果你不調養，不但不能瘦還會更胖！
因為你的身體已經習慣斷食 除非有比斷食更強的方法才有可能瘦（沒有！）
你必須讓他調養成習慣正常飲食 你再開始少吃才會瘦
懂我的意思嗎？
不懂我也不管你了
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【總整理】－簡單說就是這樣！
准備：
1．水或無醣茶
2．幾張臉不怎麼樣身材卻正到爆的模特兒照片 or喜歡的人的照片 or目標女生的照片
3．有一點點緊或是差一點才穿得下的衣物
4．酸奶
5．一起減肥的伴
6．綜合維他命
認知：
1．充足的睡眠
2．將目標體重再減去2～3公斤
3．瘦下來的體重必須經過約5～7天才算數
4．入睡前跟睡醒各量一次體重 不要紀錄 記住自己減肥前的體重就好
5．一發現體重停止下降 就兩天不要量體重
6．感到飢餓是因為正在瘦
7．如果睡前的體重跟當天睡醒時的一樣，代表隔天一定會瘦
8．超過8點不要吃東西
9．不要做些會讓兩只手空著的事情
10．泡麵比什麼都可怕
第一周：
以天為單位
選擇整天吃素食或無醣食物
第二周：
吃無醣食物一周
找一天早上喝酸奶
第三周：
選擇吃早餐或中餐 其餘時間只能再吃兩樣東西 並且只能吃很少
食物皆須清淡
改為兩天量一次體重
第四周：
斷食 一天進食不超過200g
後續緩和：
食物皆須清淡
前3天只能吃少量的早餐跟中餐
第4天起可以吃少量的晚餐
第8天起正常吃三餐 但是不能過多
第12天恢復正常飲食
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
❷ 你們都是怎麼定製的減脂方案的
我就一個普通人，這個我不太會，所以我找的是大鴻酵博士的營養師服務幫忙定製的計劃，他們通過分析個人肥胖的類型以及原因，然後定製減肥計劃。
❸ 誰幫我制定一份減肥計劃書
告訴你個親身經歷，不是刻意減肥！
每天下午5、6點鍾吃晚飯，正常吃的量，不專要太撐！屬
然後就不要吃任何東西，待9點多鍾開始有點餓的感覺了就喝一杯酸奶，然後不要吃任何東西接著睡覺！
這樣堅持20天，看您自己體重，最少瘦10斤！堅持越久越有效果！bs
1
因為我比較喜歡喝酸奶，無意識的行為，後來告訴姐妹，都很有效果df
❹ 該如何給自己制定減肥計劃
我認為制定減肥計劃是需要根據你的體質、身高、體重來決定的。但是萬變不離其宗，飲食控制和運動就是兩個關鍵的因素。
1. 不要制訂過於苛刻的鍛煉計劃，學會勞逸結合
如制定的計劃表過於苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導致難於堅持。鍛煉是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。
2. 樂於嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂於嘗試。
3. 找到最適合自己的訓練方式，不要盲目跟風
有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項堅持了下來，導致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是「他們說」。
4. 合理飲食
也許你會在一天內花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現在這里，要想有好的體質與身材，記住，飲食和鍛煉永遠是密不可分的兩個名詞。
5. 改變不良的生活習慣
控制蛋白質和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調整好自己的心態。會讓你在健身道路上一帆風順。
6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛煉，否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象，這一點要切記。
7. 運動量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。
8. 找一名小夥伴
健身是一個枯燥的項目，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那麼剩下的也只有小夥伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點力，有一個小夥伴，永遠不是件錯事。
❺ 怎樣制定一個適合自己的減肥計劃表
1. 不要制訂過於苛刻的鍛煉計劃，學會勞逸結合
如制定的計劃表過於苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導致難於堅持。鍛煉是一個循序漸進的過程，慢慢增加運動量，讓身體逐漸適應。
2. 樂於嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂於嘗試。
3. 找到最適合自己的訓練方式，不要盲目跟風
有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項堅持了下來，導致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是「他們說」。
4. 合理飲食
也許你會在一天內花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現在這里，要想有好的體質與身材，記住，飲食和鍛煉永遠是密不可分的兩個名詞。
