如何減肥不掉肌肉

❶ 如何做到減脂不掉肌肉，減肥後不反彈

沒有別的原因，就是因為沒守住第一次！因為第一次減肥對於從未減肥的人來說影響深遠。
想要不反彈，需要知道為什麼會反彈？
相信很多人都知道，減肥的關鍵不在體重而是在脂肪。反彈的發生，都是因為曾經減得太快。
很多人第一次開始減肥的時候，體重很容易就變輕，但你減掉的僅僅只有一點點脂肪，剩下的都是水、肌肉、臟器組成物質等。
而且反彈的多是脂肪，所以這就是為什麼很容易超過原來體重的原因！特別是一周減很多斤的快速減重，減掉的首先都是身體里的水。
只有最難減掉的脂肪那部分體重，需要也只能夠通過飲食和運動的配合，一步一步穩穩地減掉。
想要減肥不反彈有以下辦法：
一：健康食品
歐美【模特內宮】是清脂食品，其原料產自的日本-----栗子皮芒刺。這是全球僅有一款天然溶脂口服植物，品牌為【模特內宮】，同時啟用了冰島的殼寡糖LiposanUltra，讓栗子皮芒刺的瘦身功效和腸道清理的功能最大化，從而達到瘦身的目的。
二：放棄各種加工包裝食品
多選擇有動物、植物本身原始樣貌的食物。盡量少吃加工食品、甜食、甜飲料等。
三：選擇適合自己的運動方法
不用像健身達人們那麼專業，但要知道基本的熱身、拉伸、力量、阻抗、有氧、無氧和安全保護措施。自己喜歡且能夠持續堅持的運動項目對於減肥更重要。
四：確認自己的心理狀態 
很多人在減肥反彈之後，都會有很大的心理落差。如果經常有明顯的焦慮、低落、孤獨、自卑、自責、煩躁……等不良情緒，容易不受自控、暴飲暴食，說明你現在還不在最理想的減肥狀態。你需要首先讓自己看淡胖這件事兒，放平常心，才能更好的減肥。
不管是什麼第一次都很寶貴，在減肥上尤其重要，希望還沒減過肥的小夥伴認真對待自己的第一次減肥。已經減過肥的小夥伴也不用難過，按照上述方法，減肥還是可以成功的。

❷ 如何才能減脂但是又不掉肌肉

1、吃的對!

當然，說到了減脂，吃還是很重要的!但是減脂不掉肌肉的飲食方法，還是和平時不太一樣的!
少食多餐：一天五到六餐，持續的給自己補充肌肉所需營養物質
蛋白質：每餐至少需要包含三十克蛋白質
脂肪：千萬別害怕脂肪，每天攝取的營養中要有10%-20%的好脂肪
碳水：基本上以低GI值的碳水為主
2、大重量舉鐵!
如果你是在只為了減脂而訓練，那麼你一定會使用多次數小重量小休息時間的訓練模式。但是如果是為了保存肌肉，這種模式對你來說就是災難，大重量可以刺激你的身體保持肌肉含量。實際上，如果你減少重量，你的身體會認為那些能支撐你大重量訓練的肌肉是多餘的，你不再需要他們了。然後他們就會慢慢的變小…
3、少做有氧!

有氧還是少做吧!還是那句話，如果你的目的是純減脂，那麼有氧肯定是沒問題的。但是你現在是為了保持肌肉…你知道有氧會降低全身的能量水平。特別是當你的肌肉需要能量來保持的時候，他會發現根本就找不到那麼多能量!
4、不要太著急
雖然這么說有點有違邏輯，但是對於健身者來說，最合適的減脂速度是一周一斤肉。更快的減脂速度肯定會對你肌肉產生影響。而且，也不建議把體脂率降到很低，如果你不是職業健身者為了打比賽，那麼不到兩位數的體脂含量對你來說只是有害無益。
5、天天練腹肌，沒意義!

其實完全沒必要每天都練腹肌。兩天一次但是更大強度的腹肌訓練對你來說可能更有意義。而且，真正的想要讓自己的腹肌驚人的明顯。你就需要在保持肌肉量的同時盡可能降低體脂含量，15%最佳。
6、吃欺騙餐
你知道么，職業健身者都會使用欺騙餐。並不是因為他們實在忍受不了美食的誘惑，而是因為如果長期不吃足夠的食物，你身體里的相關激素水平會讓你向儲存脂肪的方向走，所以，該吃欺騙餐，就去吃，不要感到愧疚。

❸ 減肥的時候怎樣才能不掉肌肉

做運動啊！
運動消耗掉的都是脂肪，會鍛煉肌肉。
餓瘦的就沒有肌肉了，都會被消耗掉。

❹ 怎麼樣做到減脂不減肌肉

減肥確切來說是減去多餘的脂肪。但是，不少人發現在減脂過程中，肌肉也在減少。原因在於：缺乏蛋白質。

在熱量赤字的狀態下，如果蛋白質的攝入量不夠，那麼肌肉就非常容易流失——身體成分的比例沒有改善的減肥是失敗的，減肥者永遠都得不到令人震撼的低皮脂的身材。而在增肌的過程中，在熱量盈餘的狀態下，如果蛋白質的攝入量不夠，那麼在增加的體重中很少的一部分是肌肉，而大部分都是脂肪。因此，要想減脂不減肌，要想六塊腹肌和人魚線，關鍵在於攝取足夠的蛋白質。