5. 改變不良的生活習慣
控制蛋白質和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調整好自己的心態。會讓你在健身道路上一帆風順。
6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進行鍛煉，否則會出現損傷身體和引起精神疾病的現象，這一點要切記。
7. 運動量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。
8. 找一名小夥伴
健身是一個枯燥的項目，除了自己的興趣鼓勵你堅持，那麼剩下的也只有小夥伴們了，他們可以在你堅持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點力，有一個小夥伴，永遠不是件錯事。
❻ 如何制定減肥計劃
給你定製出了十四天的食譜，供參考。
第一天....早餐:葡萄或柚子適量、1或2個雞蛋,一杯黑咖啡(不加糖和牛奶，下同)
午餐:2個雞蛋,番茄,一杯黑咖啡或者茶
晚餐:2個雞蛋、一塊低熱量烤麵包、柚子、一塊高纖酶維生素餅
第二天....早餐:葡萄、1或2雞蛋,咖啡
午餐:2個雞蛋、菠菜、番茄、茶
晚餐:牛排、番茄、綠色、芹菜、黃瓜、一塊高纖維生素餅
第三天....早餐:柚、1或2雞蛋,咖啡
午餐:2個雞蛋、菠菜、番茄、茶
晚餐:2個雞蛋,乳酪,韓國蔬菜,一塊低熱量烤麵包,黑咖啡,一塊高纖維生素餅
第四天....早餐:葡萄、1或2雞蛋,咖啡
午餐:2個雞蛋、菠菜、茶
晚餐:羊肉小塊、芹菜、黃瓜、西紅柿、一塊高纖維餅
第五天....早餐:葡萄、1或2煮雞蛋,咖啡；
午餐:2個雞蛋、菠菜、茶；
晚餐:魚、沙拉、一塊低熱量烤麵包、茶、一塊高纖維餅
第六天....早餐:柚、1或2煮雞蛋,咖啡；
午餐:水果沙拉,你最喜歡的水果；
晚餐:牛排、芹菜、黃瓜、西紅柿、茶
第七天....早餐:葡萄、1或2煮雞蛋,咖啡
午餐:冰雞肉、西紅柿、葡萄柚
晚餐:一塊牛排、黃瓜、西紅柿、茶、一塊高纖酶維生素
第八天....早餐:一杯黑咖啡或者茶
午餐:2煮雞蛋、番茄、菠菜
晚餐:一塊牛排、沙拉,一塊高纖酶維生素
第九天....早餐:一杯黑咖啡,一塊低熱量的餅干
午餐:一塊牛排、沙拉、水果
晚餐:魚,一塊高纖酶維生素
第十天....早餐:一杯黑咖啡,一塊低熱量的餅干
午餐:2煮雞蛋、沙拉、火腿
晚餐:魚、沙拉、一塊低熱量烤麵包、茶、一塊高纖酶維生素
第十一天..早餐:一杯黑咖啡,一塊低熱量的餅干
午餐:2個煮雞蛋,紅胡蘿卜、硬乳酪
晚餐:水果沙拉、乳酪、一塊高纖酶維生素餅
第十二天..早餐:紅胡蘿卜,可以增加一個碗檸檬
午餐:魚、蕃茄
晚餐:一塊牛排、沙拉一塊高纖酶維生素餅
第十三天..早餐:一杯黑咖啡或者茶
午餐:2煮蛋、菠菜、番茄
晚餐:一塊牛排、沙拉,一塊高纖酶維生素
第十四天..早餐:一杯黑咖啡,一塊低熱量的餅干
午餐:雞肉沙拉
晚餐:2煮雞蛋,一碗紅胡蘿卜,一塊高纖維生素餅
十四天轉眼過去，認真執行，你會在鏡子前面發現自己苗條許多。相信減肥並不難，關鍵的是實行起來要克服自己惰性，須知努力才有收獲。
❼ 誰能幫我制定減肥計劃書
要減肥運復動+飲食，飲食呢制還要注意：營養的均衡，同時還要嚴格控制攝入的熱量,起床後先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽視。可以只吃一根香蕉，因為它含8卡路里的熱量即可填飽肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建議喝一杯奶外加一個雞蛋。 中餐1碗米飯+蔬菜+少許的肉，以牛肉為佳哦。但以6-8分飽為宜。 晚餐吃減肥餐，喝一盒脫脂的經典或是一個雞蛋或是一個蘋果或是黃瓜代替晚餐。 一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少飢餓感，沖掉體內的多餘脂肪，保持新陳代謝的暢通每天要適當的做些運動以配合飲食，適度的運動會減低食慾，增加脂肪燃燒的速度。 運動呢可以選擇快走、慢跑、跳繩等方式，也可以轉呼拉圈哦！多吃些蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭等。其實減肥葯可以放到運動飲食計劃之外，選擇一個好的減肥產品也是不容易的，給你推薦一下經典百荷膠囊，在我們俱樂部里，很多朋友都在使用，效果還是不錯的，但是運動一定不能少哦。祝你早日減肥成功！
❽ 如何定製一個健身計劃
1、堅持每周3-5次的有氧運動。
有氧運動包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續時間長的一些運內動，一般會容40-80分鍾。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。
2、堅持每周2-3次的無氧運動。
因為無氧運動相對於有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每周運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在健身房裡進行。主要包括肌肉、耐力的訓練。最好有教練指導，能達到較好的效果。
3、堅持每周2-3次的身體柔韌訓練。
簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛煉身體柔韌性，達到放鬆身心、舒緩減壓的效果。
❾ 幫我定製減肥計劃表
早飯一定要吃呃.