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中國居民膳食營養素參考攝入量》中明確表示，成年男性每天需要攝入約75克蛋白質，成年女性需要每天攝入約65克蛋白質。北京協和醫院腸外腸內營養科副主任陳偉指出，蛋白質在身體內不能自己合成，因此食物是為身體補充足量蛋白質的主要來源。肉類是動物蛋白的主要來源之一。牛肉、雞肉、羊肉等都富含蛋白質。

減肥期間日常飲食可以適量添加，但是烹飪方式盡量以煎煮為主，少油炸。大豆類的食物如黃豆、大青豆和黑豆等富含蛋白質，其中以黃豆的營養價值最高。蛋類含蛋白質11%-14%，是優質蛋白質的重要來源。多吃雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等，尤其是蛋白部分，對補充蛋白質非常有幫助。

由於牛奶中的蛋白質結構不一樣，牛奶里的蛋白質可以被人體全部消化吸收，而肉類的蛋白質只能被消化吸收1/2到2/3，結構復雜的不容易被消化、被吸收。除了從日常飲食中攝取一定量的蛋白質外，通過食用乳清蛋白粉也可達到同樣的效果。

❺ 怎樣減脂不掉肌肉

在蛋白質充足（值得一提的是，「充足」的量其實很容易達到）的前提下，影響肌肉量的主要因素就是力量訓練，減脂時做力量訓練，能最小化肌肉損失。

❻ 怎麼才能做到減脂不減肌肉

想要達到減少脂肪不減肌肉，那麼你可以先做力量訓練，在做有氧運動，而且持續時間是在30分鍾左右的。
因為在做完力量訓練之後，不僅僅會消耗掉體內儲存的糖分，也會對肌肉造成一定的損傷和撕裂，當肌肉被破壞掉之後，會自發性的進行對自身的保護，而且破壞掉之後肌肉需要更多的能量去恢復，因此當你在做完力量之後去做有氧運動，燃燒的是更多的脂肪，而且幾乎不會流失肌肉，並且在你休息的時候，多補充一些蛋白質含量高的食物，還會合成許多肌肉。這樣就能起到很好的增肌減脂的效果。
減脂保肌增肌，飲食方面主要就是三點：

1，高蛋白。高蛋白飲食可以緩解減肥期間肌肉的丟失，比如有一項針對46名女性的實驗，12周的低熱量攝入，高蛋白組蛋白質攝入占每日熱量攝入的30%，低蛋白組是18%。12周後，高蛋白組瘦體重減少了1.5公斤，低蛋白組減少了2.8公斤。Layman的一項研究也報告，低熱量（1700千卡／天）高蛋白飲食（30%），比同等熱量低蛋白飲食（16%）更有利於在減脂期間。前者減少的體重里，脂肪：瘦體重＝6.3:1，後者為3.8:1。

但也有個別研究認為高蛋白飲食在減脂期間對保持肌肉量效果不明顯，比如Luscomb等的實驗，發現28%蛋白質飲食和16%蛋白質飲食減脂後體成份沒有顯著差異。但主流觀點仍然認為，高蛋白飲食有助於在減脂期間保持肌肉量。

蛋白質攝入量要足夠高，高到什麼程度？沒有公認的標准，這方面的研究也多數都是個案研究。一般來說，主流觀點建議減脂期間如果要保持或者增長肌肉，蛋白質攝入量最好能達到每公斤體重每天2-3克，或者蛋白質攝入熱量占總熱量的25%-30%。

這么高的蛋白質攝入量，這在飲食安排上，我給大家兩個建議：一方面，不要忽略植物蛋白。因為高蛋白攝入如果都通過動物蛋白來實現，有可能出現膽固醇過量的問題。膽固醇這東西現在也還不能完全不去考慮它。植物蛋白搭配得好的話，也是不錯的蛋白質來源。

另一方面，就要注意高蛋白攝入的同時，控制脂肪的攝入，盡量吃高蛋白質低脂肪的東西，不要高蛋白的同時把脂肪攝入量也搞上去了。低脂肪的高蛋白食物，典型的有：蛋清、老闆魚、鱈魚、麥穗魚、蝦、貝類、血製品。

但大家注意這些東西也要搭配著吃，最好不要只吃一種或兩種。比如魚蝦，膽固醇比較高，尤其是蝦。血製品吃多了鐵含量又容易過高。這是說減脂增肌的第一個方面，保證高蛋白。

高蛋白攝入的安全性問題，現在還沒有證據能說明高蛋白飲食對健康人有什麼明確的不利影響，但對於有腎臟疾病等問題的人來說，肯定不建議高蛋白飲食。

❼ 如何做到減肥不減肌肉

可以通過運動與科學合理的飲食，把脂肪減少，當脂肪減少的時候，大腿也會變細的。專
運動：
1，先屬熱身5分鍾，
2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的
3，做完之後緊接著去做有氧運動，慢跑30分鍾，
4，堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。
飲食
1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。
2，正餐每餐都要攝入蛋白質和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，
3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。
4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。
身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。