下身胖主要是少運動,建議可以體育課時好好上..
早上可以的話提早專一刻屬鍾起床,把這一刻鍾用在 鍛煉上..
晚飯少吃.
睡覺,洗澡前可以摸天花板.多生懶腰可以長高.
仰卧起坐逐漸增加叭,, 然後再做騎自行車的動作在床上200下.
之後不要馬上睡覺,腳貼在牆上與身體保持90°, 有好處的..
望採納..!
❿ 想給自己定製個減肥計劃
如何制定適合自己的減肥計劃
有一個計劃在推動，能讓減肥更容易。那如何制定適合自己的減肥計劃?你需要清楚自己目前的肥胖程度，並確定減肥的方式，給自己一個期限，有需要時向別人尋求幫助。
1.你現在多重?你應該多重?
制定計劃之前，你必須先了解自己現在的肥胖程度，明確減肥的目標。如果你已經是嚴重肥胖了，那麼，你減肥的首要任務就是要讓自己的體重「健康」起來，也就是讓體重降到標准體重范圍內。一個人的標准體重計算方式很多種，這里小編推薦世界衛生組織建議的計算方法：男性標准體重=(身高cm-80)×70﹪ 女性標准體重=(身高cm-70)×60﹪，標准體重正負10﹪為正常體重，標准體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕，標准體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。
除了體重外，體脂率也可以作為你的減肥目標。體脂率反應的是體內脂肪的含量。一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標准情況。但是，這個標准並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標准值可上調2%-3%。體脂率的計算方式如下：
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0);BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
知道自己的標准體重以後，你還需要計算出自己現在的體重和標准體重之間的差距，並且給自己一個期限，讓自己在期限之內，盡量向目標靠近。
2.要多久瘦下來?
減肥不能一蹴而就，如果你想在一周內就能從胖子變成瘦子，那就真的想多了。在使用科學的減肥方法前提下，你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的。一般來說，一周瘦3~4斤都是正常。但是每個人合理瘦身時間因個人的身體條件而異，建議找健身教練或醫生給出意見。
3.怎樣讓自己瘦下來?
確定目標後，你還需確定具體實施計劃的手段，也就是你需要通過怎樣的方式來讓自己瘦下來。主要減肥的途徑有兩種，一種是飲食減肥，一種是運動減肥。
飲食減肥首先要控制進食量。很多人的胖都是吃出來了，所以必須要把吃出來的胖吃回去。控制每天的熱量攝入低於1500大卡，少吃高熱量食物，多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐不可少，吃飯保持七分飽即可;零食可以適量吃，建議以低熱量零食代替高熱量零食，如酸奶代替冰激凌。
運動減肥方面，每天要堅持90分鍾以上的運動時間，每次進行有氧運動時間需要超過30分鍾，運動形式方面盡量多樣。但如果你的基數大，建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對關節負擔大的運動。除了每周安排3~5次的中等強度的有氧運動以外，建議每周安排2~3次的力量訓練。
4.你需要怎樣的幫助?
要想讓減肥變得更容易，你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個人來監督自己，在自己沒能按照計劃上的去做的時候，能夠提醒你，或者給予你小小的懲罰。或者你可以找一個人身材比你好的人和你一起鍛煉，當你看到身材比你好的人都在堅持的時候，你就能找到動力去堅持。